Les bienfaits de courir dans l'eau pour les genoux

La course dans l'eau est recommandée pour presque toutes les pathologies. Elle offre un environnement sain et non traumatique pour renforcer le corps, dans le but de soulager les douleurs chroniques au genoux.

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Si l'on peut tirer quelques conclusions sur cette engouement :

• L'imagination des coachs sportifs est sans limite.
• Faire du sport dans l'eau a du bon.

Je n'ai pas testé toutes ces spécialités, donc je ne me prononcerai pas sur leurs bénéfices annoncés (jambes fines, taille de guêpe, élimination de la cellulite, tonification des cuisses et des fessiers, etc.) Cependant toute activité, sauf contre-indication, est bénéfique pour la santé.

Les avantages de l'eau pour l'exercice

Ils sont indéniables, d'un point de vue des lois de la physique.

La poussée d'Archimède s'oppose à la force de gravité dans l'eau

Qui dit moins de gravité, dit poids apparent inférieur : avec de l'eau jusqu'au cou, le corps humain ne pèse plus qu'1/10 de son poids. La mise en charge sur les articulations, notamment les genoux, est divisée par 10 !

L'eau oppose une résistance supérieure à l'air

Du fait de la densité de l'eau, plus de muscles sont sollicités. Les mouvements sont amortis : absorption des chocs et diminution du risque de claquage ou d'élongation. Il est nettement plus difficile de se blesser dans l'eau.

La pression que l'eau exerce sur le corps augmente avec la profondeur

La pression :

• dynamise la circulation sanguine, ce qui réduit la fréquence cardiaque.

• accélère le drainage lymphatique, c'est-à-dire l'élimination des déchets de l’organisme.

• comprime la cage thoracique, d'où une fortification des muscles respiratoires.

• La fraîcheur de l'eau provoque une vasoconstriction des vaisseaux sanguins.

• Ils se resserrent, ce qui favorise le retour du sang vers le cœur.

Et j'en oublie sûrement certains. Concernant l'impact des exercices aquatiques, des effets bénéfiques à court terme ont été observés, lors d'une étude effectuée sur 800 participants atteints de gonarthrose (arthrose du genou). Pour cette pathologie en particulier, préférez les périodes non douloureuses.

Les bienfaits du sport en mer

Pour la population littorale ayant l'opportunité de bouger dans l'eaude mer, d'autres avantages sont cités, ceux de la thalassothérapie. Les Grecs et les Romains connaissaient déjà tout cela :

• Pénétration transcutanée des ions négatifs
• Présence d'oligo-éléments et sels minéraux
• Pureté de l'air marin, enrichi en oxygène
• Exfoliation de la peau par l'effet du sel

Bien sûr, il faut toujours être prudent en cas de sortie en mer. Attention aux vagues, aux courants, aux baïnes, aux rochers, aux piqûres d'animaux...

Réapprendre à courir dans l'eau

Allez-y par étape, selon l'état de vos genoux.

L'hydrothérapie

Pour une rééducation post-traumatique, l'hydrothérapie ou aquathérapie offre une solution en douceur. Comme le corps est plus léger, les exercices nécessitent moins d'effort.

La marche dans l'eau

Le niveau supérieur est la marche dans l'eau, autrement nommée :

• randonnée aquatique.
• longe-côte s'il s'agit d'une randonnée vivifiante dans l’eau de mer.

Elle est passée de sport pour seniors à activité estivale tendance ces dernières années. Les bienfaits spécifiés ci-dessus s'appliquent. De plus, si vous longez les côtes de la mer du Nord avec votre combinaison en néoprène, vous pouvez rajouter un effet de compression.

La course dans l'eau

Et si vos capacités motrices fonctionnent correctement, si vous souhaitez remuscler les jambes, si vous vous en sentez capable, pourquoi ne pas tenter la course dans l'eau ?

C'est mon ostéopathe, qui le premier, m'en a soufflé l'idée. Après avoir découvert la cause de mes douleurs aux genoux, j'ai commencé à courir dans l'eau 2 fois par semaine.

Voici nos conseils :

• Éviter de manger dans les 2 heures précédant la course.

• Courir avec l'eau jusqu'à la poitrine.

• Stopper en cas de douleur.

• 15-20 min pour commencer, puis augmenter très doucement la durée et l'intensité des sessions. Nous conseillons 2 jours de repos entre chaque course, pour laisser le temps aux muscles et aux articulations de se réparer.

• S'échauffer, avec quelques longueurs de natation par exemple.

•  S'étirer après la session.

• Bien se couvrir après la course.

La première course fut écourtée à 10 minutes, pour cause de gêne dans le genou droit. Je ressentis toutefois une incroyable sensation de bien-être après coup. Session après session, sans me brusquer, je pus courir plus longtemps et plus vite. Puis mon ostéo me demanda de réduire la hauteur de l'eau :

• à la taille.
• à mi cuisse.
• sous le genou.

J'ai continué les séances 1 à 2 fois par semaine, qu'il vente ou qu'il pleuve, avec toujours le même enchantement. Les douleurs aux genoux, fréquentes à l'origine (lors de la montée des escaliers par exemple), diminuèrent peu à peu.

Réduire les douleurs chroniques en courant dans l'eau

• Jouer avec le niveau d'immersion permet de varier le poids du corps, toujours grâce à la délicieuse poussée d'Archimède. Toujours commencer avec de l'eau au niveau de la poitrine pour la première séance.

• Intensifier l'effort accroît la résistance de l'eau, ce qui offre un deuxième levier pour la remusculation progressive.

• Le genou est une mécanique complexe, qui nécessite un équilibre parfait de l'ensemble de ses composantes. En plus de la cause psychologique, les blessures sont souvent causées par un déséquilibre musculaire entre les muscles fléchisseurs (ischio-jambiers) et les muscles extenseurs (quadriceps). La résistance de l'eau permet de renforcer les articulations et les muscles de façon homogène, tout en évitant les micro traumatismes.

• Et enfin, un effet méconnu : en apprenant à courir dans l'eau sans douleur, le cerveau cesse d'associer course à pied et douleur. Car oui, l'origine psychosomatique est un facteur à ne pas négliger.

Comment courir en piscine ?

Si vous n'avez pas d'océan à proximité, un lac peut faire l'affaire. En piscine plusieurs solutions s'offrent à vous :

• Courir dans le bassin

Si vous avez pied, tout simplement.

• L'aqua jogging

Un sport inventé par les Américains, qui consiste à courir debout avec de l'eau jusqu'au cou, en avançant sans avoir pied, avec une ceinture de flottaison. C'en est même devenu une compétition, avec les Aquajogging World Championships. Le record du monde est d'un peu moins d'1 minute pour parcourir 50 mètres.

L'aqua running ou aqua trekking ou water run

Il s'agit d'une course immergée dans l'eau, sur tapis de course, motorisé ou non. Dans ce dernier cas, le tapis est composés de rouleaux qui tournent sur eux-mêmes. Une étude a montré l'amélioration de force isométrique des muscles du genou grâce à l'aquarunning.

Dans les trois cas, vous risquez d'avoir l'air un peu bête auprès des nageurs. Mais, maintenant vous avez de nombreux arguments pour convaincre les incrédules !

Résumé

La course dans l'eau a de nombreux bienfaits, comme tous les sports aquatiques, principalement grâce à deux principes physiques :

• la poussée d'Archimède : levée des contraintes liées au poids du corps.
• la résistance de l'eau : les mouvements sont amortis et les muscles sont mieux sollicités.

Ces deux principes permettent un renforcement musculaire graduel et proportionné, tout en évitant les blessures, contrairement à la course sur sol dur.

Pour les genoux, l'équation suivante prime :

Muscles de la jambe forts et équilibrés = articulation stabilisée et protégée, et réduction des douleurs

Que vous soyez un athlète ou un sportif du dimanche, la course dans l'eau est tout à fait recommandée :

• en accompagnement de la rééducation du genou.
• pour ralentirles effets de la dégénérescence du cartilage (en cas d'arthrose, on gardera l'eau au niveau de la poitrine).
• en prévention.
• pour reprendre le sport après une longue période d'inactivité.
• en tant qu'activité physique à part entière.

La course dans l'eau s'offre en alternative crédible à la natation. Toutefois, votre condition physique doit être bonne, et toutes les pathologies des genoux ne s'y prêtent pas. Demandez l'aval de votre médecin avant de vous jetez à l'eau. La règle d'or est d'immédiatement stopper la course en cas de douleur.

Testé sur moi même, le jogging aquatique a entraîné, non la suppression, mais une diminution des douleurs au genou après plusieurs mois de pratique. Du plus, j'ai réellement pris goût à cette activité, pour le bien-être qu'elle procure.

La ceinture de flottaison Knees

Elle sera votre meilleure alliée pour vous lancer dans l'aquajogging ! Extrêmement simple d'utilisation, vous pourrez courir dans l'eau facilement grâce à elle.

Cet article a été relu par le Docteur Jean-Philippe, médecin conseil de Knees.