Ressentez-vous des douleurs aux genoux lors de la course à pied ?
Vous vous demandez dans quelles conditions recourir ?
D'après Harvard, entre 30 et 75 % des coureurs se blessent chaque année. Et si vous y échappez pour l'instant, sachez que d’après l’Académie Américaine de Médecine Physique et de Réadaptation, 70% des amateurs de foulée finissent par se blesser à un moment ou un autre de leur vie.
La course à pied est souvent motivée par un objectif affirmé, comme un semi-marathon prévu de longue date.
Doit-on ignorer la douleur ou la combattre ?
Douleur aux genoux pendant la course : que faire ?
Puis-je courir si j'ai mal au genou ?
Oui. Il y a de nombreux exemples extrêmes. Le plus notable est certainement David Goggins, qui s'étant fracturé les deux tibias et les pieds, s'est scotché les jambes et les chevilles avec du ruban adhésif pour finir les 50 derniers km de sa course de 100 miles (161 km).
Pas forcément la meilleure stratégie pour une santé durable !
Dois-je courir si j'ai mal au genou ?
Selon la logique du corps, la douleur avertit d'un danger.
Continuer à courir au lieu de se reposer ou de se faire soigner, c'est le risque de se blesser davantage.
La première chose à faire est de consulter le médecin traitant.
En cas de blessure, le corps compense, et provoque un déséquilibre pour se protéger.
Le mot du Docteur Jean-Philippe, médecin radiologue
En cas de blocage articulaire du genou (non à cause de la douleur mais à cause de la limitation de l'amplitude de flexion et d'extension), il faut consulter immédiatement. Il peut s'agir d'une luxation méniscale en anse de seau : une urgence chirurgicale.
Courir est-il mauvais pour les genoux ?
Enchaîner les ultra-trails est-il dangereux ?
Personnellement, c'est après mon premier semi-marathon que le ménisque interne du genou gauche s'est fissuré.
Mais comment expliquer que certains passent leur vie à courir aux 4 coins du mondes, comme Jamel Balhi, et se portent à merveille ?
La course a joué un rôle clé dans l'évolution. Si les humains sont si bien adaptés à courir sur de longues distances, pourquoi y a-t-il tant de blessures ?
Voilà ce qu'en dit la science :
- Une étude de comparaison entre 75 000 coureurs et 15 000 marcheurs a conclu que le jogging réduit considérablement le risque d'arthrose et de remplacement de la hanche.
Et ainsi de suite. Si courir est sain pour les genoux, pourquoi tant de coureurs se blessent-ils ?
Réponse : ce n'est pas le fait de courir qui endommage le genou. C'est le fait de courir correctement ou non.
Quelles sont les principales blessures ?
- Syndrome rotulien.
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (syndrome de l'essuie-glace).
- Tendinite rotulienne.
- Tendinite du quadriceps.
Nous allons détailler les caractéristiques de ces quatre-là. Bien sûr, il en existe d'autres :
- Déchirure du ménisque.
- Tendinite de la patte d'oie.
- Entorse du genou / Rupture des ligaments croisés.
- Périostite tibiale.
- Etc.
Syndrome rotulien |
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale |
Tendinite rotulienne |
Tendinite du quadriceps |
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| Synonymes |
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Faits |
25 % des blessures liées à la course à pied. Causé par un traumatisme répétitif des tissus autour de la rotule et du cartilage. |
12 % de toutes les blessures d'usure liées à la course. La bandelette IT est une bande de fascia qui s'étend de la hanche au genou. |
Le tendon rotulien relie le haut du tibia au bas de la rotule. |
Comme pour le tendon rotulien, les efforts répétitifs (sauts, squats, course) peuvent provoquer des lésions du tendon du quadriceps. |
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Symptômes |
Douleur sourde et diffuse sous et/ou autour de la rotule. Parfois :
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Douleur aiguë ou sensation de brûlure sur l’extérieur du genou. |
Douleurs le long du tendon rotulien, sous la rotule. Elles se manifestent en entame de course, se réduisent une fois les tissus réchauffés, pour revenir après la course. |
Douleur juste au-dessus de la rotule.
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Comment la reconnaître ? |
La douleur s'aggrave :
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Appuyez sur la partie inférieure de la bandelette, à 2-3 cm au-dessus de l'extérieur du genou : elle est souvent sensible et enflée. |
Le tendon est gonflé et douloureux au toucher. La douleur s'aggrave :
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La douleur s'aggrave :
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Causes principales |
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Quelles sont les causes des blessures aux genoux ?
La blessure se produit lorsqu'une surcharge s'ajoute à une faible fondation, ainsi qu'à des causes émotionnelles.
- La surcharge se produit lorsque l'on force trop, comme courir 3 fois par semaine en préparation d'une course.
- La faible fondation, c'est une préparation insuffisante du corps : comme tenter un marathon après 6 mois d'expérience.
- Comprendre la cause émotionnelle de la blessure est essentiel. Le corps n'acceptera de s'auto-guérir qu'à condition que la cause émotionnelle soit identifiée.
Il est important de garder en tête que les blessures de course à pied sont multifactorielles : de nombreuses composantes entrent en jeu.
Comment ne pas se blesser ?
Il est primordial d'écouter son corps.
Une douleur est rarement anodine.
Poursuivre une course douloureuse, c'est risquer la blessure chronique.
Course : aller trop loin, trop vite, trop tôt
La course à pied est un sport exigeant et traumatique par les multiples répétitions et des chocs sur les genoux.
Courir trop met à rude épreuve les muscles, articulations et ligaments qui ne sont pas assez forts pour supporter la charge d'entraînement.
Si l'être humain est conçu pour être actif, il faut trouver le juste milieu entre inactif et suractif.
La quantité d'activité physique doit être alignée avec le taux de récupération du corps : soit quelques jours de repos pour se reconstituer après l'extrême sollicitation que constitue un footing.
Si je ressens une douleur au genou :
- Je me repose jusqu'à arrêt de la douleur.
- J'effectue une reprise progressive lente.
Le mot de Sonny, le multi marathonien
Au club, je constate que certains très bon coureurs revenant de blessure repassent direct à des chronos élevés avec plein de séances à la semaine. Il faut savoir revenir doucement, même si on a hâte de retrouver notre niveau.
Préparation physique pour course à pied
« Si j’avais 8 heures pour couper un arbre, je passerais 6 heures à aiguiser la lame. » - Abraham Lincoln
Voyez les footballeurs qui se préparent avant un match. Pourquoi l'échauffement est-il standard pour la plupart des sports, sauf en course à pied ?
Pourquoi s'échauffer avant de courir ?
L’échauffement est essentiel pour :
- Augmenter la température.
- Accélérer la circulation sanguine et lymphatique.
- Réchauffer les muscles.
- Redonner élasticité aux tendons et au cartilage du genou.
- Éviter les blessures aux genoux !
Quel échauffement pour la course à pied ?
De nombreuses techniques d'échauffement sont disponibles, exemple :
Seulement, l'échauffement ne fait pas tout.
La blessure s'immisce là où il y a une faille : une rigidité, une faiblesse, ou un déséquilibre.
Le mot de Fabrice, le coureur d'ultra-trails
"Voici quelques conseils de bon sens que je mets en pratique quand je prépare une grosse course : faire de la Préparation Physique Générale (PPG), surtout du gainage ; augmenter les distances de marche au quotidien, avec si possible randonnée le week-end ; en cas de douleurs, réduire la charge du programme d'entrainement ; en cas de douleur style tendinite, augmenter l'hydratation."
Souplesse et course à pied
Peu de coureurs font le lien entre rigidité et douleurs aux genoux.
La plupart d'entre nous, assis toute la journée, manquons de souplesse.
Une rigidité source de blessure est par exemple :
- La raideur de l'articulation fémoro-patellaire.
- La tension des fléchisseurs de la hanche.
- L'extension du gros orteil (vers le tibia).
Une cheville trop rigide va conduire le corps à une compensation : d'autres muscles et articulations vont devoir fournir plus d'efforts.
La souplesse, c'est la capacité de bouger sans raideur. Si un tissu ne s'adapte pas aux contraintes externes, il se casse ou se blesse.
Comment être plus souple ?
- Consulter un kinésithérapeute ostéopathe.
- Yoga, Pilates, tai-chi, arts martiaux, ou toute autre activité améliorant la souplesse de façon régulière.
- Étirements dynamiques avant l'effort.
- Auto massage.
Une efficace méthode d'élimination des nœuds musculaires (les fameux trigger points) responsables de rigidité est l'utilisation d'un rouleau en mousse.
Retrouvez notre article qui détaille les bienfaits du rouleau de massage.
La force en course a pied
La principale cause des blessures en course à pied est le manque de force.
Être fort ne signifie pas forcément pouvoir porter 100 kg ou être musclé. Mais d'allier efficacement intensité, explosivité et endurance.
L'idéal pour courir, ce sont des muscles équilibrés, renforcés sur plusieurs plans.
Muscles sollicités lors de la course à pied
Certes les tendons et muscles autour du genou ont leur importance, ce sont eux qui soutiennent l'articulation. Mais comme pour la mobilité, je recommande de prendre conscience de l'importance de renforcer tout le corps, et non seulement les jambes.
Des muscles du tronc forts sont la base du développement de tous les autres aspects de la force.
Un peu comme l'arbre, qui va se reposer sur sa puissance du tronc et de ses racines pour traverser la tempête - tout en ayant des branches fortes et flexibles.
Une bonne stabilité du tronc est l'élément essentiel.
Comment obtenir une force équilibrée ?
- Yoga, Pilates, tai-chi, lutte, arts martiaux.
- Exercices de renforcement, gainage.
- Body Pump, Body Attack, Body Combat, ou toute autre méthode de fitness que propose votre salle de sport, et permettant de renforcer l'ensemble du corps.
- Envisager un autre sport à côté, type cyclisme ou natation.
Santé interne et course a pied
Vous pouvez avoir une force et une souplesse de jaguar, la santé générale est toute aussi importante. Le bon fonctionnement des systèmes internes est essentiel pour éviter et soigner les blessures chroniques.
Comment minimiser le risque de blessure dans ma vie de tous les jours ?
Avec tout ce qui vous fait du bien !
- Un sommeil suffisant et de qualité.
- Des massages réguliers.
- Une alimentation saine et qui vous corresponde, c'est-à-dire favorisant une excellente digestion : nutrition et alimentation ne sont pas à prendre à la légère.
- Une bonne hydratation après l'effort.
- Une vie épanouie sans stress.
Surpoids et course à pied
Courir avec des kilos en trop ajoute un stress conséquent sur le bas du dos et les genoux.
Le running n'est pas forcément le remède idéal si votre but est la perte de poids. Il est préférable de commencer par une activité moins aggressive pour les articulations, telles que la natation ou le vélo elliptique - toujours en accord avec votre médecin.
La structure du corps
Personne n'est entièrement symétrique. La plupart du temps, le corps présente quelques malpositions anatomiques ou déséquilibres corporels, comme par exemple :
- Jambe plus courte.
- Obliquité pelvienne.
- Genu varum, genu valgum.
Cela peut être dû à votre morphologie, un accident, une chute, etc. Personnellement j'ai une foulure de cheville de jeunesse qui a été mal soignée. Le corps compense jusqu'à un certain point.
Comment découvrir ses déséquilibres corporels ?
Ce n'est pas évident, et vous seriez avisés de vous y intéresser avant l'apparition des douleurs.
Plusieurs façons :
- Devant le miroir : une technique empirique peu efficace.
- Si vous marchez sur place 30 secondes en fermant les yeux, vous décalez-vous ?
- La meilleure option : se faire aider d'un professionnel de santé.
Les blessures et traumatismes du passé
Bien sûr, certaines pathologies peuvent aggraver les blessures ou douleurs :
- gonarthrose.
- polyarthrite rhumatoïde.
- goutte.
- kyste de Baker.
Une étude scientifique sur les blessures de course a conclu que les antécédents de blessures aux jambes constituent le principal facteur de risque d'une nouvelle blessure.
La technique de course
Courir est inné chez l'être humain, mais ce n'est pas une raison pour bien savoir courir. L'incidence de la mécanique des foulées est souvent sous-estimée. Si vous adoptez de schémas de mouvement incorrects, le corps va compenser. Au final, ce sont souvent les genoux qui se plaignent en premiers !
Une étude récente de Hong Kong a scindé un groupe de 320 coureurs débutants en deux. Le premier groupe a reçu un programme de rééducation de la technique de course de 2 semaines, et l'autre non. Au bout d'un an, il y avait 62% de blessures en moins dans le premier groupe !
La pose du pied
Chaque fois que le pied touche le sol pendant la course, il se produit une décélération rapide qui se traduit par une onde de choc transmise du pied à la tête.
La pose du pied est le grand sujet à la mode des 10 dernières années. Tout a commencé par l'alerte sur les dangers de l'attaque talon ou appui talon, responsable soi-disant de toutes les maux. C'est-à-dire de poser le talon au sol en premier.
Un bel amorti talon qui vous conduira tout droit vers la blessure !
Pour une meilleure gestion de l'amorti, la nouvelle mode est devenue l'attaque avant-pied : poser les pointes en premier au sol. Mais cela a provoqué d'autres pathologies !
- Attaque talon : risque accru de blessures à la hanche, au genou ou au tibia.
- Attaque avant-pied : risque accru de blessures au mollet, au tendon d'Achille, au pied ou à la cheville.
Du coup le consensus actuel est plutôt l'entre-deux : la foulée médio-pied. Soit ne pas attaquer franchement avec les talons ni avec les pointes, mais avec le pied à plat.
À retenir :
- Ne pas changer de technique de pose du pied du jour au lendemain. Opter pour une transition douce sur plusieurs semaines ou mois.
Comment améliorer sa technique de course à pied ?
- Courir la tête haute. Être aussi droit et équilibré que possible, la colonne vertébrale redressée.
- Courir léger, en douceur et en silence : cette simple consigne en provenance de Harvard permet de réduire le stress pour les os, les articulations et les muscles.
- Raccourcir ses foulées : viser 170 à 180 coups de pied par minute. Courir à 90 % de sa longueur de foulée préférée diminue de 16,2 % la charge au niveau des genoux.
- Le pied ne doit pas dépasser le genou.
Le mot d'Adam, le professionnel de la course
Je suis très attaché à l'idée d'aller à la racine de la douleur. Pour moi, tout est une question de forme, technique et fonction des pieds. J'aime beaucoup l'image de l'arbre : la stabilité du tronc et des fondations (racines) est importante, et nous devons la renforcer.
Qu'est-ce que l'analyse biomécanique de la forme de course ?
Également appelée analyse technique de la foulée, elle est réalisée par un kinésithérapeute du sport. La course, effectuée sur tapis roulant et intégrant des capteurs, est filmée puis analysée. Le bilan permet d'identifier les facteurs de risques.
L'analyse biomécanique de la course à pied évalue le patron de course, la mobilité, les mouvements incorrects, le stress mécanique, et peut également inclure une analyse des chaussures. Elle permet de prendre conscience d'erreurs de posture, qui à terme peuvent générer des blessures.
Exemples de conseils personnalisés que vous recevrez :
- Éviter le genou qui part vers l'intérieur
- Éviter la flexion latérale du tronc
- Garder le coude à moins de 90°
Les chaussures de course
La base est déjà de courir avec des chaussures de running. Si vous débutez, il n'y a aucun intérêt à choisir des chaussures très chères. Simplement, la paire doit être prévue pour la course.
L'arrivée des chaussures minimalistes a jeté un pavé dans la marre du milieu de la course. De nombreux scientifiques ont étudié leur impact. L'épaisseur et la rigidité de la semelle sont liées au débat sur la pose du pied. Tout simplement car :
- Courir avec des chaussures favorise l'attaque talon.
- Courir sans chaussures favorise l'attaque avant-pied ou médio-pied.
Quitte à pousser un peu plus loin, des amateurs de course pieds nus ("barefoot running") ont commencé à se faire entendre. Ils citent des théories évolutives selon lesquelles courir sur de longues distances était crucial pour la survie de l'homme.
Le mot de Fabrice, le coureur d'ultra-trail
Le corps humain est bien fait, pour amortir les chocs lors de la course il y a le combo hanche, genou et cheville. Dans les années 70, les coureurs avaient moins de douleurs, car ils venaient de la piste et avaient l'habitude de peu d'amorti... Quand Nike est arrivé avec sa "waffle sole", les pathologies ont commencé à apparaître chez les coureurs qui ne prenaient plus la peine de travailler la proprioception.
Que dit la science sur les chaussures de course ?
- De nombreuses études montrent que passer à la course pieds nus ou aux chaussures minimalistes influence de manière significative la cinématique des membres inférieurs : un temps d'adaptation est fortement recommandé.
- Courir avec des chaussures minimalistes :
- diminue les charges au niveau des genoux de 7,3 % et le stress fémoro-patellaire de 29%.
- réduit le stress sur le tibia, et peut réduire la fasciite plantaire.
- augmente le stress sur le métatarse, la cheville et le tendon d'Achille.
- L'amorti des chaussures influe sur le risque de se blesser : à même épaisseur, préférez des semelles molles plutôt que dures.
- Varier les chaussures de course que vous utilisez a tendance à réduire les risques de blessures.
Les semelles orthopédiques
Quant aux semelles orthopédiques, il est préférable qu'elles soient thermoformées et conçues par un podologue reconnu.
Conclusion sur les chaussures de course
Il n'existe pas de chaussure idéale pour la course. Que vous choisissiez des chaussures minimalistes, traditionnelles ou maximalistes, avec un drop plus ou moins important, il y aura des avantages et des inconvénients.
À se rappeler si vous souhaitez passer aux minimalistes ou la course pieds nus : le corps n'aime pas les transitions brutales.
Autres conseils pour prévenir les blessures
- Hydratez-vous. Les cartilages sont majoritairement composés d'eau.
- Ne courez pas juste après manger, le corps a besoin d'énergie pour la digestion.
- Avez-vous essayé la course à pied dans l'eau ? Il s'agit d'une superbe façon de courir sans s'abîmer les genoux !
- Après la course et avant les étirements, marchez quelques minutes pour aider le corps à récupérer.
Je dois aller courir, fais-moi un résumé rapide stp
Les douleurs aux genoux ont de multiples causes. Il est essentiel de les comprendre pour éviter de répéter les mêmes erreurs.
Vous ne souhaitez pas ou plus vous blesser les genoux ? Investissez dans votre corps :
- une bonne préparation d'avant-course.
- des activités régulières (yoga, Pilates...) qui renforcent la souplesse et la force de tout le corps.
- éviter tout changement brutal dans vos habitudes de course.
Courez légers, et surtout restez raisonnables !
Cet article a été relu par le Docteur Jean-Philippe, médecin conseil de Knees.
