Douleur aux genoux et course à pied

Cartilage et Arthrose, Ligaments et Entorses, Rotule, Sport, Tendons -

Douleur aux genoux et course à pied

Ressentez-vous des douleurs aux genoux lors de la course à pied ? Vous vous demandez dans quelles conditions recourir ? Voici les causes principales des blessures. Ce n'est qu'en comprenant pourquoi que vous pourrez éviter la rechute.

Si vous souhaitez vous blesser aux genoux, la recette est très simple :

  • Enfilez une paire de baskets, et partez arpenter le bitume une heure, 2 à 3 fois par semaine.
  • Pas d'échauffement.
  • Pas d'autres activités physiques : la course c'est bien suffisant.
  • La blessure ne vient toujours pas ? Inscrivez-vous à un marathon et persévérez.

D'après Harvard, entre 30 et 75 % des coureurs se blessent chaque année. Et si vous y échappez pour l'instant, sachez que d’après l’Académie Américaine de Médecine Physique et de Réadaptation, 70% des amateurs de foulée finissent par se blesser à un moment ou un autre de leur vie.

La course est souvent motivée par un objectif affirmé, comme un semi-marathon prévu de longue date. La douleur se pose comme un sacré obstacle sur le chemin. Doit-on l'ignorer ou la combattre ? Comment ?

Table des matières

Douleur aux genoux en course a pied : que faire ?

  • Si la douleur est ponctuelle, il n'y a pas lieu de s'inquiéter.
  • Si la douleur est récurrente, questionnez-vous au plus tôt. Est-ce que je fais mal quelque chose ? Probablement, oui.

Puis-je courir si j'ai mal au genou ?

Oui. Il y a de nombreux exemples extrêmes. Le plus notable est certainement David Goggins, qui s'étant fracturé les deux tibias et les pieds, s'est scotché les jambes et les chevilles avec du ruban adhésif pour finir les 50 derniers km de sa course de 100 miles (161 km).

Pas forcément la meilleure stratégie pour une santé durable !

Inflammation genou course à pied

Dois-je courir si j'ai mal au genou ?

Selon la logique du corps, la douleur avertit d'un danger. Continuer à courir au lieu de se reposer ou de se faire soigner, c'est le risque de se blesser davantage.

La première chose à faire est d'aller voir son médecin traitant. Il vous enverra certainement consulter un radiologue, qui vous diagnostiquera probablement l'une des pathologies que nous évoquons ci-dessous. En fonction de cette dernière, il y aura peut-être l'arrêt du sport, des genouillères, de la kinésithérapie, de la glace, etc. Des anti douleurs ou anti inflammatoires sont souvent prescrits ; mais courir sous anti douleurs, c'est comme conduire les yeux bandés. Personnellement j'ai fini par une chirurgie (je l'ai regrettée par la suite dans mon cas particulier, mais c'est une autre histoire !)

Malgré ses indéniables avantages, la médecine allopathique a tendance à se concentrer sur l'élimination des symptômes, plutôt que la recherche des causes racines. Or comme tout problème : si vous ne comprenez pas fondamentalement la cause des douleurs, elles finiront tôt ou tard par resurgir.

« La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent » disait Einstein.

En cas de blessure, le corps compense, et provoque des déséquilibres pour se protéger. Exemple : si le genou droit présente le syndrome fémoro-patellaire, le corps va mettre plus de poids sur l'autre jambe, ce qui peut provoquer une inflammation du tendon d'Achille gauche.

Le mot du Dr. Jean-Philippe

"En cas de blocage articulaire du genou (non à cause de la douleur mais à cause de la limitation de l'amplitude de flexion-extension), il faut consulter immédiatement. Il peut s'agir d'une luxation méniscale en anse de seau : une urgence chirurgicale. Le ménisque se fissure et vient se déplacer dans l'échancrure intercondylienne, bloquant littéralement la mobilité du genou."

Courir est-il mauvais pour les genoux ?

Enchaîner les ultra-trails est-il dangereux ? Personnellement, c'est après mon premier semi-marathon que le ménisque interne de mon genou gauche s'est fissuré. J'en ai rapidement conclu :

Course à pied = danger pour les genoux

Mais comment expliquer que certains passent leur vie à courir aux 4 coins du mondes, comme Jamel Balhi, et se portent à merveille ?

La course a joué un rôle clé dans l'évolution. Si les humains sont si bien adaptés à courir sur de longues distances, pourquoi y a-t-il tant de blessures ?

Course à pied evolution corps

Voilà ce qu'en dit la science :

Et ainsi de suite. Si courir est bon pour les genoux, pourquoi tant de coureurs se blessent-ils ?

Ce n'est pas le fait de courir qui endommage les genoux. C'est le fait de courir correctement ou non.

Quelles sont les principales blessures aux genoux des coureurs ?

Clairement, les plus courantes sont :

  • Syndrome rotulien
  • Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (syndrome de l'essuie-glace).
Deux autres blessures qui impactent fréquemment les coureurs et autres sportifs sont les tendinites de l'appareil extenseur du genou :
  • Tendinite rotulienne
  • Tendinite du quadriceps

    Nous allons détailler les caractéristiques de ces quatre-là. Bien sûr, il en existe d'autres :

    • Déchirure du ménisque
    • Tendinite de la patte d'oie
    • Entorse du genou / rupture des ligaments (principalement ligament croisé antérieur (LCA) et ligament latéral interne (LLI) ou ligament collatéral médial)
    • Périostite tibiale
    • Etc.

    Syndrome rotulien

    Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

    Tendinite rotulienne

    Tendinite du quadriceps

    Synonymes
    • Syndrome fémoro-patellaire
    • Genou du coureur
    • Syndrome du tractus ilio-tibial
    • Syndrome de l’essuie-glace
    • Tendinite du tenseur du fascia lata
    • Tendinopathie rotulienne
    • Tendinopathie patellaire
    • Tendinite patellaire
    • Genou du sauteur
    • Tendinite quadricipitale
    • Tendinopathie du quadriceps
    • Tendinopathie quadricipitale

    Faits

    25 % des blessures liées à la course à pied.

    Causé par un traumatisme répétitif des tissus autour de la rotule et du cartilage de la face inférieure de la rotule.

    12 % de toutes les blessures d'usure liées à la course.

    La bandelette IT est une bande de fascia qui s'étend de la hanche au genou. Une bourse remplie de liquide se trouve entre la bande et l'extérieur du fémur. Lorsque la bandelette est tendue, la bourse est comprimée, d'où les douleurs.

    Le tendon rotulien relie le haut du tibia au bas de la rotule. Il joue un rôle important dans le transfert de la force du muscle quadriceps à la partie inférieure de la jambe.

    Se combine souvent avec le syndrome rotulien.

    Comme pour le tendon rotulien, les efforts répétitifs (sauts, squats, course) peuvent provoquer des lésions du tendon du quadriceps - avec dégénérescence, faiblesse, raideur et douleur.

    Peut se combiner avec le syndrome rotulien et la tendinite rotulienne.

    Symptômes

    Douleur sourde et diffuse sous et/ou autour de la rotule.

    Parfois :

    • bruits de claquement ou de grincement en mouvement
    • enflure
    • sensations de brûlures
    • douleurs à l'arrière du genou (rare)

    Douleur aiguë ou sensation de brûlure sur l’extérieur du genou.

    Elle apparaît généralement après quelques minutes de course, et à la fin de celle-ci.

    Douleurs et raideurs le long du tendon rotulien, un peu sous la rotule.

    Elles se manifestent en début de course, se réduisent une fois les tissus réchauffés, pour revenir après la course.

    Il peut y avoir craquements et claquements en flexion/extension.

    Douleur en bas de la cuisse, juste au-dessus de la rotule.  

    La raideur s'aggrave après une inactivité prolongée, ou au lever le matin.

    Douleurs et raideurs se manifestent en début de course, se réduisent une fois les tissus réchauffés, pour revenir parfois après la course.

    Comment la reconnaître ?

    La douleur s'aggrave :

    • en montée et descente d'escaliers
    • lors de squats sur une jambe
    • en sautillant une minute sur une jambe
    • en étant longtemps assis le genou plié

    Appuyez sur la partie inférieure de la bandelette, à 2-3 cm au-dessus de l'extérieur du genou : elle est souvent sensible et enflée.

    La douleur s'aggrave :

    • en descente de marches
    • en course en côte
    • en courant toujours du même côté de la route, si la route est légèrement incurvée

    Le tendon apparaît gonflé, épaissi et douloureux au toucher.

    La douleur s'aggrave :

    • en montée et descente d'escaliers
    • lors de squats 
    • en sautant
    • en s'agenouillant
    • en donnant un coup de pied

    Difficultés à plier le genou. Parfois : épaississement et gonflement autour du tendon. 

    La douleur s'aggrave :

    • en montée et descente d'escaliers
    • lors de squats 
    • en sautant
    • en s'agenouillant
    • en donnant un coup de pied
    • arrêts et départs fréquents avec accélérations et décélérations rapides

    Causes principales

    • Dysplasie fémoro-patellaire
    • Surutilisation
    • Déséquilibres musculaires (hanches, asymétrie des quadriceps)
    • Déséquilibres corporels
    • Rigidités (cheville, fléchisseurs de la hanche, extension du genou)
    • Désaxation de la rotule
    • Largeur des hanches (angle fémur-tibia élevé)
    • Blessure ou chirurgie antérieures
    • Anomalies du cartilage ou des tissus mous
    • Surutilisation
    • Augmentation rapide du volume d'entraînement
    • Faiblesses musculaires (hanches, fessiers, muscles du tronc)
    • Bande iliotibiale et quadriceps externe très raides (utiliser un rouleau de massage)
    • Rigidités (cheville, hanche, gros orteil)
    • Technique de course
    • Surutilisation du tendon (effort de réception en sautant, activités d'explosivité).
    • Traumatisme (coup) ou blessure antérieure
    • Facteurs biomécaniques, systémiques et physiologiques
    • Rigidité dans l'extension du genou
    • Surutilisation du tendon (effort de réception en sautant, activités d'explosivité).
    • Traumatisme (coup) ou blessure antérieure
    • Facteurs biomécaniques, systémiques et physiologiques

    Pour le syndrome rotulien, voyez l'article qui explique comment j'ai guéri de ma chondropathie rotulienne.

    Cartilage course a pied

    Quelles sont les causes des blessures aux genoux ?

    La blessure se produit lorsqu'une surcharge s'ajoute à une faible fondation.

    • La surcharge se produit lorsque l'on force trop. Exemple :
      • Courir 3 fois par semaine en préparation d'une course.
      • Tenter le marathon après seulement 6 mois d'expérience.
      • Se lancer à fond dans un nouveau sport.
    • La faible fondation, c'est lorsque le corps n'est pas prêt pour encaisser. Les 3 piliers sont la mobilité, la force et la santé interne. D'où l'importance d'une bonne préparation.

    Il est important de garder en tête que les blessures liées à la course à pied sont multifactorielles : de nombreuses composantes entrent en jeu. Voici les principales causes des blessures aux genoux :

    Comment ne pas se blesser en course a pied ?

    Il est primordial d'écouter son corps. Une douleur est rarement anodine. Poursuivre une course douloureuse, c'est risquer la blessure chronique.

    Course : aller trop loin, trop vite, trop tôt

    La course à pied est un sport exigeant et traumatique par les multiples répétitions et chocs sur les genoux. Courir trop met à rude épreuve les muscles, articulations et ligaments qui ne sont pas assez forts pour supporter la charge d'entraînement.

    Si l'être humain est conçu pour être actif, il faut trouver le juste milieu entre inactif et suractif. 

    Courbe performance stress course à pied

    La quantité d'activité physique doit être alignée avec le taux de récupération du corps : soit quelques jours de repos pour se reconstituer après l'extrême sollicitation que constitue un footing.

    La clef est toujours de modérer fréquence, intensité et durée. N'allez pas courir tous les jours. Il faut vraiment doser, avec une progression lente. Il n'est pas nécessaire de donner le maximum de soi-même.

    Préparation physique pour course à pied

    « Si j’avais 8 heures pour couper un arbre, je passerais 6 heures à aiguiser la lame. » - Abraham Lincoln

    Pensez aux footballeurs qui se préparent avant un match. Pourquoi l'échauffement est-il standard dans la plupart des sports, sauf dans la course ?

    Pire encore, sortir courir après plusieurs mois d'inactivité est censé nous aider à retrouver la grande forme !

    Pourquoi s'échauffer avant de courir ?

    L’échauffement est primordial pour :

    • augmenter la température
    • augmenter la consommation d'oxygène par l'organisme
    • augmenter la fréquence cardiaque
    • lubrifier les articulations
    • accélérer la circulation sanguine
    • activer les muscles
    • redonner élasticité aux tendons et au cartilage
    • stimuler le système nerveux : meilleure coordination et concentration
    • éviter les blessures !
    Quel échauffement pour la course à pied ?

    De nombreuses techniques d'échauffement sont disponibles, exemple :

    Seulement, l'échauffement ne fait pas tout. Il ne faut pas négliger mobilité, force et santé interne. La blessure s'immisce là où il y a une faille : une rigidité, une faiblesse, ou un déséquilibre.

    Le mot de Fabrice, le coureur d'ultra-trail

    "Voici quelques conseils de bon sens que je mets en pratique quand je prépare une grosse course : 
    faire de la Préparation Physique Générale (PPG), surtout du gainage ; augmenter les distances de marche au quotidien, avec si possible randonnée le week-end ; en cas de douleur, réduire la charge du programme d'entrainement ; en cas de douleur style tendinite, augmenter l'hydratation."

    Souplesse et course à pied

    Peu de coureurs font le lien entre mobilité et douleurs aux genoux. La plupart d'entre nous, assis toute la journée, manquons de souplesse. Or la rigidité empêche de courir naturellement et de s'adapter aux conditions changeantes de la course.

    Améliorer sa flexibilité, non seulement des genoux mais de l'ensemble du corps, se doit d'être un plan à long terme. Attention, il n'en faut pas trop non plus !

    Des rigidités sources de blessures sont par exemple :

    • La raideur de l'articulation fémoro-patellaire
    • L'incapacité à étendre la jambe complètement
    • La tension des extenseurs de la hanche et des ischio-jambiers
    • La tension des fléchisseurs de la hanche
    • La cheville en dorsiflexion (lever la pointe du pied vers la jambe)
    • L'extension du gros orteil (vers le tibia)

    Une cheville trop rigide va conduire le corps à une compensation : d'autres muscles et articulations vont devoir fournir plus d'efforts.

    Le physiothérapeute Aaron LeBauer explique qu'il est important de remonter à la source de la douleur. "Ma principale méthode consiste à trouver la zone de tension et de resserrement des hanches, des quadriceps, du bas du dos et des muscles abdominaux et, une fois que nous pouvons mieux les faire bouger, nous travaillons à stabiliser la hanche, le genou, le pied et le bas de la jambe".

    La souplesse, c'est la capacité de bouger sans raideur. Si un tissu ne s'adapte pas aux contraintes externes, il se casse ou se blesse. Un corps équilibré et symétrique entraîne un mouvement fluide et naturel, puissant et agile.

    Souplesse course à pied

    Comment être plus souple ?
    • Consulter un kinésithérapeute / ostéopathe
    • Yoga, Pilates, tai-chi, arts martiaux, ou tout autre activité améliorant la souplesse de façon régulière.
    • Étirements statiques : à réserver pour l'après-course
    • Étirements dynamiques : avant l'effort
    • Mobiliser les articulations : décrire des cercles avec ses chevilles, hanches, genoux, etc. De préférence 1 fois par heure en cas de position assise prolongée.
      • En débloquant les canaux dans le corps pour améliorer la circulation sanguine et le flux d'énergie : acupuncture, acupression, pranayama, reiki, réflexologie plantaire, magnétiseur, soins énergétiques, etc.
      • Massage

        Une efficace méthode d'élimination des nœuds musculaires (les fameux "trigger points") responsables de rigidité est l'utilisation d'un rouleau en mousse. Retrouvez notre article qui détaille les bienfaits du rouleau de massage.

        Course à pied foam roller

        La force en course a pied

        Le Dr Metzl l'affirme : "La principale cause des blessures en course à pied est le manque de force. Si vous voulez reprendre la route - et y rester - vous allez devoir travailler votre force."

        Être fort ne signifie pas forcément pouvoir porter 100 kg ou avoir des gros muscles. Mais d'allier efficacement intensité, explosivité, équilibre et endurance. L'idéal pour courir, ce sont des muscles équilibrés, renforcés sur plusieurs plans - et non pas par un entraînement analytique (travailler chaque muscle de façon isolée).

        Muscles sollicités lors de la course à pied

        Muscles du tronc arbre

        Certes les tendons et les muscles autour du genou ont leur importance, ce sont eux qui soutiennent l'articulation. Mais comme pour la mobilité, il faut prendre conscience de l'importance de renforcer tout le corps, et non seulement les jambes.

        Un noyau fort est la base du développement de tous les autres aspects de la force. Lorsque l'on parle de noyau fort, ce sont principalement les muscles du tronc. Un peu comme l'arbre, qui va se reposer sur la puissance de son tronc et de ses racines pour traverser la tempête - tout en ayant des branches fortes et flexibles.

        Une bonne stabilité du tronc est l'élément essentiel. Viennent ensuite le reste des muscles, et tout particulièrement les hanches et les pieds, souvent oubliés et pourtant responsables de nombreuses blessures de course.

        Sceptique ? Une étude de l'American Journal of Sports Medicine a montré qu'un programme de 8 semaines axé sur le renforcement de la hanche et de la musculature centrale réduit la douleur en cas de syndrome fémoro-patellaire.

        Voilà pourquoi il faut varier son entraînement et ne pas répéter toujours la même routine.

        Comment obtenir une force équilibrée ?
        • Yoga, Pilates, tai-chi, lutte, arts martiaux 
        • Exercices de renforcement, gainage
        • Entraînement fonctionnel
        • Body Pump, Body Attack, Body Combat, ou toute autre méthode de fitness que propose votre salle de sport, et permettant de renforcer l'ensemble du corps.
        • Attention à certaines activités comportant beaucoup d'haltérophilie telles que le CrossFit ou le Cross training, qui font porter un énorme poids sur les genoux et peuvent les fragiliser. Les squats avec des haltères m'ont détruit les genoux ! La mauvaise posture pendant les squats entraîne fréquemment une usure prématurée.
        Entrainement force course à pied

        Santé interne et course a pied

        Vous pouvez avoir une force et une souplesse de jaguar, la santé générale est toute aussi importante. Le bon fonctionnement des systèmes internes est essentiel pour éviter et guérir les blessures chroniques.

        Comment minimiser le risque de blessure dans ma vie de tous les jours ?

        Avec tout ce qui vous fait du bien !

        • Ou de l'esprit :
          • Un mental détendu (relaxation, méditation, etc.) et à l'abri du stress
          • Des vies personnelle, affective, sociale et professionnelle épanouies
          Surpoids et course à pied

          Surpoids course à pied

          Il est certain que courir avec des kilos en trop va ajouter un stress conséquent sur le bas du dos et les genoux - et même accroître le risque d'arthrose.

          Le running n'est pas forcément le remède idéal si votre but est de perdre du poids. Il est préférable de commencer par une activité moins violente pour les articulations, telles que la natation ou le vélo elliptique - toujours en accord avec votre médecin.


          La structure du corps

          Personne n'est entièrement symétrique. La plupart du temps, le corps présente quelques malpositions anatomiques ou déséquilibres corporels, comme par exemple :

          • jambe plus courte
          • obliquité pelvienne
          • genu varum, genu valgum, genu recurvatum
          • déséquilibre entre le muscle vaste médial (faible) et le vaste latéral (fort)
          • désaxation de la rotule
          • angle Q : alignement des membres inférieurs

          Cela peut être dû à votre morphologie, votre posture, un accident, une chute, etc. Personnellement j'ai une foulure de jeunesse à la cheville qui a été mal rééduquée. Le corps compensera jusqu'à un certain point.

          Comment découvrir ses déséquilibres corporels ?

          Ce n'est pas évident, et vous seriez avisés de vous y intéresser avant l'apparition des douleurs.

          Plusieurs façons :

          • Devant le miroir : une technique empirique peu efficace.
          • Regardez si vos chaussures s'usent plus vite d'un côté que de l'autre.
          • Si vous marchez sur place 30 secondes en fermant les yeux, vous décalez-vous ?

          Déséquilibre bassin course a pied

          Comment compenser ses déséquilibres corporels ?

            Vous trouverez plein d'exercices sur Internet permettant de "rééquilibrer sa posture". Notre conseil est de faire confiance à la médecine plutôt qu'aux techniques expérimentales :

              • kinésithérapeute
              • ostéopathe
              • médecin du sport
              • podologue posturologue
            • etc.

            Et rappelez-vous qu'un corps fort, flexible et en bonne santé sera plus à même de compenser d'éventuels déséquilibres.

            Les blessures et traumatismes du passé

            Bien sûr, certaines pathologies peuvent aggraver les blessures ou les douleurs : gonarthrose, polyarthrite rhumatoïde, goutte, lupus, Osgood-Schlatter, kyste de Baker, ostéomyélite, etc.

            Mais chaque choc, chaque traumatisme, chaque chute, chaque blessure, chaque entorse, chaque accident, chaque chirurgie s'additionnent peu à peu pour endommager vos articulations. C'est une part non négligeable de l'origine des blessures de surutilisation.

            Une étude scientifique sur les blessures de course a conclu que les antécédents de blessures aux jambes constituent le principal facteur de risque d'une nouvelle blessure - même si la lésion était considérée comme complètement guérie.

            Entorse cheville course à pied

            La technique de course

            Courir est inné chez l'être humain, mais ce n'est pas une raison pour bien savoir courir. L'incidence de la mécanique des foulées est souvent sous-estimée. Si vous adoptez de mauvais schémas de mouvement, le corps va compenser. Au final, ce sont souvent les genoux qui se plaignent en premiers !

            Une étude récente de Hong Kong a scindé un groupe de 320 coureurs débutants en deux. Le premier groupe a reçu un programme de rééducation de la technique de course de 2 semaines, et l'autre non. Au bout d'un an, il y avait 62% de blessures en moins dans le premier groupe !

            À quelle hauteur soulevez-vous le pied ? Comment frappez-vous le sol ?

            Les conseils que nous allons fournir ici sont destinés aux coureurs amateurs. Ils ne sont pas à prendre au pied de la lettre ! Ce sont des options à étudier, dans le but de se remettre en question. Chacun est différent, il faut tester et toujours écouter son corps.

            La pose du pied

            Chaque fois que le pied touche le sol pendant la course, il se produit une décélération rapide qui se traduit par une onde de choc transmise du pied à la tête.

            La pose du pied est le grand sujet à la mode des 10 dernières années. Tout a commencé par l'alerte sur les dangers de l'attaque talon ou appui talon, responsable soi-disant de toutes les maux. C'est-à-dire de poser en premier le talon au sol.

            Attaque talon running

            Un bel amorti talon qui vous conduira tout droit vers la blessure !

            Certains y ont vu une conspiration ourdie par les grands équipementiers sportifs, pour nous vendre plus de chaussures avec de gros amortis. Il est indéniable que les milliers d'impacts par les talons ne sont pas tendres pour les genoux.

            Pour une meilleure gestion de l'amorti, la nouvelle mode est devenue l'attaque avant-pied : poser les pointes en premier au sol. Mais cela a provoqué d'autres pathologies !

            • Attaque talon : risque accru de blessures à la hanche, au genou ou au tibia.
            • Attaque avant-pied : risque accru de blessures au mollet, au tendon d'Achille, au pied ou à la cheville.

            Du coup le consensus actuel est plutôt l'entre-deux : la foulée médio-pied. En gros, de ne pas attaquer franchement avec les talons ni avec les pointes, mais avec le pied à plat.

            Ce qu'il faut retenir :

            • Ne changez pas de technique de pose du pied du jour au lendemain. Optez pour une transition douce sur plusieurs semaines ou mois ! Et ne vous attendez pas à des miracles.
            • Ne pas trop se stresser. Ce n'est pas grave si le talon (attaque talon proprioceptive) ou la pointe touche en premier. Ce qui compte, c'est l'impact au sol : il doit avoir lieu sous le centre de gravité.
            • Ceux qui souffrent du tendon d'Achille, de l'avant-pied, ou de fasciite plantaire doivent faire particulièrement attention. Pour certains, il est même préférable de conserver l'attaque talon.

            Posture de course foulée

            Comment améliorer sa technique de course à pied ?
            • Courir la tête haute. Être aussi droit et équilibré que possible, la colonne vertébrale redressée.
            • Détendre épaules, mâchoire, cou et mains. Contrairement à une idée reçue, il est déconseillé de serrer fort les poings.
            • Plier les coudes à angle droit. Les mains doivent glisser sur la taille. Ne pas ramener les bras vers l'intérieur Balancer les deux bras à l'identique.
            • Raccourcir ses foulées : viser 170 à 180 coups de pied par minute.
              • Courir à 90 % de sa longueur de foulée préférée diminue de 16,2 % la charge au niveau des genoux.
              • Le pied ne doit pas dépasser le genou.
              • Un bon test est de courir à 2 avec les mains sur les épaules de la personne devant, sans la toucher avec les pieds.
            • Ne pas trop soulever les genoux. Viser une propulsion avant plutôt qu'en hauteur, en profitant au maximum de l'énergie de rebond.
            • Garder les pieds orientés dans la direction de course.
            • Concentrer son regard sur l'avant plutôt que sur le bas.
            • Certains préconisent d'augmenter sa cadence durant 10 secondes toutes les 5 à 7 minutes. Non pas sprinter, mais accélérer temporairement. Cela modifie les groupes de muscles sollicités.
            • Améliorer un aspect de sa technique de course à la fois, pour ne pas se disperser.

            Le mot d'Adam, le puriste de la course

            "Je suis très attaché à l'idée d'aller à la racine du problème. Pour moi, tout est une question de forme, technique et fonction des pieds. J'aime beaucoup l'image de l'arbre : la stabilité du tronc et des fondations (racines) est importante, et nous devons la renforcer. C'est sur ce point que je conseille de consacrer la majeure partie de son attention. Pour aider à comprendre ce à quoi je fais référence :
            Mon entraîneur et mentor, Lee Saxby (une légende), qui est vraiment génial quand il s'agit de bio-mécanique.
            Une autre page de conseils sur les pieds
            Un entraîneur compétent qui partage de nombreuses bonnes ressources sur la technique de course."

            Analyse technique de course

            Qu'est-ce que l'analyse biomécanique de la forme de course ?

            Également appelée analyse technique de la foulée, elle est réalisée par un kinésithérapeute du sport. La course, effectuée sur tapis roulant et intégrant des capteurs, est filmée puis analysée. Le bilan permet d'identifier les facteurs de risques.

            L'analyse biomécanique de la course à pied évalue le patron de course, la mobilité, les mouvements incorrects, le stress mécanique, et peut également inclure une analyse des chaussures. Elle permet de prendre conscience d'erreurs de posture, qui à terme sont génératrices de blessures.

            Exemples de conseils personnalisés que vous recevrez :

                • Éviter le genou qui part vers l'intérieur
                • Éviter la flexion latérale du tronc
                • Garder le coude à moins de 90°

                  Chaussures de course

                  La base est déjà de courir avec des chaussures de running. Si vous débutez, il n'y a aucun intérêt à choisir des chaussures très chères. Simplement, elles doivent être prévues pour la course.

                  L'arrivée des chaussures minimalistes a jeté un pavé dans la marre du milieu de la course. De nombreux scientifiques ont étudié leur impact. L'épaisseur et la rigidité de la semelle sont liées au débat sur la pose du pied. Tout simplement car :

                  • Courir avec des chaussures favorise l'attaque talon.
                  • Courir sans chaussures favorise l'attaque avant-pied ou médio-pied.

                  Chaussures minimalistes running

                  Quitte à pousser un peu plus loin, des amateurs de course pieds nus ("barefoot running") ont commencé à se faire entendre. Ils citent des théories évolutives selon lesquelles carapater sur de longues distances était crucial pour la survie de l'homme.

                  Le mot de Fabrice, le coureur d'ultra-trail

                  "Le corps humain est bien fait, pour amortir les chocs lors de la course il y a le combo hanche + genou + cheville. Dans les années 70, les coureurs avaient moins de douleurs, car ils venaient de la piste et avaient l'habitude des pointes, donc de peu d'amorti... Quand Nike est arrivé avec sa "waffle sole", les pathologies ont commencé à apparaître chez les coureurs qui ne prenaient plus la peine de travailler leur proprioception. Plus il y a d'amorti, plus ta cheville est sollicitée, et souvent les ligaments du genou forcent pour remettre le pied "dans sa position naturelle". C'est un peu comme des talons, plus ils sont hauts, plus t'as de chance de te fouler la cheville. C'est particulièrement vrai lors des courses de montagnes.

                  Courir avec un minimum d'amorti préserve les sensations et force le coureur à réceptionner sur le médio-pied, et donc à utiliser ses mollets ! Dans cette optique, j'aime bien faire des petites courses en FiveFingers parce ce que ça me force à avoir le bon geste, la bonne foulée médio-pied qui préserve mon genou des chocs. Par contre, attention aux courbatures du mollet les premières fois ! Quand je reviens aux chaussures "classiques", je conserve la bonne position.

                  J'avais vu une conférence d'apôtres du minimalisme qui affirmaient : "Pas plus de 1 min en plus de chaussures minimalistes par entraînement". Donc grosso modo, 1ère sortie 200 m en minimaliste, 2e 400 m, 3e 600 m etc... La "transition" peut se faire en une saison.

                  Une petite astuce est d'augmenter la fréquence des pas. Plus les pas sont petits, plus le centre de gravité est au dessus du pied lors de l'impact. Si le centre de gravité est derrière le pied, aïe aïe aïe pour les genoux ! Après il y a encore un grand débat, c'est le "drop". Plus il est faible, mieux c'est pour avoir une bonne position."

                  Que dit la science sur les chaussures de course ?
                  • De nombreuses études montrent que passer à la course pieds nus ou aux chaussures minimalistes influence de manière significative la cinématique des membres inférieurs : un temps d'adaptation est fortement recommandé.
                  • Courir avec des chaussures minimalistes :
                    • diminue les charges au niveau des genoux de 7,3 % et le stress fémoro-patellaire de 29%.
                    • peut exposer les coureurs à un risque accru d'arthrose du genou du compartiment médian.
                    • augmente le taux de charge verticale (la vitesse de collision), ce qui peut entraîner des effets néfastes au fil du temps.
                    • réduit le stress sur le tibia, et peut réduire la fasciite plantaire.
                    • augmente le stress sur le métatarse, la cheville et le tendon d'Achille.
                  • L'amorti des chaussures influe sur le risque de se blesser : à même épaisseur, préférez des semelles molles plutôt que dures. Toutefois, ne comptez pas sur des chaussures à semelles compensées pour réparer vos genoux.
                  Les semelles orthopédiques

                  Quant aux semelles orthopédiques, il est préférable qu'elles soient thermoformées et conçues par un podologue reconnu.

                  Conclusion sur les chaussures de course

                  Il n'existe pas de chaussure idéale pour la course. Que vous choisissiez des chaussures minimalistes, traditionnelles ou maximalistes, avec un drop plus ou moins important, il y aura des avantages et des inconvénients.

                  Ne vous rendez pas fous avec les chaussures ; l'influence sur les douleurs est secondaire par rapport aux sujets précédemment évoqués.

                  À se rappeler si vous souhaitez passer aux minimalistes ou la course pieds nus : le corps n'aime pas les transitions brutales.

                  Courir en montagne entrainement

                  Terrain et course à pied

                  Il n'existe pas d'étude indiscutable qui prouve qu'une surface dure cause davantage de blessures qu'une surface molle.

                  En revanche il est prouvé que le corps s'adapte automatiquement au terrain. En courant sur une surface dure, genoux et hanches fléchissent davantage. Sur une surface molle, les jambes se raidissent.

                  Donc, les jambes "compensent" le manque d'amorti du sol. La course sur terrain dur entraîne une plus grande absorption de la force dans les muscles et les articulations. Si vos genoux sont affaiblis, évitez les surfaces trop dures.

                  • Varier sa surface de course est conseillé, pour augmenter la variété des mouvements et permettre d'acquérir une force et une stabilité plus uniformes.
                  • Changer radicalement de surface du jour au lendemain n'est pas sans risque.
                  • Attention au faux pas sur les surfaces irrégulières.
                  • La surface qui remporte tous les suffrages : le gazon
                  • La surface mal-aimée (pour sa dureté) : le béton
                  • La surface la plus éprouvante pour les muscles et les articulations : le sable.

                  Autre conseils pour prévenir les blessures

                  • Hydratez-vous. Vos cartilages sont majoritairement composés d'eau.
                  • Ne courez pas juste après manger, le corps a besoin d'énergie pour la digestion.

                  Genouillère sport

                  • Un conseil un peu extrême que j'ai entendu, pas forcément à suivre, mais qui illustre bien la mentalité qui doit être la vôtre : n'écoutez pas de musique en courant, écoutez plutôt votre corps !
                  • Après la course, et avant les étirements, marchez quelques minutes pour aider le corps à récupérer.

                  Genouillère course à pied

                  Je dois aller courir, fais-moi un résumé rapide stp

                  Les douleurs aux genoux ont généralement des causes multiples. Il est essentiel de les comprendre pour éviter de répéter les mêmes erreurs.

                  Vous ne souhaitez pas ou plus vous blesser aux genoux ? Investissez dans votre corps :

                  • une bonne préparation d'avant-course
                  • des activités régulières (yoga, Pilates...) qui renforcent la souplesse et la force de tout le corps
                  • une bonne santé générale
                  • limiter l'intensité de l'impact doit guider le choix de la surface de course, des chaussures, et de la technique de course.
                  • éviter tout changement brutal dans vos habitudes de course.

                  Courez légers, et surtout restez raisonnables !

                  Les conseils fournis ne se substituent pas au diagnostic posé par un médecin.



                  Articles récents

                  Laissez un commentaire