Cet article a été rédigé par Benjamin, coach sportif.
La santé du genou est importante quel que soit l'âge.
La douleur constante dans cette articulation peut entraîner une incapacité à marcher. Pourtant, les douleurs sont bien souvent évitables en mettant en place les bonnes méthodes.
Comment stabiliser les genoux à travers le renforcement musculaire des jambes ?
Dans cet article, découvrez des exercices avec le poids de son propre corps, ou avec un équipement approprié.
Le renforcement des articulations passe par le travail des muscles associés au genou, en particulier :
- Les quadriceps.
- Les ischio-jambiers.
- Les fessiers.
Exercices de renforcement musculaire pour les jambes
Le renforcement et la coordination des muscles des jambes sont essentiels au bon fonctionnement du genou.
Pour un bon maintien des genoux et un contrôle moteur de toutes les articulations périphériques (chevilles, hanches), rien n'est intrinsèquement interdit si vous avez les genoux faibles.
Il convient de s’entraîner et pousser le corps, mais si vous ressentez une douleur, quelque chose ne va pas. Cette douleur peut rapidement s'aggraver.
On peut donc entraîner tous les muscles avec des exercices variés, en s'arrêtant avant le seuil de douleur.
L’idéal est de varier :
- Des exercices de musculation.
- Des exercices en statique.
- Des exercices mêlant mobilité et stabilité.
Le pont
Il est conseillé de s'échauffer au préalable.
Le pont est un excellent exercice à faible impact pour commencer à s’entraîner et éviter les douleurs.
Il fait travailler les muscles antérieurs et postérieurs des jambes.
- Allongez-vous sur le sol, les deux jambes pliées et alignées avec vos hanches. Soulevez vos fessiers vers le haut en les contractant.
- Maintenez cette position sans cambrer le dos. Puis redescendez lentement sans toucher le sol.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez également effectuer des ponts sur une seule jambe.
Squats profonds et chaise
Si vous souffrez de douleurs aux genoux, il est possible de vous entraîner en statique grâce à la position de chaise contre un mur.
- Effectuez un squat le dos contre le mur, et arrêtez le mouvement avant la douleur.
- Maintenez cette position.
- Peu à peu, vous pourrez descendre de plus en plus.
Lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise et sans douleur, vous pourrez commencer à faire des squats (sans le mur).
Il est conseillé de ne pas plier les genoux de plus de 90°. Également, le genou ne doit pas passer devant le pied.
Bien sûr, il est important d'éviter la douleur et de respecter les signaux de votre corps.
Extensions de mollet
- Placez-vous sur une marche d’escalier, les pieds à moitié dans le vide.
- Contractez les mollets, pour produire une extension en poussant sur la pointe des pieds.
- Recommencez en laissant toujours le talon repasser sous la hauteur de votre pointe.
Ces 3 exercices de base permettront de renforcer vos jambes simplement en exerçant tous vos muscles.
Vous pouvez y ajouter des fentes et des hip thrusts (exercice pour muscler ses fesses).
Toutefois, pour bien renforcer la jambe, un travail en instabilité s'impose !
Exercice de renforcement en instabilité
L’instabilité permet d’accentuer le travail des ligaments et des tendons, ce qui favorise le renforcement des articulations.
En se plaçant dans une position instable, le corps compense et sollicite les muscles profonds.
Cela permet également de produire du collagène pour les ligaments et tendons.
Équilibre sur coussin
- Debout, pieds nus, le dos droit. Placez votre pied droit sur un coussin, et transférez le poids du corps sur le pied droit.
- Soulevez lentement votre jambe gauche pliée devant vous, en maintenant votre bassin.
- Fixez droit devant vous pour l'équilibre.
- Maintenez cette position.
- Répétez selon vos besoins.
Pour augmenter la difficulté, il est possible de l'effectuer sur plusieurs coussins superposés.
Quand vous serez vraiment à l’aise, vous pourrez vous entraîner à faire des squats sur une seule jambe.
Montée de chaise
Cette exercice constitue le niveau avancé.
- Placez-vous face à une chaise.
- Mettez un pied sur la chaise et poussez pour monter.
- Changez de jambe sur la chaise, et redescendez.
- Recommencez avec l’autre jambe.
Cet exercice consiste à effectuer des squats sur une jambe en déséquilibre : il impose au corps de stabiliser sa position.
Conclusion
Comment renforcer les muscles des jambes ?
Le genou est une articulation puissante. Si vous vous contentez de rester assis, des douleurs apparaîtront un jour ou l’autre. Il est primordial d’exercer les jambes.
La faiblesse musculaire (en particulier des quadriceps) est l'une des causes principales de la douleur au genou.
Privilégier les exercices globaux permet d'éviter la formation de déséquilibres.
Le travail en équilibre, en statique sont des manières d’amplifier le travail articulaire sans augmenter la contrainte musculaire.
Pour chaque exercice, vous pouvez vous entraînez en allant de plus en plus loin, tout en restant sous le seuil de douleur.
Il est préférable de laisser 1 jour de repos avant de répéter le même exercice, pour laisser au corps le temps de récupérer.
