Douleur aux genoux : rester actif, les exercices pour aller mieux

Douleur aux genoux : rester actif, les exercices pour aller mieux

Vous souffrez de douleurs aux genoux chroniques ? Nous vous aidons à trouver des solutions naturelles pour aller mieux.

Comment aller mieux ?

Le corps humain est conçu pour faire de l'exercice chaque jour. Cela est important pour la circulation, le cœur, les poumons, le système musculo-squelettique, le système nerveux et les articulations.

Si vous restez assis des heures sur votre canapé sans bouger, vos genoux vont rouiller.

Si la douleur provient d'un traumatisme récent, et que du repos vous a été préconisé, alors cet article ne s'applique pas. Toute activité physique doit être validée par un professionnel de santé.

    Seniors en forme physiquement

    Mes parents en randonnée : ils savent que l'activité soulage les douleurs !

    Je maintiens un mode de vie actif

    Si vous souffrez de douleurs chroniques aux genoux, certains sports sont plus conseillés que d'autres.

    Les activités physiques déconseillées

    Il est conseillé d'éviter tout sport traumatisant pour les genoux :

    • les sports d'impact : course à pied, ski, football, tennis, arts martiaux, volleyball, athlétisme, etc.
    • les sports à pivot ou contact : sports collectifs principalement.
    • les sports de force : CrossFit, haltérophilie, etc.
    • les flexions trop importantes.

    Les sports compatibles avec des genoux douloureux

    Choisissez une activité physique que vous aimez et que vous pouvez pratiquer sans aucune limitation majeure, exemples :

    Tai chi

    L'idéal est d'en faire le maximum, tout en restant sous le seuil de la douleur. Si l'activité fait mal, elle n'est pas bénéfique.

    Pour ceux qui sont limités au point de ne pas pouvoir entreprendre l'une des activités citées ci-dessus, assurez-vous au moins de conserver la capacité de monter quelques marches, de s'accroupir et de marcher. Il est primordial de conserver la mobilité articulaire.

    Les bienfaits de maintenir un mode de vie actif

      En ce qui concerne l'arthrose, l'exercice permet la bonne circulation du liquide synovial, sans lequel il ne peut y avoir de régénérescence du cartilage.

      Cela a été confirmé par une étude [1] qui montre qu'une heure de marche rapide par semaine est un grand pas pour éviter l'invalidité chez les personnes âgées atteintes de troubles des articulations.

      Et bien sûr, le sport permet de garder le contrôle sur le poids du corps. Le poids est un facteur primordial dans les douleurs de genoux.

      Combiner activité physique et perte de poids est la presque garantie de réduire les douleurs au genou.

      Allez hop hop hop, on sort dehors faire un petit tour !

      Je m'échauffe avant l'activité physique

      L'idée principale d'un échauffement est d'augmenter la température du corps pour le préparer à l'effortMuscles, tendons et articulations fonctionnent mieux à chaud, et le risque de blessure est nettement diminué.

      S'échauffer efficacement imite les mouvements de l'activité que l'on compte entreprendre. Exemple : marcher avant de courir. On débute en douceur avant d'augmenter progressivement l'intensité.

      Lorsque vous actionnez une articulation, elle libère son propre lubrifiant naturel, appelé le liquide synovial. Le mouvement devient plus fluide.

      L'échauffement est doux. De simples rotations des articulations permettent de les lubrifier.

      Muscler jambes femme

      Un excellent exercice pour muscler ses jambes

      Je remuscle ma jambe

      Si les douleurs persistent, le repos permanent est déconseillé, car il favorise la fonte musculaire.

      2 ou 3 mois après mon opération du ménisque de la jambe gauche, j'ai ressenti une gêne. J'ai donc repris les béquilles. Ce fut une erreur. N'utilisant plus ma jambe, les muscles ont fondu.

      Or l'articulation du genou nécessite des muscles forts et une flexibilité accrue pour bien fonctionner. Les muscles sont des amortisseurs ; plus ils sont forts, plus ils déchargent les hanches et les genoux, et mieux les articulations se sentent - peu importe l'âge.

      Les quadriceps (partie avant de la cuisse) sont les premiers à remuscler. C'est en renforçant ma jambe, grâce à la natation et au cyclisme, que les douleurs ont fini par disparaître.

      Pour un renforcement musculaire de la jambe, il faut éviter de forcer sur le genou.

      Si douleur il y a, l'exercice est néfaste. Dans un premier temps il est préconisé de ne pas utiliser de poids.

      Voici 4 exercices dans cette vidéo sans trop de risques de se blesser (en anglais désolé, mais vous pouvez trouver de nombreuses vidéos pour se remuscler les quadriceps) :

      Il ne faut pas oublier les autres muscles de la jambe, à travailler de temps en temps, dans l'ordre d'importance pour les genoux :

      • Les quadriceps.
      • Les ischio-jambiers.
      • Les adducteurs.
      • Les fessiers.
      • Les mollets.

      Par exemple, voici une superbe vidéo pour muscler les mollets :

      Je m'étire

      Lorsqu'on parle d'étirements, trois écoles s'affrontent :

      • Ceux qui préconisent les étirements avant l'activité physique (de moins en moins nombreux).
      • Ceux qui préconisent les étirements après le sport.
      • Ceux qui préconisent les étirements en dehors de l'activité physique.

      Nous n'allons pas rentrer dans le débat. Généralement, les étirements après l'effort permettent de détendre les muscles pour récupérer plus vite.

      Un muscle plus élastique tire moins sur l'articulation. Cela peut aider à soulager les douleurs.

      Pour mes douleurs aux genoux, le kinésithérapeute m'a prescrit des étirements quotidiens en dehors du sport. Ils contribuent à :

      • assouplir les muscles et l'articulation.
      • ramener l'équilibre autour du genou.
      • renforcer les muscles.

      Étirements jambes

      La flexibilité combinée à la remusculation joue un rôle clef dans la réduction des douleurs articulaires.

      Voici les deux principaux étirements conseillés pour le genou :

      Étirement du quadriceps

      Étirer 20 secondes chaque jambe. Les 2 jambes doivent être collées, et le bassin ramené vers l'avant.

      étirement du quadriceps

      Étirement des ischios jambiers

      Étirer 20 secondes jambe gauche et jambe droite.

      etirement des ischios-jambiers

      Évidemment, étirer les autres muscles des jambes et les psoas vous fera également du bien.

      Une étude parue dans le New England Journal of Medicine sur l'arthrose et la fissure du ménisque [2] a révélé que la physiothérapie était aussi efficace pour soulager et améliorer l'amplitude des mouvements que la chirurgie.

      Échauffement famille

      Je me masse

      L'expert du massage sera le kinésithérapeute ou le massothérapeute, pour :

      • décontracter les muscles tendus.
      • retrouver l'amplitude de mouvement.
      • réduire la gêne fonctionnelle.
      • apaiser les douleurs chroniques.
      • détendre le corps.

      Si vous n'avez pas de professionnel du massage sous la main, vous pouvez vous masser vous-même. Cela peut être très efficace dans la réduction de la douleur. Pourquoi ne pas essayer tout de suite ?

      Pour plus de détails sur les massages, vous pouvez lire notre article qui donne des détails sur l'auto-massage des genoux douloureux.

      Je me maintiens en bonne santé

      Cela semble évident, mais il est essentiel de maintenir une santé optimale à tous les niveaux pour accompagner la guérison :

      • Dormir suffisamment.
      • Manger sainement.
      • Se recharger en énergie dans la nature.
      • Comprendre les causes psychologiques de la maladie.
      • S'écouter.

      Vous aimez ces conseils ? Alors vous aimerez les 7 articles indispensables pour les douleurs aux genoux :

      Meilleure solution douleur genou

      Références

      • [1] Une heure de marche hebdomadaire réduit le risque d'incapacité chez les personnes âgées, https://www.news-medical.net/news/20190401/Study-Just-an-hour-of-weekly-walking-reduces-risk-of-disability-in-older-adults.aspx
      • [2] Chirurgie versus physiothérapie pour une déchirure méniscale et l'arthrose, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1301408

      Cet article a été relu par le Docteur Jean-Philippe, médecin conseil de Knees.

      5 commentaires

      • Raymonde COSTANZO

        Merci pour vos explications, je souffre du genou depuis plusieurs mois, arthrose, je vais suivre vos conseils, sport et régime.

      • ksikissepascale

        Vos vidéo son très bien sa va beaucoup m’aider merci continuer😊

      • Beatrice

        Ravie d’avoir de quoi "m’amuser " et ainsi gagner en mobilité…surtout continuez !

      • Geoffrey de Knees.fr

        Bonjour Nathalie, merci pour ce commentaire encourageant ! Nous vous souhaitons le meilleur rétablissement possible 🌞

      • Salliot nathalie

        Merci beaucoup pour toutes vos explications qui sont vraiment très bien détaillées
        Je souffre depuis 4 ans d une chondropathie et je ne faisais pas de sport … depuis 1 an j en fais tous les jours (marche, gym aquatique, vélo..) et en effet les douleurs sont moindres avec en complément des aides phyto en cure 3 fois dans l année et une perte de poids non négligeable …

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