Douleur aux genoux : rester actif, les exercices pour aller mieux

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Douleur aux genoux : rester actif, les exercices pour aller mieux

Les problèmes de genou, c'est un peu comme le mal de dos : l'inactivité et la position assise peuvent contribuer à accentuer les douleurs. On ne vous demande pas d'aller courir 2 heures par jour, mais simplement de rester actif.

Le corps humain est conçu pour faire de l'exercice tous les jours. Cela est important pour la circulation, le cœur, les poumons, le système musculo-squelettique, le système nerveux, et... les articulations. Si vous restez assis des heures sur votre canapé sans bouger, vos genoux vont "rouiller".

Si la douleur provient d'un traumatisme récent, et que du repos vous a été préconisé, alors cet article ne s'applique pas. Toute activité physique doit être validée par votre professionnel de santé.

Table des matières

Seniors actifs

Mes parents en randonnée : ils savent que l'activité élimine les douleurs !

Je maintiens un mode de vie actif

Si vous souffrez de douleurs chroniques aux genoux, certains sports sont plus conseillés que d'autres. Choisissez une activité que vous aimez et que vous pouvez pratiquer sans aucune limitation majeure, exemples :

L'idéal est d'en faire le maximum, tout en restant sous le seuil de douleur. Si l'activité fait mal, elle n'est pas bénéfique.

Pour ceux qui sont limités au point de ne pas pouvoir entreprendre l'une des activités citées ci-dessus, assurez-vous au moins de conserver la capacité de monter quelques marches, de vous accroupir, de marcher. Il est primordial de conserver la mobilité articulaire.

Il ne faut pas que le sport soit traumatisant pour les genoux. Évitez, le temps d'aller mieux :

  • les sports d'impact : course à pied, ski, football, tennis, sports de combat, volleyball, athlétisme, etc.
  • les sports qui ajoutent du poids : CrossFit, sports de force, etc.
  • les flexions trop importantes
  • les sports à pivot ou contact : sports collectifs principalement

En ce qui concerne l'arthrose et autres soucis de cartilage, le naturopathe M. Masson nous livre une explication précieuse : "Il est ici fondamental de suivre une alimentation correcte et de faire de l'exercice journalièrement. C'est en effet l'exercice qui, par les pressions et dépressions mécaniques sur la capsule synoviale, permet le drainage et le renouvellement de liquide synovial, sans lequel il ne peut y avoir de régénérescence vraie du cartilage."

Cela a été confirmé par une étude[1] qui montre qu'une heure de marche rapide par semaine est un grand pas pour éviter l'invalidité chez les personnes âgées atteintes de troubles des articulations.

Et bien sûr, le sport permet de garder le contrôle sur votre poids. Le poids est un facteur primordial dans les douleurs de genoux. Combinez activité physique et perte de poids est la presque garantie de diminuer vos douleurs de genoux.

Muscler jambes

Un excellent exercice pour muscler ses jambes

Je remuscle ma jambe

Si la douleur dure dans le temps, une des pires choses à faire est de limiter l'utilisation de votre jambe. Deux ou trois mois après mon opération du ménisque de la jambe gauche, j'ai ressenti une gêne. J'ai donc repris les béquilles. Ce fut une erreur. N'utilisant plus ma jambe, mes muscles ont fondu. Or le genou nécessite un entourage sain.

Avec une force musculaire et une flexibilité accrues, les genoux supportent mieux leur charge. Les muscles sont des amortisseurs ; plus ils sont forts, plus ils déchargent les hanches et les genoux, et mieux vos articulations se sentiront - peu importe votre âge.

Sachez que les fautifs sont souvent les quadriceps (partie avant de la cuisse). C'est en remusclant ma jambe, grâce à la natation et au cyclisme, que les douleurs ont fini par disparaître. Trouvez une activité non douloureuse qui fasse travailler les jambes (cela peut être aussi simple que de la marche), et tenez-vous y. Cela vous permettra d'entretenir une bonne condition physique, et éventuellement de perdre un peu de poids.

Pour un renforcement musculaire de la jambe, il ne faudra jamais forcer sur le genou. Si douleur il y a, l'exercice est néfaste. Dans un premier temps il est préconisé de ne pas utiliser de poids.

Voici 4 exercices dans cette vidéo sans trop de risques de se blesser (en anglais, mais promis on en fera une prochainement en français pour expliquer les meilleurs mouvements) :

En résumé:

  1. Lever la jambe avec un rouleau en position assise, 5 secondes, 10 répétitions par jambe.
  2. Lever la jambe en position allongée, 10 secondes, 10 répétitions par jambe.
  3. Serrer un coussin entre les genoux en position allongée genoux pliés, 5 secondes, 10 répétitions.
  4. Pont fessier, 5 ou 10 secondes, 10 répétitions.

Allez-y mollo. Au départ une fois par jour, puis on pourra passer à deux, puis trois.

Cliquez ici si vous souhaitez apprendre à vous muscler et vous étirer correctement.

Je m'étire

Lorsqu'on parle d'étirements, trois écoles s'affrontent :

  • Ceux qui préconisent les étirements avant l'activité physique (de moins en moins nombreux).
  • Ceux qui préconisent les étirements après l'activité physique.
  • Ceux qui préconisent les étirements en dehors de l'activité physique.

Nous n'allons pas rentrer dans le débat. Généralement, les étirements après l'effort permettent de détendre les muscles pour une meilleure récupération.

Étirements jambes

Pour mes douleurs, mon physiothérapeute m'a prescrit des étirements quotidiens en dehors du sport. Ceux-là ont une autre finalité. Ils permettent d'assouplir les muscles clefs et l'articulation, et contribuent à ramener l'équilibre autour du genou. La flexibilité combinée à la remusculation joue un rôle clef dans la réduction des douleurs.

Voici les deux principaux étirements conseillés. Vous pourrez en trouver de nombreux autres, mais dans un premier temps ces deux-là effectués matin et soir vous feront du bien. Attention, ces étirements ne sont pas forcément adéquats pour toutes les pathologies.

Étirement du quadriceps

Étirer 20 secondes chaque jambe. Les 2 jambes doivent être collées, et le bassin ramené vers l'avant.

étirement du quadriceps

Étirement des ischios-jambiers

Étirer 20 secondes chaque jambe.

etirement des ischios-jambiers

Une étude parue dans le New England Journal of Medicine sur l'arthrose et les déchirures de ménisque[2] a révélé que la physiothérapie était aussi efficace pour soulager et améliorer l'amplitude des mouvements que la chirurgie.

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Je m'échauffe

L'idée principale de l'échauffement est d'augmenter la température du corps pour le préparer à l'effort. Muscles, tendons et articulations fonctionnent mieux à chaud, et le risque de blessure est nettement diminué.

Une échauffement efficace imite les actions de l'activité que l'on compte entreprendre. Exemple : marcher avant de courir. On débute en douceur avant d'augmenter progressivement l'intensité.

Lorsque vous actionnez une articulation, elle libère son propre lubrifiant naturel, appelé liquide synovial. Le mouvement devient plus fluide. La meilleure façon de bien lubrifier vos articulations est de les bouger avec le plus d'amplitude possible, ce qui signifie que vous devrez plier beaucoup le genou pendant l'échauffement.

Échauffement famille

Je me masse

L'expert du massage sera le kinésithérapeute ou le massothérapeute, pour décontracter les muscles tendus, retrouver l'amplitude du mouvement et réduire la gêne fonctionnelle.

Si vous n'avez pas de professionnel du massage sous la main, vous pouvez vous masser vous-même. Cela peut être très efficace dans la réduction de la douleur. Pourquoi ne pas essayer tout de suite ? Attention, en cas d'inflammation, il faudra éviter de masser directement la zone inflammatoire, mais plutôt viser autour.

Le massage par rouleau

Retrouvez tout ce qu'il faut savoir sur l'auto-massage par rouleau.

    rouleau massage genou

    Le massage manuel

    L'idéal est d'utiliser une huile prévue pour le bon fonctionnement des articulations. Ou bien une huile végétale avec quelques gouttes d'huiles essentielles.

    Je vous fais partager la meilleure vidéo que j'ai trouvée sur le sujet pour le massage manuel. C'est en anglais, mais pas la peine de comprendre, il suffit de suivre les mouvements. Essayez sur vos douleurs de genoux voir si ça fonctionne, ce n'est pas pour une pathologie particulière.

    Voyez comme elle se concentre sur le quadriceps, qui est souvent le muscle clé dans les douleurs de genoux. C'est d'ailleurs ce qu'a confirmé une étude américaine sur le massage pour les douleurs d'arthrose : l'auto-massage du quadriceps durant 20 minutes 2 fois par semaine pendant 12 semaines a un réel impact sur les douleurs d'arthrose.

    Autre vidéo intéressante, spécifiquement pour l'arthrose cette fois :

    Quant à la sagesse chinoise, elle préconise de se concentrer sur les points suivants :

    automassage du genou points acupressure

    Le 34 vb est le point qui gère les tendons et le 9 rt est le point de l’eau : il aide le drainage.

    Voilà pour aujourd'hui. Nous attendons vos retours, et vos techniques qui marchent le mieux ! Laissez-nous donc un petit commentaire.

    Si vous avez aimé cet article, et souhaitez en savoir plus, nous listons énormément de solutions ici :

    Solutions douleurs genoux

    Références

    • [1] Une heure de marche hebdomadaire réduit le risque d'incapacité chez les personnes âgées, https://www.news-medical.net/news/20190401/Study-Just-an-hour-of-weekly-walking-reduces-risk-of-disability-in-older-adults.aspx
    • [2] Chirurgie versus physiothérapie pour une déchirure méniscale et l'arthrose, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1301408


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    2 commentaires

    • Geoffrey de Knees.fr

      Bonjour Nathalie, merci pour ce commentaire encourageant ! Nous vous souhaitons le meilleur rétablissement possible 🌞

    • Salliot nathalie

      Merci beaucoup pour toutes vos explications qui sont vraiment très bien détaillées
      Je souffre depuis 4 ans d une chondropathie et je ne faisais pas de sport … depuis 1 an j en fais tous les jours (marche, gym aquatique, vélo..) et en effet les douleurs sont moindres avec en complément des aides phyto en cure 3 fois dans l année et une perte de poids non négligeable …

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