Douleur aux genoux : rester actif, les exercices pour aller mieux

Vous souffrez de douleurs aux genoux chroniques ?

Comment aller mieux ?

Le corps humain est conçu pour faire de l'exercice chaque jour. Cela est important pour la circulation, le cœur, les poumons, le système musculo-squelettique, le système nerveux et les articulations.

Si vous restez assis des heures sur votre canapé sans bouger, vos genoux vont rouiller.

Si la douleur provient d'un traumatisme récent, et que du repos vous a été préconisé, alors cet article ne s'applique pas. Toute activité physique doit être validée par un professionnel de santé.

Mes parents en randonnée : ils savent que l'activité soulage les douleurs !

Je maintiens un mode de vie actif

Si vous souffrez de douleurs chroniques aux genoux, certains sports sont plus conseillés que d'autres.

Les activités physiques déconseillées

Il est conseillé d'éviter tout sport traumatisant pour les genoux :

• les sports d'impact : course à pied, ski, football, tennis, arts martiaux, volleyball, athlétisme, etc.
• les sports à pivot ou contact : sports collectifs principalement.
• les sports de force : CrossFit, haltérophilie, etc.
• les flexions trop importantes.

Les sports compatibles avec des genoux douloureux

Choisissez une activité physique que vous aimez et que vous pouvez pratiquer sans aucune limitation majeure, exemples :

• Marche ou randonnée.
• Cyclisme (sans forcer).
• Yoga.
• Qi gong.
• Vélo elliptique.
• Gymnastique douce.
• Canoë ou kayak.
• Pilates.
• Proprioception.
• Étirements.
• Danse.
• Natation (mieux vaut éviter la brasse).
• Sports aquatiques (aquagym) et course dans l'eau.

L'idéal est d'en faire le maximum, tout en restant sous le seuil de la douleur. Si l'activité fait mal, elle n'est pas bénéfique.

Pour ceux qui sont limités au point de ne pas pouvoir entreprendre l'une des activités citées ci-dessus, assurez-vous au moins de conserver la capacité de monter quelques marches et de s'accroupir. Il est primordial de conserver la mobilité articulaire.

Les bienfaits de maintenir un mode de vie actif

En ce qui concerne l'arthrose, l'exercice permet la bonne circulation du liquide synovial, sans lequel il ne peut y avoir de régénérescence du cartilage.

Cela a été confirmé par une étude [1] qui montre qu'une heure de marche rapide par semaine est un grand pas pour éviter l'invalidité chez les personnes âgées atteintes de troubles des articulations.

Et bien sûr, le sport permet de garder le contrôle sur le poids du corps. Le poids est un facteur primordial dans les douleurs de genoux.

Allez hop hop hop, on sort dehors faire un petit tour !

Je m'échauffe avant l'activité physique

L'idée principale d'un échauffement est d'augmenter la température du corps pour le préparer à l'effort. Muscles, tendons et articulations fonctionnent mieux à chaud, et le risque de blessure est nettement diminué.

Lorsque vous actionnez une articulation, elle libère son propre lubrifiant, appelé le liquide synovial.

L'échauffement est doux. De simples rotations des articulations permettent de les lubrifier.

Un excellent exercice pour muscler ses jambes

Je remuscle ma jambe

Si les douleurs persistent, le repos permanent est déconseillé, car il favorise la fonte musculaire.

2 ou 3 mois après mon opération du ménisque de la jambe gauche, j'ai ressenti une gêne. J'ai donc repris les béquilles. Ce fut une erreur. N'utilisant plus ma jambe, les muscles ont fondu.

Or l'articulation du genou nécessite des muscles forts, pour décharger hanches et genoux.

Les quadriceps (partie avant de la cuisse) sont les premiers à remuscler. C'est en renforçant ma jambe, grâce à la natation et au cyclisme, que les douleurs ont fini par disparaître.

Pour un renforcement musculaire de la jambe, il faut éviter de forcer sur le genou.

Voici 4 exercices dans cette vidéo sans trop de risques de se blesser (en anglais désolé, mais vous pouvez trouver de nombreuses vidéos pour se remuscler les quadriceps) :

Il ne faut pas oublier les autres muscles de la jambe, à travailler de temps en temps, dans l'ordre d'importance pour les genoux :

• Les quadriceps.
• Les ischio-jambiers.
• Les fessiers.
• Les mollets.

Je m'étire

Les étirements des muscles sollicités sont indispensables après l'effort, pour permettre une meilleure récupération.

Pour mes douleurs aux genoux, le kinésithérapeute m'a également prescrit des étirements quotidiens en dehors du sport. Ils contribuent à :

• Assouplir les muscles.
• Réduire la tension sur le genou.

La flexibilité combinée à la remusculation joue un rôle clef dans la réduction des douleurs articulaires.

Voici les deux principaux étirements conseillés pour le genou :

Étirement du quadriceps

Étirer 20 secondes chaque jambe. Les 2 jambes sont collées, le bassin est ramené vers l'avant.

Étirement des ischios jambiers

Étirer 20 secondes jambe gauche et jambe droite.

Évidemment, étirer les autres muscles des jambes et les psoas vous fera également du bien.

Une étude parue dans le New England Journal of Medicine sur l'arthrose et la fissure du ménisque [2] a révélé que la kinésithérapie était aussi efficace pour soulager et améliorer l'amplitude des mouvements que la chirurgie.

Je me masse

L'expert du massage sera le kinésithérapeute ou le massothérapeute, pour :

• Décontracter les muscles tendus.
• Retrouver l'amplitude de mouvement.
• Réduire la gêne fonctionnelle.
• Apaiser les douleurs chroniques.
• Détendre le corps.

Vous n'avez pas de professionnel du massage sous la main ?

Vous pouvez vous masser vous-même.

Pour plus de détails sur les massages, vous pouvez lire notre article qui donne des détails sur l'auto-massage des genoux douloureux.

Je me maintiens en bonne santé

Cela semble évident, mais il est essentiel de maintenir une santé optimale à tous les niveaux pour accompagner la guérison :

• Dormir suffisamment.
• Manger sainement.
• Se recharger en énergie dans la nature.
• Comprendre les causes émotionnelles de la maladie.
• S'écouter.

Références

Douleur aux genoux : rester actif, les exercices pour aller mieux.

• [1] Une heure de marche hebdomadaire réduit le risque d'incapacité chez les personnes âgées, https://www.news-medical.net/news/20190401/Study-Just-an-hour-of-weekly-walking-reduces-risk-of-disability-in-older-adults.aspx
• [2] Chirurgie versus physiothérapie pour une déchirure méniscale et l'arthrose, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1301408

Cet article a été relu par le Docteur Jean-Philippe, médecin conseil de Knees.