Alimentation et poids : comment réduire les douleurs de genou

Cartilage et Arthrose -

Alimentation et poids : comment réduire les douleurs de genou

Quel rapport entre ce que je mange et mes genoux ? Beaucoup plus que vous ne croyez ! En plus de l'impact sur votre poids, adopter une alimentation saine permettra une meilleure guérison en boostant votre système immunitaire.

 nourriture saine et santé

Une bonne alimentation, une bonne digestion, l'absorption des nutriments et l'élimination des déchets du corps sont aussi importants pour la récupération que l'exercice. Ce point, souvent négligé, est pourtant essentiel dans la lutte contre les douleurs de genou.

L'importance du poids

Si vous êtes en excès de poids, la charge que vos genoux auront à supporter sera conséquente, ce qui à terme pourra les fragiliser. On estime qu'une force d'environ 4 fois votre poids corporel est exercée sur le genou en marchant. Donc une légère perte de poids peut entraîner une nette diminution des douleurs : 500 g de perdus, c'est 2 kg de force équivalente en moins sur vos genoux !

Voyez le graphique ci-dessous pour l'arthrose du genou - ou gonarthrose, le mal du genou de loin le plus répandu chez les plus de 50 ans.

risque de développer de l'arthrose du genou

Traduction :

  • 30% des adultes aux États-Unis avec un poids normal risquent de développer de l'arthrose au genou ;
  • contre 47% pour les personnes en surpoids ;
  • et 61% pour les personnes obèses.

Les douleurs ne sont pas le seul fait de la gravité. Le tissu adipeux perturbe les mécanismes inflammatoires. L'excès de graisse dans le corps augmenterait le risque d'inflammation.

Et puis la perte de poids peut améliorer la santé, de manière générale. De nombreux témoignages affirment qu'en s'affinant, les diverses douleurs corporelles s'atténuent, ou même disparaissent.

L'importance de l'alimentation

Certains aliments sont susceptibles de réduire ou d'augmenter l'inflammation, d'autres entraîneraient un déséquilibre acido-basique... Attention, vous trouverez tout et son contraire sur Internet.

Est-ce que ce que vous mangez existait il y a 1000 ans ? Si on en mange encore aujourd'hui, c'est un plutôt bon indicateur de fiabilité.

Si vous souhaitez vraiment améliorer votre nutrition, faites plutôt confiance à une personne qualifiée : diététicien ou nutritionniste.

manger sainement pour lutter contre les douleurs aux genoux

Mon maître à penser sur le sujet est le naturopathe Robert Masson. Son enseignement, peut se résumer de la façon suivante :

  • Une bonne digestion aide à moins tomber malade (et ça fonctionne, je tombe beaucoup moins malade). Si le corps dépense trop d'énergie dans la digestion, cela se fera au détriment d'autres fonctions vitales telles que le système immunitaire.
  • Pour bien digérer, il faut éviter de trop manger, de grignoter entre les repas, ainsi que certaines combinaisons d'aliments (fruits avec féculents par exemple).
  • L'alimentation doit être naturelle et équilibrée, bio de préférence, il faut fuir les régimes alimentaires à la mode.
  • Une alimentation saine se combine avec un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress.

Le jeûne pour les inflammations chroniques

Les chercheurs du Mount Sinai Hospital ont prouvé dans une étude d'août 2019 que le jeûne réduit l'inflammation et améliore les maladies inflammatoires chroniques, sans compromettre la réponse immunitaire en cas d'infection aiguë.

Comment jeûner ?

Le professeur Masson recommande une diète au velouté de légumes et pommes de terre, durant une journée sur 15 ou 7 (selon réserves pondérales). Le repos s'imposera le jour de diète : pas de longue randonnée, par exemple.

Je rajouterais un conseil issu de mon expérience personnelle : qui est le plus à même de juger de votre faim ? Votre corps. Soyez à son écoute. Si vous n'avez pas faim, n'hésitez pas à sauter un repas. Depuis que je ne mange que lorsque mon corps le réclame, je suis en pleine forme.

Les super aliments pour les douleurs de genoux

Certains aliments sont réputés pour leurs vertus articulaires.

Plantes

Nous avons écrit un article spécifique sur le sujet : ces plantes miracles pour les douleurs de genoux.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont désormais des stars de la nutrition. C'est surtout le rapport entre oméga-3 et oméga-6 qui est important, et peut conduire à la mauvaise santé et la maladie.

Les oméga-3 possèdent d'innombrables bienfaits, et notamment de puissants effets anti-inflammatoires. Ils lubrifient les membranes cellulaires et ont également des effets anti-douleur.

Sources principales :

  • Poisson gras
  • Huile de lin
  • Huile de cassis
  • Huile de bourrache
  • Huile de graines de chanvre
  • Chia
  • Huile de colza
  • Noix

Shilajit

Morceaux de shilajit

Le shilajit est une sorte de résine herbo-minérale qui suinte des roches de l'Himalaya (d'où son surnom de "larmes de l'Himalaya"). Ses propriétés analgésiques et anti-inflammatoires sont reconnues pour la lutte contre l'arthrite. Il améliore la nutrition des articulations, et réduit le temps de récupération après une lésion articulaire. Les nombreux minéraux qu'il contient lui confèrent une réputation anti-âge, et d'équilibreur de la réponse immunitaire.
  • Posologie recommandée : 125-250 mg deux fois par jour, avec du lait ou de l'eau tiède.
  • Contre-indications : aucune n'est connue. 
  • Où le trouver ? Attention aux contre-façons. Le shilajit doit avoir été traité par une pharmacie ayurvédique réputée. Nous sommes actuellement à la recherche d'un fournisseur de qualité (mais pas sans quelques vérifications au préalable).

Membrane d’œuf

La membrane de la coquille d'œuf est la barrière protectrice souple qui se trouve entre le blanc d'œuf et la coquille. Elle contient du collagène, de l'élastine et des glycosamioglycanes, qui sont essentiels pour la santé des cartilages et des articulations.

Des extraits de membrane de coquille d'œuf de poule se sont révélés efficaces pour améliorer la souplesse articulaire et l'élasticité des tendons.

Dans le cas d'arthrose, une étude a montré que la consommation quotidienne membrane d'œuf a considérablement amélioré la capacité de marche, a réduit la raideur dès le 5ème jour, avec le plus grand bénéfice constaté chez les individus les plus gravement atteints. Les améliorations se sont maintenues pendant 12 semaines.

Dosage : 450 ou 500 mg/jour, sous forme de gélules. Aucune contre-indication connue.

Kombucha

Un verre de 'thé aux champignons' ? Le kombucha est une boisson fermentée qui contient des milliards de minuscules microbes probiotiques bénéfiques pour un écosystème intestinal équilibré. De nombreuses personnes rapportent également un effet bénéfique sur les articulations.

Il est très important, lors de la fabrication de vos propres ferments maison, d'utiliser une souche de kombucha de qualité ainsi qu'un bocal en verre afin d’éviter la prolifération de certaines souches de levure indésirables.

  • Posologie recommandée : sous forme de souche, peut se consommer toute la journée comme du thé.
  • Contre-indications : pendant la grossesse (peut contenir de l’alcool), personnes diabétiques.
  • Où la trouver ? La tradition veut que cela se donne entre amis, mais il est désormais possible de trouver une souche de kombucha en ligne.

Quels aliments en cas d'arthrose ?

Lorsque votre système digestif fonctionne correctement, vous accumulez moins de toxines dans les articulations. De nombreuses personnes l'affirment, sans que rien ne soit prouvé de ce côté-là : une des causes de l'arthrose serait toute la nourriture industrielle qui finit par encrasser nos articulations. De plus en plus, certains - comme le controversé Professeur Joyeux - pointent du doigt l'excès de produits laitiers de vache ou de gluten.

En ce qui concerne l'arthrose ou autres problèmes de cartilage, M. Masson nous prodigue les conseils alimentaires suivants ; à combiner avec de l'exercice journalier, ainsi qu'un bain tiède 2 fois par semaine aux alg-essences Cosbionat.

Les fruits de mer

Extrait du précieux livre Diététique de l'expérience :

"Les fruits de mer sont des aliments irremplaçables. En effet, nos cartilages sont élaborés par des cellules et enzymes spécialisés. Or ces enzymes ont besoin, pour leur activité, de métaux et métalloïdes. Malheureusement, du fait de l'agriculture intensive et de l'élevage lui aussi intensif, nos aliments sont appauvris en oligoéléments. Ceci combiné au stress, à la course contre la montre, au manque de sommeil, conduisent à l'épuisement nerveux générateur d'une fuite rénale excessive d'oligoéléments. Seul l'apport bi ou tri hebdomadaire d'un plateau de fruits de mer variés peut permettre à l'organisme d'assouvir sa faim en oligoéléments et stopper ainsi efficacement l'arthrose."

Le radis noir

Nous décrivons le radis noir dans notre article sur les plantes miracle.

Les extraits de cartilage

"Terme peut-être impropre mais désignant le chondroïtine sulfate et le glucosamine sulfate. Cos produits sont hautement intéressants dans la maladie arthrosique, mais il ne faut pas moins d'un gramme par jour de chacun des composants précédents. Une marque nous donne des succès réguliers : arthro-confort Valorimer [vous pouvez utiliser notre code parrain aa24580], la qualité du produit nous semble irréfutable."

Vous avez aimé nos conseils ? Alors vous aimerez les 7 Outils Indispensables pour les Douleurs aux Genoux :

Meilleure solution douleur genou

Références

[1] Un essai clinique prospectif randomisé, à double insu, contrôlé par placebo, évaluant la membrane hydrosoluble en coquille d'œuf de poulet pour l'amélioration de la santé articulaire chez les adultes souffrant d'arthrose du genou, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31381494

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