Douleurs aux genoux : comment dormir ?

Cartilage et Arthrose, Sommeil -

Douleurs aux genoux : comment dormir ?

Dormir avec des douleurs ou des brûlures internes aux genoux peut devenir un cauchemar. Or un sommeil de piètre qualité va empêcher votre corps de mettre tout en place pour guérir. Retrouvez nos solutions : comment mieux se reposer ?

Gonarthrose, bursite, tendinite... On ne peut pas évoquer la lutte contre la douleur sans parler de sommeil. Rien de tel qu'une bonne nuit de repos pour permettre au corps de se reconstituer. Or c'est souvent la souffrance qui nous empêcher de dormir. Comment sortir de ce cyclein infernal ?

Pourquoi bien dormir est important

Le repos, c'est la santé. Il ne faut pas seulement roupiller suffisamment, il faut également dormir comme une souche.

Dormir est essentiel

L'être humain a plusieurs besoins fondamentaux :

  • manger
  • boire
  • respirer
  • dormir

Plonger dans les bras de Morphée est un élément essentiel du bien-être tout au long de la vie. Une bonne santé relève de 4 principaux facteurs :

  • la sérénité mentale
  • l'exercice physique
  • l’alimentation
  • un sommeil qualitativement et quantitativement suffisant

Le lien avec la longévité a été prouvé : les centenaires jouissent en général d'un très bon assoupissement.

En revanche, le manque de dodo est reconnu comme problème de santé publique. Il influe sur la façon dont nous pensons, réagissons, travaillons, apprenons, ainsi que sur nos relations avec les autres. La somnolence a entraîné de nombreuses erreurs humaines tragiques : fusions de réacteurs nucléaires, échouements de navires, accidents d'avion...

Femme insomniaque

La douleur empêche de dormir

2 personnes sur 3 souffrant de douleurs chroniques ont du mal à dormir.

Si vous avez des troubles de l'endormissement, parlez-en à votre médecin. Et d'autant plus si c'est la souffrance qui vous réveille. Dans ce cas, poser un diagnostic et traiter le problème sous-jacent est la première chose à faire.

Douleur de genoux et sommeil

Votre système immunitaire compte sur vos nuits pour conserver la santé. Autrement, il ne peut fonctionner à son potentiel maximum. Défendre votre corps contre les substances étrangères ou nocives est un travail intensif. Un manque de repos continu augmente :

  • la difficulté à combattre les infections courantes
  • le risque de souffrir de problèmes de santé chroniques

Dans ce contexte, le lien avec le mal aux genoux est rapide. Il est même prouvé :

L'amélioration du sommeil diminue les douleurs aux genoux

L'insomnie est fréquente chez les personnes âgées atteintes d'arthrose. De nombreuses expériences démontrent qu'améliorer l'assoupissement réduit de façon significative la douleur chronique.

Le manque de repos augmente les douleurs aux genoux

Et le contraire : une mauvaise nuit augmente la sensibilité.

Vous rappelez-vous du séisme et tsunami de 2011 au Japon ayant entraîné l'accident nucléaire de Fukushima ? Une étude effectuée sur les survivants a montré que les troubles post-traumatiques du sommeil avaient un lien direct avec l'apparition de nouvelles pathologies aux genoux.

Autrement dit, en dormant mal vous maximisez vos chances d'être atteint de douleurs chroniques.

Quelle est la meilleure position pour dormir ?

Quand il s'agit de la douleur et de la position dans le lit, la règle d'or est... il n'y a pas de meilleure position. La position la plus confortable varie d'une personne à l'autre, et dépend de votre état de santé.

Différentes positions de sommeil

Toutefois, quelle que soit votre position, essayez de garder vos oreilles, vos épaules et vos hanches alignées.

Dormir sur le côté

La plupart des adultes dorment en position fœtale. Une variante est la position de la cuillère pour les couples, dont les femmes raffolent pour se sentir câlinées et protégées.

Cette position peut aider à :

  • soulager la douleur au dos
  • réduire le ronflement et l'apnée du sommeil
  • aider à la digestion
  • limiter le reflux acide
  • stimuler la santé du cerveau, en éliminant mieux les déchets

La position latérale est une façon saine de somnoler, car elle permet à votre colonne vertébrale de se reposer dans son alignement naturel.

Bien dormir sur le coté
  • Le fait de trop se recroqueviller risque de restreindre la respiration, et a un impact négatif sur les articulations. Redressez votre corps autant que possible
  • L'oreiller doit avoir juste la bonne épaisseur pour conserver cou et tête dans l'alignement de la colonne vertébrale.
  • Un petit coussin sous la taille peut aussi aider à soutenir votre colonne.
  • Il est recommandé de ne pas se coucher la tête sur les bras ou les mains, pour éviter de causer des lésions nerveuses.
Vaut-il mieux dormir côté droit ou gauche ?

Les bienfaits de dormir sur le côté gauche : cela faciliterait la digestion et l'élimination des déchets nous provient des principes ayurvédiques. La recherche moderne a confirmé que se coucher du côté droit augmentait les brûlures d'estomac. Raison invoquée : sur le flanc gauche, l'estomac et son suc gastrique restent sous l'œsophage.

Dormir sur le côté droit plutôt que le côté gauche

Cette position serait également bonne pour une femme enceinte. Rester allongée sur le côté gauche pendant la grossesse :

  • améliorerait la circulation sanguine vers le bébé
  • empêcherait l'utérus d'appuyer contre le foie.

Dormir sur le dos

Cette position a plusieurs avantages :

  • elle aligne tête, cou et colonne vertébrale : cela évite au cou les distorsions.
  • elle peut diminuer les reflux acides

En revanche, s'allonger sur le dos a ses points faibles :

  • l'arrière de la langue s'affaisse dans les voies respiratoires, ce qui obstrue la respiration et peut créer de beaux ronflements
  • le ronflement n'est pas seulement perturbant pour vos proches. Il peut perturber votre assoupissement et entraîner des problèmes à l'artère carotide, qui fournit le sang à la tête.
  • cela peut aggraver l'apnée
  • cela peut aussi occasionner des tensions lombaires

Un petit coussin sous l'arrière de vos genoux réduit le stress sur la colonne vertébrale et soutient la courbe naturelle du bas du dos. Nous détaillons les avantages de surélever les jambes à la fin de l'article.

Dormir sur le ventre

Seuls 7% des adultes dorment sur le ventre. Personnellement, j'abuse un peu de cette position, mais les médecins sont unanimes : elle est peut-être adaptée pour le parachutisme, mais pas pour somnoler.

S'allonger sur le ventre peut :

  • faire souffrir lombaires et cervicales
  • donner des torticolis et des migraines, le cou n'aime pas du tout
  • exercer une pression sur vos muscles et vos articulations : causer l'irritation des nerfs et des engourdissements

Le seul avantage de dormir sur le ventre est de garder les voies respiratoires ouvertes en cas de ronflement ou d'apnée du sommeil.

Dormir sur le ventre avec oreiller

Bien dormir sur le ventre
  • Ne pas utiliser d'oreiller
  • Le poids du corps humain exerce une pression sur la colonne vertébrale dans la mauvaise direction. Placer un coussin sous le bassin peut soulager.
  • Alternez souvent la façon dont vous tournez la tête pour éviter les raideurs de la nuque.
  • Ne pliez pas votre jambe d'un côté. Cela n'occasionnera que plus de ravages sur votre dos.
  • Ne glissez pas votre bras sous votre tête ou votre oreiller. Cela pourrait causer un engourdissement des bras, des picotements ou de l'irritation dans l'épaule.

Dormir sur le dos avec les genoux pliés

Certaines personnes trouvent cette position plus confortable, ou se réveillent systématiquement avec les genoux en l'air.

Personne ne sait exactement si les genoux pliés sont bons ou non pour le corps. Certaines causes sont invoquées, mais sans certitude :

  • Inclinaison pelvienne postérieure due à la faiblesse des muscles abdominaux, des ischio-jambiers et des fléchisseurs de hanche : cela provoque une légère courbe dans le dos, et plier les genoux devient plus confortable
  • Syndrome des mouvements périodiques nocturnes, qui pourrait avoir d'autres causes sous-jacentes comme l'anémie, des problèmes de colonne vertébrale, une maladie rénale, du diabète, etc.
  • À la suite de problèmes de dos ou d'estomac

Doit-on dormir avec ou sans oreiller ?

Il existe un débat sur l'utilisation ou non d'un oreiller. Priorisez votre confort. Ce qui est généralement convenu :

  • Sur le ventre, non : un oreiller place le cou dans un angle inconfortable
  • Sur le côté, oui : l'absence d'oreiller met les cervicales sous tensions.
  • Sur le dos, comme vous le souhaitez. L'oreiller peut soutenir la tête, et la courbe naturelle du cou et de épaules. Il peut aussi aider à réduire les ronflements et prévenir le reflux acide.
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    Insomnie avec douleurs de genoux

    Comment mieux dormir en cas de douleur aux genoux ?

    Come nous l'avons vu, la souffrance, le repos et l'inflammation sont inextricablement liés. Donc il est essentiel d'apaiser et de réduire l'inflammation pour mieux se reposer. La première chose à faire est d'écouter les recommendations de votre médecin. Puis, vous pouvez parcourir notre blog et récoltez les bons conseils.

    On a davantage mal la nuit

    Les peines articulaires s'aggravent souvent la nuit ou au réveil. Plusieurs raisons sont évoquées :

    • la position et l'alignement du corps jouent un rôle primordial, surtout si votre bassin est large.
    • le mouvement lubrifie les articulations et fait circuler les fluides. Le repos peut donc causer des raideurs.
    • certains gènes affectant l'horloge biologique activeraient une molécule qui provoque l'inflammation chez les personnes atteintes d'arthrose.
    • un état de stress ou de fatigue mentale
    • le diamètre des vaisseaux sanguins augmente en dormant. Cela exerce une pression sur de nombreux nerfs du corps et réduit l'espace articulaire disponible.
    • de nombreux signaux hormonaux sont réduits pendant qu'on dort. Les récepteurs du cerveau reçoivent plus facilement les signaux douloureux.
    • le froid et l'humidité nocturne
    • trop d'activité ou de position assise prolongée : le corps a accumulé des tensions et n'a pas eu l'occasion de s'en décharger.

    Anxiété sommeil

    Position du genou pour dormir

    Après un traumatisme ou une opération, il y a de grandes chances que vous dormiez sur votre dos les jambes tendues ou surélevées le temps de la récupération.

    Positionnement des genoux sur le dos

    Les genoux subissent moins de pression en extension. Un coussin sous les chevilles permet d'optimiser l'extension.

    Cela ne soulage pas ? Un client s'étant fait opérer du ménisque nous a dit être très satisfait de sa Cale pour Jambes.

    Positionnement des genoux sommeil latéral

    Si vous dormez sur le côté, donnez à vos genoux du support avec un coussin séparateur.

    Retrouvez tous nos Coussins et cales pour genoux.

    Doit-on dormir avec une attelle au genou ?

    En cas de blessure grave ou suite à une opération, votre chirurgien vous imposera peut-être de garder une orthèse rigide ou un bandage pour maintenir l'articulation.

    Dans les autres cas, dormir avec votre genouillère n'est pas nécessaire. Mais si cela vous soulage et ne vous serre pas trop, pourquoi pas ?

    Comment dormir avec une entorse du genou ?

    Au cours des jours qui suivent votre blessure, vous devez soulever votre jambe autant que possible. Placez 2 ou 3 coussins sous votre genou foulé pour le placer plus haut que votre cœur : cela diminue l'enflure.

    Cela est également valable pour les autres blessures du genou, comme la rupture des ligaments croisés.

    Combien de temps dormir par nuit ?

    Place à une étude très intéressante : la prévalence de l'arthrose en fonction de la durée du sommeil.

    Prévalence de l'arthrose en fonction de la durée du sommeil

    Si vous dormez peu (moins de 5 h par nuit) ou trop (plus de 9 h), vous avez plus de chances de souffrir d'arthrose (1 chance sur 4). En dormant 7 ou 8 heures par nuit, vous serez moins malade.

    Thermothérapie

    Le chaud et le froid ont tous deux des effets antalgiques. Essayez de geler ou chauffer vos genoux, et voyez ce qui fonctionne le mieux pour votre pathologie.

    Attention, il existe toutefois des précautions à prendre et des contre-indications, résumés dans notre article sur le chaud et le froid pour les problèmes de genoux.

    Cela peut être une bouillotte ou une poche de glace pendant 15 à 20 minutes avant le coucher. Retrouvez nos genouillères et outils pour appliquer du chaud ou du froid dans votre lit.

    Un bain chaud de 20 minutes avant d'aller au lit n'est pas seulement relaxant, il peut aussi :

    • soulager les articulations
    • combattre la raideur
    • accélérer l'assoupissement
    • réduire la gravité qui, autrement, augmente la pression sur les genoux
    • améliorer la circulation
    • diminuer l'inflammation, notamment en cas d'arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde.

    Éclairez-vous aux chandelles, ajoutez des pétales de rose dans la baignoire, diffusez des bruits de vagues, imaginez un peu la scène !

    Femme dans bain aux chandelles

    Les effets positifs et persistants du trempage dans de l'eau chaude se poursuivent après le bain.

    Massages

    L'automassage à l'huile de vos genoux pendant 15-20 minutes avant de se blottir sous la couette a toute sa place. La crème des crèmes pour renforcer et soulager les articulations provient de l'Ayurveda : l'huile Mahanarayan.

    D'autres feront l'affaire, bio évidemment :

    • de l'huile de sésame si vous êtes du genre frileux
    • de l'huile de coco si vous avez toujours chaud, ou en cas d'inflammation

    À ceci rajoutez quelques gouttes d'huile essentielle sur les conseils de votre herboriste, selon votre condition (du camphre par exemple pour ma chondropathie rotulienne).

    Profitez-en pour effectuer une mobilisation articulaire, c'est-à-dire mobiliser doucement vos rotules dans toutes les directions, les soulever également.

    Vous pouvez également masser le reste du corps, par exemple avec des appareils de massage en bois. Une étude publiée dans l'International Journal of Neuroscience affirme que les participants recevant 2 massages de 30 minutes par semaine dormaient mieux et avec moins de tensions lombaires.

    Dans un autre registre, le massage des muscles au rouleau permet d'éliminer du corps les nœuds de tensions.

    Étirements

    Si vous suivez une rééducation, et qu'un ou deux exercices ou étirements vous soulagent particulièrement, n'hésitez pas à les réaliser juste avant le dodo.

    Personnellement j'étire les ischio-jambiers et les quadriceps, comme expliqué dans l'article de blog des exercices à réaliser en cas de lésions aux genoux. L'étirement des mollets peut également apaiser les gênes nocturnes :

    Étirement des mollets

    En règle générale, sauf en cas de contre-indication pour votre maladie, les étirements réduisent la pression musculaire sur l'articulation.

    Boire de l'eau

    Le cartilage est le liquide synovial sont composés en partie d'eau. Boire suffisamment durant la journée est un fort contributeur à la réduction de la souffrance. Bien sûr, limitez vos apports liquides le soir, sous peine d'être fréquemment réveillés par l'envie d'uriner.

    Musique sédative

    Vous cherchez les bras de Morphée désespérément ? Pourquoi ne pas essayer de la musique relaxante anti-douleur ?

    Ce n'est pas une blague, il est prouvé que la musique douce et certaines fréquences en particulier peuvent réduire l'insomnie. De plus, des expériences montrent que la musique sédative favorise un sommeil plus profond.

    C'est parti pour plus de 3 heures de somnolence médicale :

     
    Draps et pyjamas en satin

    Essayez des draps ou des pyjamas de satin, voire en soie.

    Ils sont si doux que vous vous sentirez merveilleusement bien à l'intérieur. En plus d'améliorer considérablement votre confort, ils réduisent les frottements.

    Médecine moderne

    Tous les conseils suivants ne doivent être considérés qu'avec l'accord de votre professionnel de santé.

    • Même si nous favorisons toujours les traitements naturels, analgésiques et somnifères peut aider le temps de la récupération. Ce n'est clairement pas une solution long terme.
    • Si le mal vous laisse éveillé(e), l'heure de prise de vos médicaments pourrait être en cause. Il faudra peut-être songer à un ajustement de votre horaire posologique.
    • Attention certains des médicaments prescrits contre la douleur intense, comme la codéine et la morphine, peuvent causer l'insomnie.
    • Appliquer une crème anti-inflammatoire non stéroïdienne sur l'articulation peut également aider à soulager.
    • Certains suppléments peuvent aider :
      • mélatonine : des doses de 0,5 à 5 mg prises 30 minutes avant le coucher
      • magnésium : en doses de 200 à 400 mg par jour, aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil
      • 5-HTP : stimule la production de sérotonine. En doses de 300 à 500 mg par jour, peut réduire l'insomnie
      • théanineun acide aminé aux propriétés sédatives
      • GABA (acide γ-aminobutyrique) : inhibe certains émetteurs et peut aider le système nerveux central à se détendre
      • fer
      • vitamine D

    Médicaments pour dormir

    Comment dormir en cas d'autres douleurs ?

    Les conseils que nous avons fournis ci-dessus pour les genoux peuvent pour la plupart s'appliquer aux autres souffrances corporelles. De façon générale, les coussins et oreillers sont vos amis pour obtenir plus de confort et de support. Certaines personnes en utilisent 4 ou 5 à la fois pour différentes parties du corps.

    Dis-moi où tu as mal et je te dirai comment passer de meilleures nuits.

    Comment dormir avec un mal de dos ?

    Choisissez un matelas ferme, et pensez à changer d'oreiller.

    Ensuite deux options :

    Mal de dos : dormir sur le côté

    Avec un coussin orthopédique entre les genoux : cela aligne le corps et réduit la torsion de la colonne vertébrale.

    Mal de dos : dormir sur le ventre

    Avec un coussin sous les genoux et une serviette roulée sous le bas du dos : cela aide à maintenir la courbe naturelle du corps.

      Une Cale pour Jambes est également réputée pour soulager grandement les supplices que le dos inflige.

      Mal au dos lit

      Mal à la tête ou aux dents

      Il est généralement conseillé de s'étendre sur le dos, quitte à prendre un oreiller un peu plus épais que d'habitude.

      Dormir avec un mal au cou

      Maintenir le cou dans une position neutre est la clé, et à plat sur le dos semble la position la plus appropriée. Pensez à changer d'oreiller, il est peut-être la cause de vos soucis actuels.

      Évitez de dormir sur le ventre.

      Mal au bassin ou aux hanches

      Dormez sur le côté avec un coussin entre les genoux pour réduire la pression.

      En cas de gêne à une seule hanche, se retourner de l'autre côté.

      Mal à l'épaule

      Si vous êtes couché à plat et que le sang se précipite dans la région, l'épaule peut être plus douloureuse. Essayez de roupiller du côté non affecté tout en étreignant un grand oreiller.

      Un petit coussin au niveau de la taille peut être précieux.

      Fasciite plantaire

      Gardez vos pieds et vos chevilles dans une position détendue. De plus, évitez de border les draps trop serrés.

      Vous pouvez également essayer une attelle de nuit.

      Mal au poignet

      Ne dormez pas avec les bras levés, ou fléchis. Le poignet doit être détendu et non plié.

      Le syndrome du canal carpien, qui cause des souffrances ou des engourdissements au poignet, aux mains et aux doigts, a la réputation de faire plus mal la nuit. Il est conseillé de roupiller sur le dos, le bras soutenu par un coussin oreiller. Ou alors d'utiliser une attelle de nuit.

      Femme relaxation yoga

      Comment mieux dormir la nuit ?

      Avoir de la difficulté à s'endormir et à rester endormi est particulièrement frustrant. Dans ce chapitre nous allons fournir des pistes générales pour favoriser l'endormissement.

      Hygiène du sommeil : définition et conseils

      Traiter votre genou n'est qu'une partie de l'équation. Vous devez également prendre soin d'améliorer vos habitudes de repos. C'est un bon conseil à suivre même lorsque tout va bien, si vous souhaitez jouir d'une parfaite santé.

      L'horloge biologique interne suit un rythme répétitif de 24 h, qu'on appelle rythme circadien. Ce dernier affecte toutes les cellules, tous les tissus et tous les organes du corps, et leur fonctionnement. 

      Cette horloge contrôle s'il est l'heure d'être éveillé ou s'il est l'heure de s'assoupir. Une saine routine de sommeil permettra de la contenter, et de favoriser l'endormissement profond :

      Avant le coucher
      • Résistez à la sieste en journée, ou alors pas plus de 20 minutes
      • Évitez les repas lourds ou copieux dans les 2 heures qui précèdent le coucher, voire plus. Sautez les aliments pouvant altérer la bonne digestion, comme trop de glucides par exemple.
      • Écoutez la sagesse de ce proverbe chinois : "Qui marche 100 pas après le repas vivra jusqu'à 99 ans." Ou faites comme Gandhi, qui faisait de longues marches digestives quotidiennes après le dîner.
      • Éteignez les écrans de préférence une heure avant le coucher.

      Téléphone portable dans le lit

      • Évitez de fumer. La nicotine stimule. Fumer exacerbe l'apnée du sommeil, et favorise d'autres troubles respiratoires comme l'asthme, qui peuvent gâcher vos nuits. Le sevrage nocturne peut également vous réveiller.
      • Évitez les boissons gazeuses, le café, le thé et le chocolat à partir de la fin d'après-midi. La caféine et la théine sont des stimulants, dont les effets peuvent durer 8 heures.
      • Évitez les boissons alcoolisées avant de sauter au lit : l'alcool diminue le sommeil paradoxal.
      En allant au lit
      • Accordez-vous suffisamment de temps pour le repos
      • Gardez une routine régulière avant l'assoupissement
      • Établir un horaire de coucher et de réveil à la même heure tous les jours, y compris si possible les fins de semaine : adieu la grasse matinée !
      • Utilisez l'heure avant d'éteindre la lumière pour un moment de calme pour soi. Concentrez-vous sur les pensées positives pour créer un état de gratitude. Repenser tranquillement à sa journée permet de "libérer" le cerveau, et d'éviter de se réveiller en pleine nuit pour ressasser.
      • Si malgré cela vos pensées tournent en boucle, les écrire est une solution plus efficace. La recherche a montré que la tenue d'un journal intime réduit l'anxiété, et augmente le temps et la qualité du repos.
      • La lecture d'un un livre physique (et non électronique) aide souvent à s'endormir. Une étude a prouvé que la lecture favorise un roupillon plus long. Attention toutefois à l'effet inverse : le bouquin qui fait trop cogiter.

      S'endormir en lisant un livre

      Bien dormir la nuit
      • L'intention paradoxale : concentrez-vous sur le fait d'essayer de rester éveillé, au lieu d'essayer de s'endormir à tout prix. Une étude a montré l'efficacité de cette technique, basée sur la réduction du stress.
      • Petite technique personnelle : si vous vous réveillez en pleine nuit, pour uriner par exemple, essayez de "rester" dans votre rêve. Si je pars sur des pensées "réelles", mon ré-endormissement est beaucoup plus laborieux.
      • Ne regardez pas l'heure. L'observation de l'horloge est courante chez les personnes souffrant d'insomnie. L'impatience peut renforcer l'anxiété.
      • Si vous vous éveillez au beau milieu de la nuit, n'allumez pas votre téléphone ou votre téléviseur. Préférez une activité apaisante comme méditer ou lire jusqu'à ce que vous vous sentiez de nouveau fatigué.

      La chambre à coucher est votre nid : confort maximum

      Un bonnet de nuit ne suffit pas. La chambre à coucher doit être un havre de paix.

      • Utilisez votre lit uniquement pour sommeiller (et faire des câlins). Supprimez toutes les distractions pour que votre cerveau associe clairement chambre et dodo.
      • Votre repos est sacré. Gardez les animaux (chat, chien) et les enfants à l'écart de votre lit, qui sont d'énormes perturbateurs nocturnes. Revendiquez votre propre espace de couchage.
      Chat et bébé sur le lit
        • Si votre moitié se tortille ou ronfle, pensez à faire lit ou chambre à part.
        • Si votre matelas est mou ou usé, retournez-le ou remplacez-le par un matelas plus ferme. Si vous avez moins mal en vous allongeant au sol, il est temps d'investir dans un belle literie toute neuve.
        • Idem, investissez dans des oreillers de qualité. Nous passons un tiers de notre vie endormis, il ne faut pas lésiner sur les moyens. Remplacez vos oreillers tous les ans environ. Les oreillers profilés et les coussins pour le corps sur toute la longueur peuvent être des options.
        • Avez-vous entendu parler des couvertures pondérées ? Plus lourdes, elles donnent une sensation d'étreinte pour contrer l'insomnie. Argument marketing ou réel bienfait ? À vous d'essayer.
        • Le silence est d'or. Gardez votre chambre à coucher calme. Si vous vivez près d'un aéroport ou d'une ferme, enfilez des boules Quiès.
        • Assurez-vous que votre chambre est fraîche. La température idéale nocturne se situe aux alentours de 18°C selon la National Sleep Foundation américaine. Toutefois les préférences individuelles varient : trouvez la température qui vous convient le mieux.
        • La chambre doit être un temple du sommeil dans lequel vous pouvez aborder sereinement le rituel sacré du coucher. Vous devez vous y sentir merveilleusement confortable :
          • La chambre doit être aérée, propre, rangée
          • Faites de l'espace
          • Rebouchez cette fissure au plafond
          • Remplacez les meubles abîmés
          • Repeignez les murs d'une couleur apaisante
          • Revoyez la disposition, repensez la décoration
          • Trouvez de beaux draps blancs en coton, et lavez-les régulièrement
          • Achetez un livre de feng shui

        Splendide chambre à coucher

        Lumière et sommeil

        Les signaux lumineux reçus par vos yeux indiquent à une zone spéciale de votre cerveau qu'il fait jour. Cela peut influencer l'horloge interne de votre corps.

        Lorsqu'il fait nuit, votre corps libère une hormone appelée mélatonine. Elle signale à votre corps qu'il est temps de se coucher et favorise la somnolence. La quantité de mélatonine dans votre sang atteint son maximum le soir.

        L'exposition à une lumière artificielle après le coucher du soleil peut perturber ce processus et rendre l'endormissement difficile. La sécrétion de mélatonine est inhibée par l'exposition à la lumière bleue émise par les écrans numériques : téléviseur, téléphone, liseuses numériques etc.

        Voilà pourquoi nous conseillons :

        • d'éteindre les écrans de préférence une heure avant d'aller au lit
        • d'utiliser une lampe de chevet tamisée ou des bougies pour éviter une lumière trop vive au coucher
        • d'acheter des ampoules de température de couleur plus chaude que froide (le blanc de lumière "froide" a des teintes plus bleutées)
        • d'investir dans des lunettes qui filtrent la lumière bleue au besoin
        • d'avoir une chambre la plus sombre possible : rideaux d'occultation, volets, stores, etc.
        • d'utiliser un loup (cache-yeux) au besoin

        Au lever du soleil, votre corps libère du cortisol. Cette hormone prépare naturellement à l'éveil.

        Dormir lumière bleue

        Sport et dormir

        Bougez-vous ! L'exercice régulier a des vertus thérapeutiques.

        L'activité réduit les douleurs de genoux

        Nous le répétons encore et toujours, l'activité physique régulière pendant la journée est l'une des clefs pour renforcer les genoux. Soit 30 minutes de marche, ou de toute autre activité :

        • adaptée à votre condition physique
        • non douloureuse
        • si possible en extérieur et dans la nature
        L'activité physique renforce le sommeil

        L'activité stimule le corps, ce qui provoque une saine fatigue. Pour ma part, dès que je vais nager ou que je fais du sport, je passe de magnifiques nuits.

        Des chercheurs de l'Université de Northwestern ont fait faire de l'aérobic 4 fois par semaine à une série d'adultes sédentaires : ils ont mieux dormi.

        Quelques précautions :

        • maintenir une routine d'exercice d'intensité modérée. L'inflammation peuvent s'aggraver dans le lit si vous en faites trop (d'où l'intérêt de l'étirement pour libérer les tensions)
        • terminer la séance d'entraînement plusieurs heures avant le coucher

        Relaxation pour dormir

        Même effet qu'un bain chaud : les techniques de relaxation.

         Aidez votre cerveau à se détendre en remplaçant les distractions technologiques par des techniques de relaxation.

        Relaxation femme près d'un lac

        Phytothérapie

        Certaines tisanes ont un effet apaisant, et de nombreuses plantes comme la camomille aident à lutter contre l'anxiété et les troubles du sommeil.

        Aromathérapie

        Elle améliore la qualité du repos. Vous pouvez essayer les diffuseurs d'huiles essentielles, notamment de lavande et de rose de Damas.

        Visualisation

        Au lieu de vous inquiéter et de vous nourrir de pensées stressantes, visualisez un endroit qui vous procure un sentiment de paix et de détente. On l'appelle la technique de la "distraction imaginaire". 

        Respiration

        Prendre de profondes inspirations détend infailliblement, et peut rendre la douleur plus supportable.

        La méthode 4-7-8 est un schéma respiratoire qui détend le système nerveux. Elle peut être pratiquée en cas d'anxiété.

        1. Placez le bout de votre langue derrière vos dents antérieures supérieures.
        2. Expirez complètement par la bouche dans un bruit sourd.
        3. Fermez la bouche, et inspirez par le nez tout en comptant jusqu'à 4.
        4. Retenez votre respiration pendant 7 temps.
        5. Ouvrez la bouche et expirez complètement en comptant mentalement jusqu'à 8, en émettant un bruit sourd.

        Répétez ce cycle au moins 3 fois pour bien vous détendre.

        Méditation

        Méditation

        La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine. Elle aide le cerveau à atteindre un état spécifique où on s'endort facilement.

        Effectuée efficacement, 10 minutes de méditation quotidienne peuvent également aider votre esprit à ignorer la douleur.

        Il existe des applications sur téléphone portable ou des vidéos YouTube de méditation guidée pour commencer. Personnellement je me concentre uniquement sur mon souffle.

        Mais tout est adaptable avec un peu d'imagination : par exemple vous pouvez inspirer un fluide imaginaire réparateur que vous guidez jusqu'à vos genoux, puis expirer la sombre souffrance qui s'y trouve.

        C'est très simple la méditation : respirer en se concentrant. Les bienfaits sont tellement nombreux qu'ils ne sont pas encore tous connus. Le principal défi est d'arriver à ne pas se déconcentrer.

        Les insomniaques ont la chance d'avoir du temps pour méditer !

        Yoga

        Le yoga calme l'esprit et détend le corps. Il encourage la pratique de modèles de respiration et de mouvements qui libèrent le stress et les tensions accumulées.

        Dormir avec un coussin pour genoux

        Les coussins ne sont pas seulement pour la tête et le cou. Des coussins supplémentaires peuvent aider à maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position. Mais pas seulement, il peuvent vous aider à réduire les douleurs de genoux.

        Il existe 3 types de coussins pour jambes : 

        • Les coussins espaceurs ou séparateurs qui se glissent entre les genoux en position latérale
        • Les coussins qui permettent de surélever les jambes en position allongée sur le dos
        • Les coussins 2 en 1 qui combinent ces deux fonctions

        Coussin genoux qui s'ouvre

        Les coussins pour jambes sont très prisés des femmes enceintes qui ont souvent du mal à trouver une position dans le lit adéquate.

        Coussin entre les genoux pour dormir

        Dormir avec un Coussin entre les Genoux

        Mettre un coussin entre ses jambes est surtout très confortable, pour éviter le désagréable frottement des genoux ou des chevilles.

        Cela permet aussi de réduire la pression sur les genoux, et de les protéger.

        Mais il y a un autre avantage énorme : aligner tout le corps ! Voilà pourquoi un coussin pour genoux est recommandé par les médecins pour soulager :

        • dos
        • hanches
        • bassin
        • jambes
        • genoux

        Coussin Genoux alignement

        Les bienfaits de dormir les jambes surélevées

        Ils sont nombreux, si l'on dort sur le dos :

        • améliorer la circulation sanguine
        • améliorer le confort en cas de maux du dos ou des genoux
        • soulager les jambes lourdes et douloureuses
        • la jambe trop droite peut augmenter la pression de contact entre la rotule et le fémur. On peut donc placer un coussin sous le genou.
        • surélever après un traumatisme ou une opération comme l'arthroplastie

        Rehausser les jambes avec un coussin

        Le coussin rehausseur pourra se placer au choix :

        • sous la cheville
        • sous le mollet
        • sous le genou
        • sous la cuisse

        Retrouvez notre collection de Coussin pour Genoux :

        Coussins pour genoux

         

         

         

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