Dormir avec des douleurs aux genoux peut devenir un cauchemar.
Comment mieux se reposer la nuit ?
La douleur empêche de dormir
2 personnes sur 3 souffrant de douleurs chroniques ont du mal à dormir.
Si vous avez des troubles de l'endormissement, parlez-en à votre médecin traitant.
Et d'autant plus si la souffrance vous réveille.
Dans ce cas, poser un diagnostic et traiter la maladie sous-jacente est la priorité.
Douleur de genoux et sommeil
Le système immunitaire compte sur la nuit pour conserver la santé.
Autrement, il ne peut fonctionner à son maximum.
Défendre le corps contre les substances étrangères ou nocives est un travail intensif.
Un manque de repos continu augmente :
- La difficulté à combattre les infections courantes.
- Le risque de souffrir de problèmes de santé.
Les causes des problèmes de sommeil
D'après Anthony William, les principales causes des troubles du sommeil sont :
- Les blessure émotionnelles.
- L'activité virale.
- La présence de polluants et métaux lourds dans le corps.
- Les problèmes hépatiques (foie paresseux).
- L'apnée du sommeil.
- La fatigue surrénalienne.
- L'anxiété.
Quelle est la meilleure position pour dormir ?
Quand il s'agit des douleurs, la règle d'or est... il n'y a pas de meilleure position.
La position nocturne la plus confortable varie d'une personne à l'autre, et dépend de l'état de santé.
Dormir sur le côté
La plupart des adultes dorment en position fœtale.
Une variante est la position de la cuillère pour les couples (dont les femmes raffolent pour se sentir câlinées et protégées).
Le sommeil latéral peut aider à :
- Soulager le mal de dos.
- Réduire les ronflements et l'apnée du sommeil.
- Aider à la digestion.
Dormir sur le côté est une façon saine de se reposer, car elle permet à la colonne vertébrale de se placer dans son alignement naturel.
Bien dormir sur le coté
- Le fait de trop se recroqueviller risque de restreindre la respiration, et a un impact néfaste sur les articulations. Redresser le corps autant que possible.
- Il est recommandé de ne pas se coucher la tête sur les bras ou les mains.
Dormir côté droit ou gauche ?
Les bienfaits de dormir sur le côté gauche : cela facilite la digestion et l'élimination des déchets.
Rester allongé sur le flanc gauche serait également recommandé pour les femmes enceintes, pour :
- Améliorer la circulation sanguine vers le bébé pendant la grossesse.
- Empêcher l'utérus d'appuyer contre le foie.
Dormir sur le dos
La position sur le dos a plusieurs bénéfices:
- Aligner tête, cou et colonne vertébrale : cela évite le torticolis.
- Réduire les reflux acides.
Comment mieux dormir avec des douleurs au genou ?
Les douleurs articulaires s'aggravent souvent la nuit :
- La position et l'alignement du corps jouent un rôle primordial.
- Trop de position assise prolongée en journée : le corps accumule les tensions et peine à s'en décharger.
Médecine moderne
Les conseils suivants sont à considérer avec l'accord d'un professionnel de santé.
- Même si nous favorisons toujours les traitements naturels, analgésiques et somnifères peuvent aider le temps de la récupération. Ce ne sont pas des solutions long terme.
- Certains suppléments peuvent être prescrits par les médecins :
- Mélatonine : 1 mg pris 1 heure avant le coucher.
- 5-HTP : stimule la production de sérotonine. En doses de 150 mg par jour.
- GABA.
- Vitamine D.
Les étirements
Si vous suivez une rééducation, et que des exercices ou étirements vous soulagent particulièrement, n'hésitez pas à les réaliser juste avant le dodo.
Personnellement j'étire ischio-jambiers et quadriceps.
L'étirement des mollets peut également apaiser la douleur nocturne :
En règle générale, sauf en cas de contre-indications pour votre maladie, les étirements réduisent la pression musculaire et articulaire.
Les massages
L'auto-massage des genoux avant de se blottir sous la couette a du sens.
Une étude publiée dans l'International Journal of Neuroscience a confirmé que 2 massages de 30 minutes par semaine permettent de mieux dormir et diminuer les tensions lombaires.
Comment mieux dormir la nuit ?
Voici des conseils généraux.
Avant le coucher
- Résister à la sieste en journée, ou alors pas plus de 15 minutes.
- Éviter de manger dans les 3 heures avant d'aller se coucher.
- Éteindre les écrans une heure avant d'aller au lit.
- Éviter les boissons gazeuses et le café à partir de la fin d'après-midi : ce sont des stimulants, dont les effets peuvent durer jusqu'à 7 heures.
Aller au lit
- Accordez-vous suffisamment de temps de repos.
- Si vos pensées tournent en boucle, les écrire est une solution efficace.
La chambre à coucher
Un bonnet de nuit ne suffit pas. La chambre doit être un havre de paix.
- Le repos est sacré. Les animaux (chats, chiens) et les enfants sont des perturbateurs nocturnes. Gardez-les si possible à l'écart du lit. Revendiquez votre propre espace de couchage !
- Si votre moitié se tortille ou ronfle, pensez à faire lit ou chambre à part.
- La température idéale la nuit se situe aux alentours de 18 ou 19°C.
- La chambre est un temple du sommeil. Vous devez vous y sentir merveilleusement confortable :
- Préférer une chambre aérée, propre, rangée.
- Faire de l'espace.
- Investir dans une literie confortable.
- Repeindre les murs d'une couleur apaisante.
- Entreprendre les petits travaux de réparation sans cesse repoussés.
- Trouver de beaux draps en coton, et les laver régulièrement.
Lumière et sommeil
Les signaux lumineux reçus par vos yeux indiquent à une zone spéciale de votre cerveau qu'il fait jour. Cela peut influencer l'horloge interne du corps.
Lorsqu'il fait nuit, le corps libère une hormone appelée mélatonine. Elle signale qu'il est l'heure de se coucher, et favorise la somnolence.
Au lever du soleil, le corps libère du cortisol. Cette hormone prépare à l'éveil.
Sport et dormir
Bougez-vous ! L'exercice régulier a des vertus thérapeutiques.
L'activité physique régulière pendant la journée est l'une des clefs pour mieux dormir.
Soit 30 minutes de marche, ou toute autre activité physique :
- Adaptée à votre condition.
- Sans douleurs.
- Si possible en extérieur dans la nature.
- Encore mieux si après le diner.
Les causes émotionnelles
Derrière la douleur, et derrière les troubles du sommeil, il y a des causes profondes émotionnelles.
Aller les explorer est probablement le meilleur moyen de retrouver la santé.
Pour ceci, vous pouvez vous faire aider d'un thérapeute ou d'un psychologue.
Méditation
La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine.
Elle aide le cerveau à atteindre un état spécifique où l'on s'endort plus facilement.
Méditer consiste juste à se concentrer sur sa respiration.
Hypnose
L'hypnose est un bon moyen de trouver le sommeil.
Essayez donc cette petite séance d'hypnose au moment de dormir :
Le mot de Thibaut, le kinésithérapeute ostéopathe
"En cas d'arthrose avancée, d'entorse, ou d'opération prothèse, il est conseillé de dormir avec la jambe tendue. Il ne faut jamais perdre l'extension complète du genou, sinon la prothèse ou le genou lui-même s'use plus vite. Et il y a un risque de boiter."
Références
Douleurs aux genoux : comment dormir ?
- [1] Les interventions psychologiques qui ciblent le sommeil réduisent la douleur dans l'arthrose du genou, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28767510.
- [2] Association entre les troubles du sommeil et les douleurs au genou d'apparition récente, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29133217.
- [3] Relation entre la durée du sommeil et l'arthrose, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30871193.
- [4] Rythme circadien, https://fr.wikipedia.org/wiki/Rythme_circadien.
Cet article a été relu par le Docteur Jean-Philippe, médecin conseil de Knees.