Douleurs aux genoux : comment dormir ?

Douleurs aux genoux : comment dormir ?

Dormir avec des douleurs aux genoux peut devenir un cauchemar. Or un sommeil de piètre qualité va empêcher votre corps de mettre tout en place pour guérir. Retrouvez nos solutions : comment mieux se reposer la nuit ?

Gonarthrose, bursite, tendinite... On ne peut pas évoquer la lutte contre la douleur sans parler de sommeil. Rien de tel qu'une bonne nuit de repos pour permettre au corps de se reconstituer. Or c'est souvent la souffrance qui nous empêche de dormir. Comment sortir de ce cycle ?

Femme insomniaque

La douleur empêche de dormir

2 personnes sur 3 souffrant de douleurs chroniques ont du mal à dormir.

Si vous avez des troubles de l'endormissement, parlez-en à votre médecin traitant. Et d'autant plus si la souffrance vous réveille. Dans ce cas, poser un diagnostic et traiter le problème sous-jacent est la priorité.

Douleur de genoux et sommeil

Le système immunitaire compte sur la nuit pour conserver la santé. Autrement, il ne peut fonctionner à son maximum. Défendre le corps contre les substances étrangères ou nocives est un travail intensif. Un manque de repos continu augmente :

  • la difficulté à combattre les infections courantes.
  • le risque de souffrir de problèmes de santé chroniques.

Dans ce contexte, le lien avec le mal aux genoux est rapide. Il est même prouvé :

L'amélioration du sommeil diminue les douleurs

L'insomnie est fréquente chez les personnes âgées atteintes d'arthrose. De nombreuses expériences montrent qu'améliorer l'assoupissement réduit de façon significative la douleur chronique.[1]

Le manque de repos augmente les douleurs

Et le contraire : une nuit agitée augmente la sensibilité.

En dormant mal vous maximisez vos chances d'être atteint de douleurs chroniques.

Quelle est la meilleure position pour dormir ?

Quand il s'agit des douleurs, la règle d'or est... il n'y a pas de meilleure position. La position la plus confortable varie d'une personne à l'autre, et dépend de l'état de santé.

Différentes positions de sommeil

Toutefois, quelle que soit la posture, tentez de garder vos oreilles, vos épaules et votre bassin alignés.

Dormir sur le côté

La plupart des adultes dorment en position fœtale. Une variante est la position de la cuillère pour les couples (dont les femmes raffolent pour se sentir câlinées et protégées).

Cette position peut aider à :

  • soulager le mal de dos.
  • réduire les ronflements et l'apnée du sommeil.
  • aider à la digestion.
  • limiter le reflux acide.
  • stimuler la santé du cerveau, en éliminant mieux les déchets.

La position de sommeil latéral est une façon saine de somnoler, car elle permet à la colonne vertébrale de se reposer dans son alignement naturel.

Bien dormir sur le coté
  • Le fait de trop se recroqueviller risque de restreindre la respiration, et a un impact néfaste sur les articulations. Redresser le corps autant que possible.
  • L'oreiller doit avoir la juste épaisseur pour aligner cou et tête avec la colonne vertébrale.
  • Un petit coussin sous la taille peut aussi aider à soutenir les lombaires.
  • Il est recommandé de ne pas se coucher la tête sur les bras ou les mains, pour éviter de potentielles lésions nerveuses.
Vaut-il mieux dormir côté droit ou gauche ?

Les bienfaits de dormir sur le côté gauche : cela faciliterait la digestion et l'élimination des déchets.

Dormir sur le côté droit plutôt que le côté gauche

Rester allongé sur le flanc gauche serait également recommandé pour les femmes enceintes, pour :

  • améliorer la circulation sanguine vers le bébé pendant la grossesse.
  • empêcher l'utérus d'appuyer contre le foie.

Dormir sur le dos

La position sur le dos a plusieurs bénéfices:

  • aligner tête, cou et colonne vertébrale : cela évite le torticolis.
  • réduire les reflux acides.

En revanche, s'allonger sur le dos a ses points faibles :

  • l'arrière de la langue s'affaisse dans les voies respiratoires, ce qui obstrue la respiration et peut favoriser le ronflement.
  • cela peut aggraver l'apnée du sommeil.
  • cela peut aussi occasionner des tensions lombaires.

Un petit coussin sous les genoux réduit le stress sur la colonne vertébrale et soutient la courbe naturelle du bas du dos. Nous détaillons les avantages de surélever les jambes à la fin de l'article.

Dormir sur le ventre

Seuls 7% des adultes dorment sur le ventre. Personnellement, j'abuse un peu de cette position, mais les médecins sont unanimes : elle est peut-être adaptée pour le parachutisme, mais pas pour dormir.

S'allonger sur le ventre peut :

  • causer des douleurs lombaires et cervicales.
  • provoquer des torticolis et des migraines : la nuque n'apprécie pas.
  • exercer une pression sur les muscles et les articulations : causer l'irritation des nerfs, ou des engourdissements.

Le seul avantage de dormir sur le ventre est de garder les voies respiratoires ouvertes en cas de ronflement ou d'apnée du sommeil.

Dormir sur le ventre avec oreiller

    Dormir sur le dos avec les genoux pliés

    Certaines personnes trouvent la position plus confortable, ou se réveillent systématiquement avec les genoux en l'air.

    Pour ceux qui souffrent du syndrome des jambes sans repos, nous conseillons d'explorer la cause psychologique.

      Doit-on dormir avec ou sans oreiller ?

      Il existe un débat sur l'utilisation ou non d'un oreiller. Le confort est à prioriser. Ce qui est généralement convenu :

    • Sur le ventre, non : un oreiller place le cou dans un angle inconfortable.
    • Sur le côté, oui : l'absence d'oreiller place les cervicales sous tensions.
    • Sur le dos, l'oreiller soutient la tête et la courbe naturelle du cou. Il peut réduire le ronflement et prévenir les reflux acides.
    • Insomnie avec douleurs de genoux

      Quelle est la cause des problèmes de sommeil ?

      D'après Anthony William, dans sa série de livres Medical Medium - les principales causes des troubles du sommeil sont les suivantes :

      • Les blessures émotionnelles.
      • L'activité virale.
      • La présence de polluants et métaux lourdsdans le corps.
      • Les problèmes hépatiques (foie paresseux).
      • Les problèmes digestifs.
      • L'apnée du sommeil.
      • La fatigue surrénalienne.
      • L'anxiété.
      • Les problèmes neurologiques annexes.

      Comment mieux dormir avec des douleurs au genou ?

      On souffre davantage la nuit

      Les douleurs articulaires s'aggravent souvent la nuit ou au réveil. Plusieurs raisons sont évoquées :

      • La position et l'alignement du corps jouent un rôle primordial, surtout si le bassin est large.
      • Le mouvement lubrifie les articulations et fait circuler les fluides. Le repos peut donc causer des raideurs.
      • Les vaisseaux sanguins se dilatent en dormant. Cela exerce une pression sur de nombreux nerfs du corps et réduit l'espace articulaire disponible.
      • De nombreux signaux hormonaux sont réduits pendant que l'on dort. Les récepteurs du cerveau interprètent plus facilement les signaux douloureux.
      • Trop de position assise prolongée : le corps accumule les tensions et peine à s'en décharger.

      Anxiété sommeil

      Doit-on dormir avec une attelle au genou ?

      En cas de blessure grave ou suite à une opération, le chirurgien orthopédiste vous imposera peut-être de porter une orthèse rigide ou un bandage pour maintenir l'articulation.

      Dans les autres cas, dormir avec une genouillère n'est pas nécessaire. Mais si cela vous soulage et ne vous serre pas trop, pourquoi pas ?

      Comment dormir avec une entorse du genou ?

      Au cours des jours qui suivent l'entorse, il est conseillé de surélever la jambe. Vous pouvez placer un coussin sous le genou blessé pour le placer plus haut que votre cœur : cela peut aider à réduire l'inflammation.

      Cela est également valable pour toute autre blessure au genou, comme la rupture des ligaments croisés.

      La thermothérapie

      Le chaud et le froid ont tous deux des effets antalgiques et analgésiques. Vous pouvez essayer de geler ou chauffer les genoux, et voir ce qui fonctionne le mieux pour votre pathologie.

      Attention, il existe toutefois des précautions et contre indications, résumés dans notre article sur le chaud et le froid pour les problèmes de genoux.

      Chaud froid douleur genou

      Un bain chaud de 20 minutes avant d'aller au lit n'est pas seulement relaxant, il peut aussi :

      • soulager les articulations.
      • combattre les raideurs.
      • améliorer la circulation du sang.
      • diminuer l'inflammation, notamment en cas de gonarthrose ou de polyarthrite rhumatoïde.

      Éclairez-vous aux chandelles, ajoutez des pétales de rose dans la baignoire, allumez un bâton d'encens, diffusez des bruits de vagues... Imaginez un peu la scène !

      Femme dans bain aux chandelles

      Les effets positifs et persistants du trempage dans de l'eau chaude se poursuivent après le bain.

      Les massages

      L'auto-massage des genoux pendant 15 à 20 minutes avant de se blottir sous la couette a du sens.

        Vous pouvez également masser le reste du corps. Une étude publiée dans l'International Journal of Neuroscience a confirmé que 2 massages de 30 minutes par semaine permettent de mieux dormir et diminuer les tensions lombaires.

        Dans un autre registre, le massage au rouleau des muscles permet d'éliminer les nœuds de tensions. Ces derniers sont bien souvent responsables des douleurs aux genoux.

        rouleau massage genou

        Les étirements

        Si vous suivez une rééducation, et que des exercices ou étirements vous soulagent particulièrement, n'hésitez pas à les réaliser juste avant le dodo.

        Personnellement j'étire ischio-jambiers et quadriceps, comme expliqué dans l'article de blog des exercices à réaliser en cas de lésions aux genoux.

        L'étirement des mollets peut également apaiser les douleurs nocturnes :

        Étirement des mollets

        En règle générale, sauf en cas de contre-indications pour votre maladie, les étirements réduisent la pression musculaire et articulaire.

        Boire de l'eau

        Le cartilage et le liquide synovial sont composés en grande partie d'eau. Boire suffisamment durant la journée est un fort contributeur pour réduire les douleurs aux genoux. Bien sûr, il est préférable de limiter les apports liquides le soir, sous peine d'être fréquemment réveillé par l'envie d'uriner.

        Draps et pyjamas en satin

        Essayer des draps ou des pyjamas en satin, voire en soie.

        Ils sont si doux que vous vous sentirez merveilleusement bien à l'intérieur. En plus d'améliorer considérablement le confort nocturne, ils réduisent les frottements contre les genoux.

        Médecine moderne

        Tous les conseils suivants ne doivent être considérés qu'avec l'accord d'un professionnel de santé.

        • Même si nous favorisons toujours les traitements naturels, analgésiques et somnifères peuvent aider le temps de la récupération. Ce ne sont pas des solutions long terme.
        • Si les douleurs vous laissent éveillé(e), l'heure de prise des médicaments pourrait être en cause. Il faudra peut-être songer à un ajustement de l'horaire posologique.
        • Attention certains médicaments prescrits contre la douleur intense, comme la codéine et la morphine, peuvent entraîner de l'insomnie.
        • Certains suppléments peuvent être prescrits :
          • mélatonine : des doses de 0,5 à 5 mg prises 30 minutes avant le coucher.
          • magnésium : en doses de 200 mg par jour, pour activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil.
          • 5-HTP : stimule la production de sérotonine. En doses de 250 mg par jour, peut aider à combattre l'insomnie.
          • théanineun acide aminé aux propriétés sédatives.
          • GABA (acide γ-aminobutyrique) : inhibe certains émetteurs et peut aider le système nerveux central à se détendre.
          • fer.
          • vitamine D.

          Femme relaxation yoga

          Comment mieux dormir la nuit ?

          Avant le coucher
          • Résister à la sieste en journée, ou alors pas plus de 20 minutes.
          • Éviter de manger dans les 4 heures avant d'aller se coucher. Faire frire les aliments peut altérer la bonne digestion, ainsi que les aliments trop riches. Attention à la glace au dessert !
          • Éteindre les écrans de préférence une heure avant d'aller au lit.

          Téléphone portable dans le lit

          • Éviter de fumer. La nicotine stimule. Fumer exacerbe l'apnée du sommeil et favorise les troubles respiratoires comme l'asthme, qui peuvent empêcher de dormir.
          • Éviter les boissons gazeuses, le café, le thé et le chocolat à partir de la fin d'après-midi: ce sont des stimulants, dont les effets peuvent durer 8 heures.
          • Éviter l'alcool, qui réduit le sommeil paradoxal.
          Aller au lit
          • Accordez-vous suffisamment de temps de repos
          • Établir si possible un horaire de coucher et de réveil à la même heure tous les jours, y compris si possible les fins de semaine : adieu la grasse matinée !
          • Utilisez l'heure avant d'éteindre la lumière pour un moment de calme pour soi. Vous pouvez revisiter votre journée dans un esprit de gratitude. Repenser tranquillement à sa journée permet de "libérer" le cerveau, et d'éviter de se réveiller en pleine nuit pour ressasser.
          • Si vos pensées tournent en boucle, les écrire est une solution efficace. La tenue d'un journal intime réduit l'anxiété et augmente le temps et la qualité du repos.
          • La lecture d'un livre physique (et non électronique) aide à s'endormir et à roupiller plus longtemps. Attention toutefois à l'effet inverse : les histoires qui font trop cogiter.

          S'endormir en lisant un livre

          Bien dormir la nuit
          • L'intention paradoxale : se concentrer sur le fait d'essayer de rester éveillé, au lieu d'essayer de vous endormir à tout prix. Une étude a montré l'efficacité de cette technique, basée sur la réduction du stress.
          • Si vous vous éveillez au beau milieu de la nuit, mieux vaut ne pas allumer son téléphone ou le téléviseur. Préférez une activité apaisante comme méditer ou lire jusqu'à ce que vous vous sentiez de nouveau fatigué(e).

          La chambre à coucher est votre nid : confort maximum

          Un bonnet de nuit ne suffit pas. La chambre doit être un havre de paix.

          • Utilisez votre lit uniquement pour sommeiller (et faire des câlins). Supprimez toutes les distractions pour que votre inconscient associe clairement chambre à coucher et dodo.
          • Le repos est sacré. Les animaux (chat, chien) et les enfants sont d'énormes perturbateurs nocturnes. Gardez-les si possible à l'écart de votre lit. Revendiquez votre propre espace de couchage !

          Chat et bébé sur le lit

          • Si votre moitié se tortille ou ronfle, pensez à faire lit ou chambre à part.
          • Si le matelas est mou ou usé, vous pouvez le retourner ou le remplacer par un matelas plus ferme. Le test : si vous avez moins mal en vous allongeant au sol, il est temps d'investir dans un belle literie neuve.
          • Idem, investir dans un oreiller de qualité. Nous passons un tiers de notre vie endormi, il ne faut pas lésiner sur les moyens. Remplacer les oreillers tous les 2 ans environ.
          • S'assurer que la chambre est fraîche. La température idéale nocturne se situe aux alentours de 20°C selon la National Sleep Foundation américaine.
          • La chambre est un temple du sommeil dans lequel vous pouvez aborder sereinement le rituel du coucher. Vous devez vous y sentir merveilleusement confortable :
            • Préférer une chambre aérée, propre, rangée.
            • Faire de l'espace.
            • Repeindre les murs d'une couleur apaisante.
            • Entreprendre les petits travaux de réparation sans cesse repoussés.
            • Trouver de beaux draps blancs en coton, et les laver régulièrement.
            • Ajouter un beau tableau d'arbre de vie pour l'inspiration et l'harmonie.
            • Lire un livre de feng shui.

          Splendide chambre à coucher

          Lumière et sommeil

          Les signaux lumineux reçus par vos yeux indiquent à une zone spéciale de votre cerveau qu'il fait jour. Cela peut influencer l'horloge interne du corps.

          Lorsqu'il fait nuit, votre corps libère une hormone appelée mélatonine. Elle signale à votre corps qu'il est temps de se coucher et favorise la somnolence.

          La sécrétion de mélatonine est inhibée par l'exposition à la lumière bleue émise par les écrans numériques : téléviseur, téléphone, liseuses numériques etc.

          Voilà pourquoi nous conseillons :

          • d'éteindre les écrans de préférence 1h avant d'aller au lit, dans l'idéal 2h.
          • d'utiliser une lampe de chevet tamisée ou des bougies pour éviter une lumière trop vive au coucher.
          • d'acheter des ampoules de température de couleur plus chaude que froide (le blanc de lumière "froide" a des teintes plus bleutées).
          • d'investir dans des lunettes qui filtrent la lumière bleue.
          • d'avoir une chambre la plus sombre possible : des rideaux d'occultation, des volets, un store, etc.
          • d'éliminer la moindre petite diode ou d'avoir une veilleuse.
          • d'utiliser un loup (cache-yeux ou masque d'avion).

          Au lever du soleil, votre corps libère du cortisol. Cette hormone prépare à l'éveil.

          La luminothérapie est parfois prescrite dans le cadre des troubles du sommeil.

          Dormir lumière bleue

          Sport et dormir

          Bougez-vous ! L'exercice régulier a des vertus thérapeutiques.

          L'activité réduit les douleurs de genoux

          Nous le répétons encore et toujours, l'activité physique régulière pendant la journée est l'une des clefs pour renforcer les genoux. Soit 30 minutes de marche, ou de toute autre activité physique :

          • adaptée à votre condition.
          • non douloureuse.
          • si possible en extérieur, et dans la nature.
          L'activité physique renforce le sommeil

          L'activité stimule le corps, ce qui provoque une saine fatigue. Pour ma part, dès que je vais nager ou que je fais du sport, je passe de magnifiques nuits.

          Des chercheurs de l'Université de Northwestern ont fait faire de l'aérobic 4 fois par semaine à une série d'adultes sédentaires : ils ont mieux dormi.

          Quelques précautions :

          • Maintenir une routine d'exercice d'intensité modérée. L'inflammation peut s'aggraver dans le lit si vous en faites trop (d'où l'intérêt de l'étirement pour libérer les tensions)
          • Terminer la séance d'entraînement plusieurs heures avant le coucher

          Relaxation pour dormir

          Même effet qu'un bain chaud : les techniques de relaxation.

          Aidez votre cerveau à se détendre en remplaçant les distractions technologiques par des techniques de relaxation.

          Relaxation femme près d'un lac

          Phytothérapie

          Certaines tisanes ont un effet apaisant, et de nombreuses plantes comme la camomille aident à lutter contre l'anxiété et les troubles du sommeil.

          Aromathérapie

          Elle améliore la qualité du repos. Vous pouvez essayer les diffuseurs d'huiles essentielles, notamment de lavande et de rose de Damas.

          Visualisation

          Au lieu de vous inquiéter et de vous nourrir de pensées stressantes, visualisez un endroit qui vous procure un sentiment de paix et de détente. C'est la technique de la distraction imaginaire

          Respiration

          Prendre de profondes inspirations détend infailliblement, et peut rendre la douleur plus supportable.

          La méthode 4-7-8 est un schéma respiratoire qui détend le système nerveux. Elle peut être pratiquée en cas d'anxiété.

          1. Placez le bout de votre langue derrière vos dents antérieures supérieures.
          2. Expirez complètement par la bouche dans un bruit sourd.
          3. Fermez la bouche, et inspirez par le nez tout en comptant jusqu'à 4.
          4. Retenez votre respiration pendant 7 temps.
          5. Ouvrez la bouche et expirez complètement en comptant mentalement jusqu'à 8, en émettant un bruit sourd.

          Répétez ce cycle au moins 3 fois pour bien vous détendre.

          Méditation

          Méditation

          La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine. Elle aide le cerveau à atteindre un état spécifique où l'on s'endort plus facilement.

          Effectuée efficacement, 10 à 15 minutes de méditation quotidienne peuvent également aider votre cerveau à soulager la douleur.

          Sophrologie

          La sophrologie est très réputée pour les personnes qui ont du mal à dormir. Nous avons même écrit un article détaillant les bienfaits de la sophrologie pour les douleurs de genoux.

          Yoga

          Le yoga calme l'esprit et détend le corps. Il encourage la pratique de modèles de respiration et de mouvements, ce qui libère le stress et les tensions accumulées.

          Hypnose

          Un hypnothérapeute pourra peut-être vous aider, y avez-vous pensé ?

          Camille Griselin est une référence de l'hypnothérapie "douce" en France. Sa méthode consiste à raconter des histoires et à y dissimuler des messages destinés à votre inconscient, pour des changements durables.

          Essayez donc cette petite séance d'hypnose au moment de dormir :

          Dormir avec un coussin pour genou

          Les coussins ne sont pas seulement pour la tête et le cou. Des coussins supplémentaires peuvent aider à maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position. Mais pas seulement, il peuvent vous aider à réduire les douleurs de genoux.

          Il existe 3 types de coussins pour jambe : 

          • Les coussins espaceurs ou séparateurs qui se glissent entre les genoux en position latérale
          • Les coussins rehausseurs qui permettent de surélever les jambes en position allongée sur le dos
          • Les coussins 2 en 1 qui combinent ces deux fonctions

          Coussin genoux qui s'ouvre

          Les coussins pour jambes sont prisés des femmes enceintes qui ont souvent du mal à trouver la bonne position dans le lit adéquate.

          Coussin entre les genoux pour dormir

          Dormir avec un Coussin entre les Genoux

          Mettre un coussin entre les jambes est surtout très confortable, pour éviter le désagréable frottement des os des genoux ou des chevilles.

          Cela permet aussi de réduire la pression sur les genoux, et de les protéger.

          Mais il y a un autre avantage énorme : aligner tout le corps ! Voilà pourquoi un coussin pour genoux est recommandé par les médecins pour soulager :

          • dos.
          • hanches.
          • bassin.
          • jambe.
          • genoux.

          Cela permet d'éviter que le haut de la jambe ne tire votre colonne vertébrale vers l'avant.

           

          Coussin Genoux alignement

          Les bienfaits de dormir avec les jambes surélevées

          • améliorer la circulation sanguine.
          • améliorer le confort en cas de douleurs au dos ou au genou.
          • soulager les jambes lourdes et douloureuses.
          • la jambe trop droite peut augmenter la pression de contact entre la rotule et le fémur. On peut donc placer un coussin sous le genou.
          • surélever après un traumatisme ou une opération comme l'arthroplastie, ou une fracture.

          Rehausser les jambes avec un coussin

            Le mot de Thibaut, le kinésithérapeute ostéopathe
            "En cas d'arthrose avancée, d'entorse, ou d'opération prothèse, il est conseillé de dormir avec la jambe tendue. Il ne faut jamais perdre l'extension complète du genou, sinon la prothèse ou le genou lui-même s'use plus vite. Et il y a un risque de boiter."

            Retrouvez notre collection de Coussins pour Genoux :

            Coussins pour genoux

            Références

            • [1] Les interventions psychologique qui ciblent le sommeil réduisent la douleur dans l'arthrose du genou, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28767510
            • [2] Association entre les troubles du sommeil et les douleurs subjectives au genou d'apparition récente chez les survivants du tremblement de terre dans le Grand Est du Japon, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29133217
            • [3] Relation entre la durée du sommeil et l'arthrose, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30871193
            • [4] Rythme circadien, https://fr.wikipedia.org/wiki/Rythme_circadien

            Cet article a été relu par le Docteur Jean-Philippe, médecin conseil de Knees.

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