Comment j'ai vaincu ma chondropathie rotulienne

Cartilage et Arthrose, Rotule, Sommeil -

Comment j'ai vaincu ma chondropathie rotulienne

La chondropathie rotulienne - ou chondropathie fémoro-patellaire - se caractérise par des lésions du cartilage du genou au niveau de la rotule, responsables de douleurs. Elle est la conséquence du syndrome rotulien. Découvrez quels traitements naturels m'ont permis de guérir.

homme soulevant halteres en squat

Tout a commencé quand je me suis mis au CrossFit à 35 ans, un sport très complet mais intense, combinant cardio et musculation. Au bout d'un mois, j'ai dû arrêter (à grand regrets) pour cause de douleurs aux genoux. Lorsque j'ai consulté mon médecin, il m'a fait passer quelques radios. Puis :

  • m'a sorti un gros mot : "chondropathie rotulienne bilatérale"
  • m'a annoncé que c'était le stade précédant l'arthrose du genou
  • m'a proposé des anti-douleurs
  • m'a conseillé de faire de l'activité et de remuscler mes quadriceps, "les deux seules choses à faire"
  • m'a souhaité bonne chance avec une mine compatissante

Livré à moi-même, j'ai été voir mon kinésithérapeute ostéopathe, qui :

  • a fait quelques manipulations avec mes genoux
  • m'a conseillé de prendre glycine ou glucosamine / chondroïtine
  • m'a conseillé de faire de l'activité et de remuscler mes quadriceps, "les deux seules choses à faire"
  • m'a souhaité bonne chance avec une mine compatissante

J'étais d'abord abattu pendant quelques mois. J'ai lu que le cartilage ne se reconstruisait pas. J'ai limité mes activités. Les tentatives de remusculation n'ont qu'engendré que plus de souffrance. Au final, une gêne permanente a fini par s'installer.

homme-assis-tete-entre-les-mains-deprime

Puis à force de me documenter sur le sujet, je me suis rendu compte qu'il existait des solutions. Alors j'ai pris le taureau par les cornes, ou plutôt les genoux par les rotules. Aujourd'hui, je n'ai plus de douleurs.

Qu'est-ce que la chondropathie rotulienne ?

La chondropathie rotulienne, c'est quoi ? Également nommée chondropathie fémoro patellaire ou chondropathie patellaire, il s'agit d'une dégénérescence du cartilage de la rotule, et responsable de gonalgie.

La chondropathie rotulienne concerne la jonction entre le fémur et la rotule. Elle est la conséquence du fameux syndrome rotulien (ou syndrome fémoro-patellaire), lorsque la patella frotte trop sur le fémur. Sa cousine, la chondropathie fémoro tibiale, s'attaque au cartilage entre fémur et tibia.

La chondropathie est souvent confondue avec la gonarthrose. En réalité, elle en constitue plutôt le stade débutant (grade 1 selon la classification d'Ahlbäck) :

  • chondropathie pour les stades débutants
  • arthrose pour les stades évolués

Quelles sont les causes de la chondropathie rotulienne ?

Les causes de la maladie peuvent être multiples. Je suspecte pour mon cas personnel les 4 origines suivantes :

  • la pratique intensive de sport pendant de longues années, principalement la course à pied sur terrain dur
  • la position assise prolongée quotidienne
  • une accumulation au fil du temps de chocs et traumatismes aux genoux
  • des entorses aux chevilles mal soignées, ayant entraîné des déséquilibres

Quelles sont les symptômes de la chondropathie rotulienne ?

Les symptômes sont variables, personnellement :

  • douleur en position assise prolongée
  • douleur dans les jours suivant une activité physique traumatique
  • douleurs accentuées en position accroupie
  • douleur à la montée des escaliers
  • brûlures internes le soir

degeneresence cartilage genou en plusieurs etapes

Chondropathie rotulienne : que faire ?

Je vais vous présenter les techniques que j'ai utilisées, priorisées par ce que je pense fonctionne le mieux. Cela reste très subjectif, à vrai dire je n'ai aucune certitude, ayant mélangé différents remèdes en même temps.

    1) Arrêt du sport traumatisant pour les genoux

    La première chose à faire est de limiter au maximum les facteurs de risques aggravant l'usure du cartilage.

    Pour ma part, j'ai arrêté :

    • le CrossFit
    • la boxe
    • la course à pied (dont courir derrière le tramway pour le rattraper)
    • le port de charge

    C'est simple, j'ai proscrit toute activité occasionnant des douleurs supplémentaires. Oui, c'est souvent un crève-cœur d'arrêter votre sport préféré, mais c'est primordial s'il entraîne une sur-sollicitation des genoux. Rien ne dit que vous ne le reprenez pas par la suite, quand vous y irez mieux.

    2) Chondropathie rotulienne : quel sport pratiquer ?

    Ne vous inquiétez pas, il existe des centaines de sport qui sont genoux-compatibles ! Nous avons écrit un article de blog qui détaille les exercices à entreprendre pour renforcer les genoux.

    femme pratiquant du yoga sur tapis dans la montagne

    L'important est d'écouter la douleur : tout ce qui fait mal est néfaste. Je pratique désormais au minimum 30 minutes d'activité non traumatisante par jour. Oui, chaque jour ! Allez hop hop hop, dehors !

    Pour ma part, j'ai opté pour une alternance entre :

    L'immobilité use plus que l'activité. Une articulation est conçue pour bouger quotidiennement. Sinon, c'est la porte ouverte aux complications.

    3) Douleur au genou : renforcement du quadriceps

    Elle a eu un énorme impact sur mes genoux. À mesure que je remusclais ma cuisse quotidiennement, les douleurs se sont atténuées. C'est simple, le quadriceps est un groupe de muscles qui tiennent toute la jambe. S'ils sont trop faibles, ce qui est souvent le cas avec nos vies sédentaires, c'est le genou qui récupère la charge. Le genou peut compenser la pression exercée, jusqu'à un certain point. Quand il commence à fatiguer, il vous alerte par des douleurs.

    Il y a plusieurs façons de muscler le quadriceps, la plus simple et efficace reste la station d'extension des jambes. Toujours commencer sans poids, et une jambe à la fois.

    femme au leg extension muscler les jambes

    Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, pas de panique : mettez vous sur le rebord d'une table, et soulevez avec votre pied un sac chargé. Répétez 15 fois par jambe, 2 à 3 fois par jour, et vos quadriceps vont peu à peu reprendre du poil de la bête. Le secret est d'y aller vraiment doucement et progressivement, sinon les douleurs vont vous freiner.

    Si le quadriceps (qui inclut le vaste internea une importance fondamentale, ne négligez pas non plus le reste des muscles de la jambe, pour ne pas créer de déséquilibres musculaires : ischio-jambiers, mollets, etc.

    Consultez un kiné pour vous enseigner comment réaliser les exercices correctement.

    4) Yoga arthrose genoux + étirements + gainage

    Je me suis imposé tous les matins au réveil (avant le petit-déjeuner pour ne pas interférer avec la digestion) une séance de yoga de 5 min, toujours la même. Personnellement j'ai choisi la séquence suivante, spécifiquement prévue pour assouplir et renforcer les genoux :

    Copyright Build Better Knees de MANU KALIA

    C'est en anglais, mais ce n'est pas sorcier. Attention à bien intégrer la respiration. Si vous ne connaissez rien au yoga, rien ne valent quelques cours avec un professionnel pour apprendre à réaliser correctement les mouvements.

    Incluez un exercice de gainage, type planche (à 2'00 dans la vidéo). Essayez de tenir un peu plus à chaque fois. Visualisez le corps comme un arbre. Rien ne sert d'avoir des branches fortes sans un tronc fort. Le gainage est indispensable pour rétablir l'équilibre musculaire de l'ensemble de votre corps.

    J'inclus à mon yoga les étirements des ischio-jambiers et des quadriceps, comme expliqué dans l'article Douleur aux genoux : rester actif, les exercices pour aller mieux. L'étirement des muscles permet de limiter la compression de la rotule.

    etirements ischio jambiersetirements quadriceps

    Gainage, renforcement musculaire, étirements et flexibilité peuvent résoudre la majorité des douleurs - genoux et dos compris. Mon kiné a clairement vu un avant et après-yoga : mes genoux ont retrouvé toute leur mobilité.

    5) Arthrose et mental

    Primordial : la motivation. Sans être persuadé que vous pouvez guérir, cela ne fonctionnera pas. Voilà pourquoi par exemple l'effet placebo est important lors des études concernant l'arthrose.

    Personnellement, je réécris inlassablement mes buts chaque jour sur un cahier. C'est une vieille technique de développement personnel pour programmer l'inconscient. Elle m'a permis d'accomplir de nombreux buts, tout en conservant une détermination sans faille. L'un des mes objectifs a donc été : "à telle date (dans 4 mois ou 6 mois par exemple, l'objectif doit être réaliste), je n'ai plus de douleurs chroniques aux genoux."

    Comme vous le voyez dans cet article, soigner une chondropathie rotulienne n'est pas une partie de plaisir. Les actions à mettre en place sont contraignantes, il est facile de se démotiver.

    Si vous êtes convaincus que vous aller guérir (à l'aide d'un objectif fort affiché), et si vous faites ce qu'il faut chaque jour, vous y parviendrez. Et le jeu en vaut la chandelle : éviter que la situation n'empire, avec arthrose, douleurs intenses, piqûres, infiltration, arrêts de travail, mise à nu de l'os, chirurgien orthopédique, prothèse, invalidité, etc. La foi soulève les montagnes, donc elle peut bien également restaurer vos genoux.

    6) Chondropathie et alimentation

    Comme déjà décrit dans plusieurs articles de ce blog, je suis les conseils du célèbre naturopathe Robert Masson pour maintenir un régime alimentaire sain et équilibré. Depuis, je me sens en pleine forme, et je ne tombe plus malade (avant c'était angines et rhino-pharyngites à répétition).

    Son livre le plus complet :

    .

    plateau de nourriture saine

    Cela conditionne mon alimentation au jour le jour. Et l'impact est certain sur la puissance de guérison de mon corps.

    Au départ, j'ai insisté sur les aliments anti-inflammatoires pour réduire les sensations de brûlures.

    Et j'ai opté pour la quasi-suppression des produits laitiers, générateurs de processus inflammatoires (sujet à débat, à vous de vous faire votre propre idée).

    Comme expliqué dans notre article détaillant l'impact de l'alimentation sur les genoux, le jeûne est également une option intéressante.

    Tout cela m'a permis de ne plus ressentir de brûlures dans les genoux : déjà un grand pas vers la guérison.

    7) Rouleau de massage

    Le rouleau de massage - ou foam roller - est un excellent outil pour redonner à vos muscles leur pleine capacité. En effet, avec le temps, et pour tout un tas de raisons (surtout la mauvaise posture), des déséquilibres musculaires se créent. Le corps compense, et c'est bien souvent ce sont les articulations qui encaissent.

    J'ai massé mes muscles des jambes et des hanches à raison de deux séances par semaine, durant environ 5 minutes. Cela m'a permis d'éliminer les tensions musculaires (nœuds douloureux) qui empêchaient les muscles de remplir correctement leur fonction. Notre rouleau de massage Knees, suffisamment rigide et à crénelure, a été parfait. Attention, au début c'est douloureux !

    Cliquez sur l'image pour découvrir le mode opératoire.

    rouleau de massage

    Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je recommande l'excellent livre Un corps sans douleur de Christophe Carrio, qui inclut de nombreux exercices pour corriger sa posture.

    8) Mobilisation articulaire du genou

    Cela s'adresse aux personnes qui comme moi travaillent en position assise toute la journée. Le principe est de se lever régulièrement, et d'entreprendre quelques mouvements pour atténuer les effets négatifs de cette position prolongée.

    Voici les articulations que l'on peut mobiliser, par des rotations généralement :

    • la tête
    • les épaules
    • les hanches
    • les genoux, bien sûr
    • les chevilles

    Je m'applique donc chaque heure à faire 6 cercles dans un sens, 6 cercles dans l'autre. Et également à lever les bras au ciel en essayant d'aller le plus haut possible (mais ça c'est plus pour le dos).

    9) Massage du genou

    Le massage autour de mes rotules plusieurs fois par semaine m'a bien soulagé.

    Quelle huile de massage pour genoux ?

    L'huile que j'utilise est issue de l'Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne : l'huile Mahanarayan (nous cherchons actuellement un fournisseur pour vous la proposer). Elle est spécifiquement prévue pour apaiser et renforcer les articulations, et détendre les muscles.

    Autre solution plus simple : un mélange huile de sésame bio + quelques gouttes d'huile essentielle. Demandez à votre herboriste ce qu'il recommande pour les articulations (ou contre les inflammations chroniques, selon votre cas). Le mien m'a proposé de l'huile essentielle de camphre.

    Je me suis massé le genou dans tous les sens, pendant 10-15 minutes, 1 à 2 fois par semaine. J'en ai profité à chaque fois pour mobiliser mes rotules, et pour bien masser le tendon patellaire, situé juste dessous, qui pour ma part était douloureux.

    homme massant le genou assis avec les deux mains

    Qu'est-ce que la mobilisation passive de la rotule ?

    L'auto mobilisation rotulienne est une technique simple pour rétablir la mécanique articulaire.

    L'alignement de votre patella peut affecter le fonctionnement de votre genou. Pour marcher, courir ou s'accroupir correctement, il est important de s'assurer que la rotule se déplace correctement dans sa trajectoire. Cet alignement peut être ébranlé par de vieilles blessures et des restrictions des tissus mous autour du genou. Au fil du temps, un alignement incorrect avec de l'usure à un endroit donné peut entraîner douleur et changements dégénératifs.

    Voici une technique de mobilisation articulaire simple, mais efficace. À effectuer pendant 5-10 minutes, 2-3 fois par semaine, pendant 3-4 semaines.

    • Allongez une jambe, par exemple sur le bord du lit lorsque l'autre reste au sol. Détendez-là.
    • Saisissez votre rotule entre votre paume et vos doigts, et déplacez-la d'un côté à l'autre, de haut en bas et à différents angles jusqu'à sentir un étirement.
    • Soulevez la rotule en la tenant droite pendant au moins 10-15 secondesCeci décompressera et étirera les tissus environnants.

    ATTENTION : à éviter en cas d'antécédents de luxations de la rotule.

    Allez-y doucement. La première fois peut être douloureuse pendant 1 ou 2 jours.

    10) Arthrose : les oligo-éléments

    J'ai encore une fois suivi les préceptes de mon cher Professeur Masson contre l'arthrose : une petite cure d'oligo-éléments. Il annonce qu'ils sont indispensables aux enzymes élaborant le cartilage articulaire, et que nous sommes carencés.

    pilules d'oligoelements de couleur

    Ils se trouvent en pharmacie, généralement vendus sous forme d'ampoules :

    • cobalt
    • cuivre, or, argent
    • zinc
    • soufre
    • manganèse (non nécessaire s'il est déjà inclus avec chondroïtine / glucosamine, voir ci-dessous)

    À noter que les fruits de mer et le radis noir sont remplis de bons oligo-éléments.

    11) Chondroïtine / glucosamine

    Le cartilage contient beaucoup d'eau, et des chondroprotecteurs : chondroïtine et glucosamine. Ils sont vos amis.

    En cas d'arthrose, le professeur Masson en recommande 1 gramme par jour de chaque, tous les jours à midi, pour le reste de votre vie...

    Mon pharmacien m'a proposé des gélules contenant du chondroïtine sulfate et du glucosamine sulfate pour éviter la dégradation du cartilage - incluant d'autres principes actifs. De nombreuses marques en proposent.

    J'ai entrepris une petite cure de 3 mois pour ma chondropathie.

    Attention aux contre-indications.

    12) Coussin genou pour arthrose

    Avec l'accumulation des douleurs et brûlures internes, l'entrechoc de mes genoux durant la nuit en position latérale m'était devenu presque insupportable.

    Le Coussin Orthopédique Knees™ qui se place entre vos jambes durant la nuit ne va pas guérir vos genoux. Mais atténuer les douleurs, oui.

    coussin orthopedique pour nuits confortables

    J'ai pu nettement mieux dormir grâce à son confort. Et un sommeil de qualité est indispensable pour permettre au corps d'optimiser son potentiel de guérison. Depuis, le coussin orthopédique accompagne toutes mes nuits !

    13) Semelles orthopédiques pour chondropathie

    Comme l'usage de semelles orthopédiques est souvent recommandé, j'ai été consulter une podologue-posturologue. Et aussi car j'use mes chaussures en-dedans : cela signifie bien que je présente un déséquilibre quelque part.

    Attention par expérience, tous les podologues ne se valent pas, je vous conseille de choisir un cabinet réputé, proposant des semelles thermo-moulées.

    Toutefois je n'ai pas constaté d'amélioration concrète pour mon cas, et je ne peux pas attester de l'efficacité. J'ai tout de même l'impression d'avoir moins mal au dos.

    Selon ma podologue il y a deux types d'effet :

    • ceux immédiats
    • ceux après quelques mois

    En lisant dans mes empreintes avec ses appareils sophistiqués, elle m'a annoncé que je n'avais pas le profil habituel des patients atteints de chondropathie.

    Sans aucun doute, les semelles orthopédiques permettent de rééquilibrer le corps. Elles seront plus efficaces pour certains que pour d'autres. À essayer.

    Conclusion

      J'avais noté d'autres techniques à tester, dont au final je n'ai pas eu besoin :

      Quand on vous dit qu'il existe des solutions pour éviter l'opération ! Soyez acteur de votre maladie, et non spectateur. Bien sûr, une fois les douleurs dissipées, il faudra conserver les bonnes habitudes sur le long terme ; corriger les problèmes et améliorer votre posture. La rechute n'est jamais trop loin.

      Je vous souhaite le meilleur rétablissement possible. Si vous avez des témoignages ou d'autres solutions, n'hésitez pas à poster un commentaire. Merci !

      Retrouvez nos outils de lutte contre les douleurs de genoux

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      femme avec douleur genou tenant sa genouillere

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      douleur genou effet lumiere 3D

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      femme yoga rouleau massage

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      homme appliquant poche froid sur genou douloureux


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      2 commentaires

      • Poto

        Bonjour,
        Merci pour ce témoignage et tous ces conseils, ils m’ont redonné un peu d’espoir ! Je souffre de chondropathie stade 4 depuis bientot un an et j’ai du mal à m’en sortir. Très sportif de base, je suis maintenant très limité.
        A titre de comparaison, savez vous à quel stade de chondropathie vous êtes ?
        Avez vous essayé viscosupplémentation, PRP ?

      • Ba

        Bonjour
        J’ai lu sans pour autant comprendre. Car moi aussi on m’a décelé. Une chondropathie il y’a 2 ans a 35 ans.
        Je suis limitée sur beaucoup de choses et j’ai vraiment peur de de finir invalide.

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