Les bienfaits du rouleau de massage

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Les bienfaits du rouleau de massage

Le rouleau de massage détend et aide à la récupération des muscles, grâce à un processus connu sous le nom de libération myofascialeL'étirement seul n'est pas toujours suffisant pour un soulagement des tensions - qui sont bien souvent les causes des douleurs chroniques.

Les effets du rouleau de massage intéressent fortement les spécialistes du sport, et les études scientifiques à son sujet se multiplient ces derniers temps. Une étude américaine de 2018 consacre le foam roller pour la rééducation :
  • 80% des physiothérapeutes (kinésithérapeutes) pensent que le massage musculaire diminue la douleur, et 68% qu'il augmente la mobilité.
  • 82 % prescrivent un rouleau en mousse pour le traitement des blessures.
  • 55 % recommandent de rouler quotidiennement pendant 30 secondes à deux minutes, ou de l'utiliser avant et après l'exercice.

Qu'est-ce que la libération myofasciale ?

Le roulage en mousse est une technique de libération myofasciale. Le fascia est un tissu conjonctif fibreux, composée de collagène, qui entoure les muscles. Il maintient les muscles en place, et les aide à glisser dans leur amplitude de mouvement. Un peau comme une orange, une fois la peau retirée : les fibres oranges seraient le muscle, et l'enveloppe blanche le fascia.

Muscles et fascias d'un corps humain

Les muscles et le fascia peuvent se crisper en cas de :

  • surutilisation
  • répétition
  • mécanique corporelle
  • faiblesse
  • mauvaise posture

En réponse, le corps se protège en limitant l'amplitude de mouvement, et en contractant les muscles. Ce qui est bénéfique, sauf quand... le muscle ne reçoit pas l'ordre de relâchement, ce qui arrive fréquemment !

La libération myofasciale permet de remettre tout en place.

Pourquoi utiliser un rouleau de massage ?

Lors d'un massage manuel ou une séance de shiatsu, un thérapeute sent les muscles avec les paumes. Il explore les changements de texture et de sensibilité, et utilise la pression pour remettre les tissus profonds dans la bonne position et les détendre. C'est l'effet que l'on tente de reproduire avec un rouleau en mousse haute densité.

La compression profonde est utilisée, en roulant le poids du corps sur le rouleau, pour briser les nœuds musculaires, rétablir un flux sanguin optimal et assainir les tissus et fascias.

Les muscles jouent un rôle prépondérant dans les douleurs chroniques. Des fibres musculaires trop tendues vont exercer des tensions sur les articulations. Contrairement à des muscles en bonne santé, qui vont maintenir et protéger vos genoux, votre dos, vos hanches etc.

Les premières fois seront forcément un peu douloureuses, mais c'est une bonne douleur, qui s'atténuera à mesure que les tensions se délieront.

Le roulement de tout le corps est conseillé. Car souvent, la tension myofasciale et la source de la douleur ne se situent pas au même endroit. Généralement les points de tensions se nichent le long des méridiens. Un oppression au niveau des fessiers peut causer une douleur le long des jambes. Les migraines peuvent trouver leur source dans une contraction des trapèzes.

Pour des douleurs bien précises, les muscles en faute sont connus. Toutefois, nous conseillons ne se pas se focaliser sur quelques muscles, mais d'en masser un maximum.

Massage professionnel des jambes

    Quand utiliser un foam roller ?

    Pour la majorité des pathologies, l'auto-massage au rouleau des muscles peut permettre de retrouver un équilibre et de réduire les douleurs. Toutefois, veillez à consulter votre médecin, et à ne pas utiliser en cas de traumatisme récent, si de l'immobilité vous a été prescrite. Voyez aussi les contre-indications listées ci-dessous.

    Mais même pour les personnes en pleine santé, à tout âge, un outil massant sera bénéfique. La preuve : les athlètes d'élite se font beaucoup masser. L'avantage du rouleau en mousse est qu'il permet le massage seul chez soi ! Pas besoin de masseur. Il peut être effectué avant et après les séances d'entraînement.

    Auto-massage avant l'exercice

    Pour :

    • échauffement
    • augmenter l'élasticité des tissus musculaires
    • accroître l'amplitude des mouvements
    • améliorer la circulation
    • mieux bouger pendant l'entraînement
    • protéger des blessures

    Auto massage sportif après l'activité

    Pour améliorer la récupération musculaire. L'idéal est de se concentrer sur les principaux muscles qui viennent d'être travaillés, en se focalisant sur les zones semblant problématiques. En stimulant la circulation sanguine, vos fibres musculaires endolories seront mieux oxygénées, et cela va réduire le temps de récupération.

    Le rouleau de massage pour les douleurs de genou

    • Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace)

    Le rouleau fait des merveilleuses sur ce type de tendinite du fascia lata, qui touche principalement les marcheurs ou les coureurs, avec le massage de la face externe des cuisses (5 ou 6 allers-retours avant et après l'activité suffisent), comme nous l'explique cet aimable Québécois :

        • Tendinite de la patte d'oie

        La patte d'oie ce sont 3 tendons sous le genou, vers l'intérieur de la jambe. La tendinite est favorisée par les sports d'impulsion ou le vélo, et se combine également avec l'arthrose.

        On cherchera alors à masser les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles autour de la patte d'oie elle-même.

        • Chondropathie rotulienne

        Pour ma chondropathie rotulienne, le kinésithérapeute m'a recommandé le passage du rouleau sur :

          • les quadriceps
          • les muscles péroniers
          • l'extérieur de la cuisse

        Le rouleau de massage pour le mal de dos

        • Douleurs lombaires

        La lombalgie toucherait 80% des personnes au cours de leur vie. Les causes peuvent être nombreuses : spondylose, traumatismes, posture, sciatique, âge, surpoids ou faiblesse musculaire. Dans tous les cas, il est déconseillé d'auto-masser au rouleau le bas du dos comme suit:

        Déconseillé de masser le bas du dos au rouleau comme cette femme

        Pourquoi ?

        • La plupart des lombalgies sont causées par une déformation mécanique. S'allonger sur le rouleau exerce une pression excessive sur la colonne lombaire et les disques qui la séparent. Cela aggrave en fin de compte la position mécanique.
        • Si la cause n'est pas mécanique (comme la spondylarthrite), la pression du rouleau de mousse directement sur la colonne vertébrale peut aggraver la maladie.

        Or tout dans le corps est interconnecté. Contrairement à une idée reçue, la meilleure façon de soulager votre bas du dos est de combiner les étirements avec un auto massage des muscles suivants :

        • Fléchisseurs de hanche

        Ils se connectent à la colonne lombaire, de sorte que leur inflexibilité (par exemple, causée par le fait de rester assis pendant de longues périodes de temps) est souvent la cause de problèmes au bas du dos.

        Femme sur tapis de yoga auto-massage des fléchisseurs des hanches

        • Grand fessier / Rotateurs-stabilisateurs de hanche

        Une étude a montré que les exercices de renforcement du tronc, et en particulier le renforcement du grand fessier, permettaient de réduire la douleur lombaire. De plus, l'European Spine Journal a révélé que les personnes souffrant de douleurs lombaires ont tendance à avoir des muscles fessiers moyens plus faibles.

        Massage du grand fessier au rouleau

        • Mollets

        Vladimír Janda, le "Père de la rééducation", a révélé que le mollet est souvent la cause cachée des douleurs lombaires. Lorsque les muscles du mollet sont tendus, le centre de masse du corps se déplace légèrement. Ce changement provoque une suractivation de la colonne vertébrale alors qu'elle tente de maintenir une posture érigée. Avec le temps, cela entraînera une compression anormale et un stress sur la région lombaire.

        Quels sont les bienfaits du rouleau de massage ?

        Ils sont impressionnants :

        • Masser
        • Soulager les douleurs
        • Apaiser les tensions musculaires, contractures et courbatures
        • Échauffer et préparer les muscles avant un entraînement
        • Régénérer les muscles après l'exercice
        • Diminuer le temps de récupération
        • Renforcement musculaire
        • Drainage lymphatique
        • Améliorer la mobilité articulaire et la flexibilité
        • Réduire le risque de blessures
        • Corriger le déséquilibre musculaire
        • Soulager les spasmes musculaires douloureux
        • Favoriser la circulation du sang (jambes lourdes par exemple)
        • Éliminer les faiblesses musculaires (à conjuguer avec les étirements)
        • Atténuer les raideurs
        • Retarder l'apparition des douleurs musculaires
        • Éradiquer les tensions causées par le stress
        • Améliorer le sommeil, s'endormir plus vite
        • Anti cellulite
        • Combattre la fasciite plantaire
        • Moduler le système nerveux
        • Détendre les muscles
        • Relaxer

        Les massages pourront être combinés avec des étirements et du gainage. Ainsi tout le corps sera renforcé, et moins propice à se laisser dominer par les douleurs.

        Ce n'est pas pour rien que le rouleau de massage a de nombreuses utilisations : yoga, Pilates, salles de gymnastique, musculation, Crossfit, sport fitness etc. Le nombre d'exercices auquel il s'adapte est considérable.

        Exemples d'utilisation du massage sportif

        Exemples d'exercices de renforcement musculaire (en anglais) pour réduire les douleurs aux genoux, en se servant du rouleau en mousse :

        Comment utiliser un rouleau de massage ?

        Mode opératoire :

        • Regardez la toute première vidéo, elle explique très bien. Et répétez sur les muscles sélectionnés. Si vous hésitez, visez les grands groupes musculaires - les fesses, les jambes, le haut du dos pour commencer.
        • 5 ou 6 va-et-vient par muscle suffisent, par jour, pendant 1 minute. Reposez-vous au besoin.
        • Évitez de rouler trop vite ; vos mouvements sur le rouleau de mousse doivent être lents et concentrés.
        • Pour atténuer les fameux trigger points (points de déclenchement), il est recommandé de rouler jusqu'à trouver un point sensible. Allez-y doucement les premières fois ! Une fois identifié, commencez par 5 à 10 secondes pour rendre la zone plus souple. Par la suite, on peut maintenir une pression sur la zone pendant quelques 20-30 secondes. Si la douleur ne diminue pas au fil des sessions, c'est que la pression est trop intense.
        • Nous conseillons d'utiliser le rouleau de massage au maximum 1 jour sur 2, pour ne pas endommager les muscles et leur laisser le temps de doucement récupérer.
        • Une fois les tensions déliées et les douleurs diminuées, vous pouvez intégrer une routine avec le rouleau de massage, une fois par semaine. Votre corps vous remerciera.
        • Respirez bien durant le massage. Bloquer sa respiration est source de tensions.

        Pour plus d'informations sur comment améliorer sa posture et réduire les douleurs par l'automassage, nous recommandons l'excellent livre de Christophe Carrio :

        Quel rouleau de massage choisir ?

        Il existe plusieurs types d'outils d'auto-massage, principalement :

        • le rouleau en mousse
        • la boule de massage
        • le bâton de massage
        • la canne de massage

        Lors de l'achat, il y a quelques considérations à prendre en compte :

        • Quelle zone souhaite-t-on masser ?
        • Quelle densité / fermeté ?
        • Quelle texture de surface ?
        • Quelle forme et taille ?

        Le Rouleau de Massage

        C'est l'outil de base et le plus populaire. Il peut-être en mousse compacte ou cylindrique. Il peut présenter une surface lisse ou à crénelures ou à picots. Il peut être long ou court.

        La plupart de nos rouleaux sont en mousse EVA, de dureté supérieure. Ainsi, ils sont plus efficaces et durables. Cela signifie qu'il faut habituer le corps peu à peu, et ne pas forcer lors des premières sessions.

        Concernant la longueur, je trouve personnellement qu'une longueur de 33 cm est suffisante pour masser tout le corps. Mais les rouleaux grande taille sont plus stables et plus polyvalents.

        Concernant la surface, c'est au goût de chacun. Mais toutes les surfaces font le travail, et c'est là l'essentiel.

        Texture à relief

        Mon modèle préféré est le bien-nommé Rouleau de Massage Douleur Genoux à dentelures. Je le trouve plus efficace qu'un modèle lisse.

        En imitant les mains d'un masseur, vous pouvez obtenir un massage relaxant ciblé pour défaire les noeuds de vos muscles.

        Les reliefs permettent également d'accrocher les fascias et ensuite de glisser le long de la peau, ce qu'on appelle les glissés-tractés. Et les picots peuvent être bons pour la réflexologie, surtout de la voûte plantaire.

        Texture lisse

        Une texture lisse est bien pour débuter. La pression reste uniforme sur toute la longueur du rouleau, et du coup la pression n'est pas aussi intense.

        Par exemple, pour le haut du dos, je ressens plus de sensations avec un modèle lisse.

        Collection des Rouleaux de Massage

        La Balle de Massage (ou foam ball)

        Pour des endroits plus précis, les boules de massage permettent le contrôle de la pression et de mieux cibler. Elles fonctionnent bien dans les zones courbes du corps, comme le dos, et en mouvements circulaires. Elles vont encore plus loin dans les tissus, et évitent de faire mal aux doigts.

        La nouvelle tendance, ce sont les doubles balles de massage - en forme de cacahuète. Elles sont une alternative intéressante d'acupression, surtout pour le dos et en particulier les trapèzes. Elles préservent la colonne vertébrale par leur sillon central. Mais elles sont très efficaces pour toutes les parties du corps : massage des pieds, bras, jambes, nuque, abdominaux, omoplates, cou, ... Elles présentent un bon compromis entre le rouleau de massage et la boule simple.

        Boules de massage

        Le Bâton de Massage

        Tenu par les 2 mains, il ressemble au rouleau à pâtisserie, et est surtout utilisé pour les jambes et le dos.

        Au lieu de poser tout son poids sur un rouleau ou un boule, un bâton permet de mieux contrôler la pression exercée à la force du poignet. De quoi maximiser les bénéfices de l'auto-massage. Il est très pratique pour contrer les tensions provoquées par la position assise.

        Collection Bâtons de massage

        Les Masseurs Electriques

        Sous forme de rouleau ou de boule de massage vibrants, ils sont plus chers. pouvant fonctionner en statique, ils nécessitent moins d'effort. Les vibrations délient plus efficacement les nœuds de tension.

        Rouleau et boule de massage électrique

        La Canne de Massage

        Une belle invention, qui ne masse pas, mais diablement efficace pour s'attaquer à un trigger point. Surtout ceux situés dans des endroits exigus ou difficile d'accès, comme le haut du dos.

        Canne de massage

          Précautions d'emploi

          • Attention à ne pas rouler directement les articulations.
          • Masser plusieurs minutes d'affilée en insistant sur le même muscle est contre-productif. Si vous exercez une pression soutenue sur une partie du corps, vous risquez de toucher un nerf ou d'endommager les tissus, ce qui peut causer des contusions.
          • Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour une douleur, et d'obtenir son accord pour utiliser le rouleau de massage.
          • Un travail de fond avec un ostéopathe ou kinésithérapeute est également souhaitable. Il saura également vous conseiller sur les zones à masser en fonction de votre pathologie.

          Quelles sont les contre-indications du rouleau de massage ?

          • Ostéoporose
          • Polyarthrite rhumatoïde
          • Plaie, hématome récent et douloureux
          • Cellulite douloureuse
          • Fracture
          • Courbatures très douloureuses après l'effort
          • Ostéomyélite
          • Diabète avancé
          • Phlébite
          • Douleurs musculaires et/ou osseuses non diagnostiquées par un médecin

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          Collection rouleaux, boules et bâtons de massage



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