Les bienfaits du rouleau de massage

Les bienfaits du rouleau de massage

Le rouleau de massage détend et aide à la récupération musculaire, grâce à un processus connu sous le nom de libération myofasciale. Les étirements seuls ne sont pas toujours suffisants pour un soulagement des tensions - qui sont bien souvent la cause de douleurs chroniques aux genoux.

Les effets du rouleau de massage intéressent fortement les spécialistes du sport, et les études scientifiques à son sujet se multiplient ces derniers temps. Une étude américaine de 2018 consacre le foam roller pour la rééducation :

  • 80% des physiothérapeutes et kinésithérapeutes pensent que le massage des muscles diminue la douleur, et 68% qu'il augmente la mobilité.
  • 82 % prescrivent un rouleau en mousse pour le traitement des blessures.
  • 55 % recommandent de rouler quotidiennement pendant 30 secondes à deux minutes, ou de l'utiliser avant et après l'exercice.

Qu'est-ce que la libération myofasciale ?

Le roulage en mousse est une technique de libération myofasciale. Le fascia est un tissu conjonctif fibreux, composée de collagène, qui entoure les muscles, les tendons et les organes. Il maintient les muscles en place, et les aide à glisser dans leur amplitude de mouvement.

Un peu comme une orange :

  • La peau orange serait notre peau.
  • L'enveloppe blanche serait nos fascias.
  • La pulpe serait nos muscles.

Muscles et fascias d'un corps humain

Les muscles et le fascia peuvent se tendre en cas de :

  • surutilisation.
  • répétition.
  • mécanique corporelle.
  • faiblesse musculaire.
  • posture incorrecte.

En réponse, le corps se protège en limitant l'amplitude de mouvement, et en contractant les muscles. Ce qui est bénéfique, sauf quand le muscle ne reçoit pas l'ordre de décontraction, ce qui arrive souvent !

La libération myofasciale permet de remettre tout en place.

Pourquoi utiliser un rouleau de massage ?

Lors d'un massage manuel ou une séance de shiatsu, un thérapeute sent les muscles avec les paumes. Il explore les changements de texture et de sensibilité, et utilise la pression pour remettre les tissus profonds dans la bonne position et les détendre. C'est l'effet que l'on tente de reproduire avec un rouleau en mousse à haute densité.

La compression profonde est utilisée, en roulant le poids du corps sur le rouleau, pour défaire les nœuds musculaires, rétablir un flux sanguin optimal et assainir les tissus et fascias.

Les muscles jouent un rôle prépondérant pour les douleurs chroniques. Des fibres musculaires trop tendues vont exercer des tensions sur les articulations. Contrairement à des muscles en bonne santé, qui vont maintenir et protéger genoux, dos, hanches, etc.

Les premières fois seront forcément un peu douloureuses, mais c'est une bonne douleur, qui s'atténuera à mesure que les tensions disparaissent.

Le roulement de tout le corps est conseillé. Car souvent, la tension myofasciale et la source de la douleur ne se situent pas au même endroit. Généralement les points de tensions se situent le long des méridiens. Un oppression au niveau des fessiers peut causer une douleur le long des jambes. Les migraines peuvent trouver leur source dans une contraction des trapèzes.

Pour les douleurs bien précises, les muscles en défaut sont connus. Toutefois, nous conseillons ne se pas se focaliser sur quelques muscles, mais d'en masser un maximum.

Massage professionnel des jambes

    Quand utiliser un rouleau de massage ?

    Pour la majorité des pathologies, l'auto massage au rouleau des muscles peut permettre de retrouver un équilibre et réduire les douleurs. Toutefois, veillez à consulter votre médecin traitant, et à ne pas utiliser en cas de traumatisme récent, si de l'immobilité vous a été prescrite. Voyez aussi les contre-indications listées ci-dessous.

    Mais même pour les personnes en excellente santé, à tout âge, un outil massant sera bénéfique. La preuve : les athlètes professionnels se font beaucoup masser. L'avantage du rouleau en mousse est qu'il permet le massage seul chez soi ! Pas besoin de masseur. Il peut être effectué avant et après les séances d'entraînement.

    Auto-massage avant l'exercice

    Pour :

    • échauffement.
    • augmenter l'élasticité des tissus musculaires.
    • accroître l'amplitude des mouvements.
    • améliorer la circulation sanguine.
    • mieux bouger pendant l'entraînement.
    • prévenir les blessures.

    Auto massage sportif après l'activité

    Pour améliorer la récupération musculaire. L'idéal est de se concentrer sur les principaux muscles qui sont travaillés, en se focalisant sur les zones semblant problématiques. En stimulant la circulation sanguine, vos fibres musculaires endolories seront mieux oxygénées, et cela va réduire le temps de récupération.

    Le rouleau de massage pour les douleurs de genou

    Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace)

      Le rouleau de massage fait des merveilleuses sur ce type de tendinite du fascia lata, qui touche principalement les marcheurs et les coureurs, avec le massage de la face externe des cuisses (5 ou 6 allers-retours avant et après l'activité suffisent), comme nous l'explique cet aimable Québécois :

          Tendinite de la patte d'oie

            La patte d'oie, ce sont ces 3 tendons sous le genou, vers l'intérieur de la jambe. La tendinite est favorisée par les sports d'impulsion ou le vélo, et se combine également avec l'arthrose.

            On cherchera alors à masser les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles autour de la patte d'oie elle-même.

            La chondropathie rotulienne

              Pour ma chondropathie rotulienne, le kinésithérapeute m'a recommandé le passage du rouleau de massage sur :

              • les quadriceps.
              • les muscles péroniers.
              • l'extérieur de la cuisse.

              Le rouleau de massage pour les muscles de la jambe

                Les fléchisseurs de hanche

                  Ils se connectent à la colonne vertébrale, de sorte que leur inflexibilité (par exemple, causée par le fait de rester assis longtemps) est souvent la cause de douleurs lombaires.

                  Femme sur tapis de yoga auto-massage des fléchisseurs des hanches

                  Le grand fessier / Les rotateurs stabilisateurs de hanche

                    Une étude a montré que les exercices de renforcement du tronc, et en particulier le renforcement du grand fessier, permettent de réduire la douleur lombaire. De plus, l'European Spine Journal a révélé que les personnes souffrant de douleurs lombaires ont tendance à avoir des muscles fessiers moyens plus faibles.

                    Massage du grand fessier au rouleau

                    Les mollets

                      Vladimír Janda, le "Père de la rééducation", a révélé que le mollet est souvent la cause des douleurs lombaires. Lorsque les muscles du mollet sont tendus, le centre de masse du corps se déplace légèrement. Ce changement provoque la suractivation de la colonne vertébrale alors qu'elle tente de maintenir une posture érigée. Avec le temps, cela entraînera une compression et un stress sur la région lombaire.

                      Quels sont les bienfaits du rouleau de massage ?

                      Ils sont impressionnants :

                      • Masser.
                      • Soulager les douleurs.
                      • Apaiser les tensions musculaires, contractures et courbatures.
                      • Échauffer et préparer les muscles avant un entraînement.
                      • Régénérer les muscles après l'exercice.
                      • Réduire le temps de récupération.
                      • Le renforcement musculaire.
                      • Drainage lymphatique.
                      • Améliorer la mobilité et la flexibilité articulaire.
                      • Réduire le risque de se blesser.
                      • Corriger le déséquilibre musculaire.
                      • Soulager les spasmes musculaires douloureux.
                      • Favoriser la circulation du sang (jambes lourdes par exemple).
                      • Éliminer les faiblesses musculaires (à conjuguer avec les étirements).
                      • Atténuer les raideurs.
                      • Retarder l'apparition de douleurs musculaires.
                      • Supprimer les tensions causées par le stress.
                      • Améliorer le sommeil.
                      • Anti cellulite.
                      • Combattre la fasciite plantaire.
                      • Moduler le système nerveux.
                      • Relaxer les muscles.

                      Les massages au rouleau pourront être combinés avec étirements et gainage. Ainsi tout le corps sera renforcé, et moins propice à se laisser dominer par les douleurs.

                      Ce n'est pas pour rien que le rouleau de massage a de nombreuses utilisations :

                      • yoga.
                      • Pilates.
                      • salle de gymnastique.
                      • musculation.
                      • CrossFit.
                      • athlétisme.
                      • etc.

                      Le nombre d'exercices auquel il s'adapte est considérable.

                      Exemples d'utilisation du massage sportif

                      Exemples d'exercices de renforcement musculaire (en anglais) pour réduire les douleurs aux genoux, en se servant du rouleau de massage :

                      Comment utiliser un rouleau de massage ?

                      Mode opératoire :

                      • Regarder la toute première vidéo, elle explique très bien. Et répétez sur les muscles sélectionnés. Si vous hésitez, visez les grands groupes musculaires : les fesses, les jambes, le haut du dos pour commencer.
                      • Plusieurs mouvements de va-et-vient par muscle. Se reposer au besoin.
                      • Éviter de rouler trop vite ; vos mouvements sur le rouleau de mousse seront plus efficaces s'ils sont lents et coordonnés.
                      • Pour atténuer les fameux trigger points (points de déclenchement), il est recommandé de rouler le rouleau jusqu'à trouver un point sensible. Une fois identifié, commencez par 5 à 10 secondes pour rendre la zone plus souple. Par la suite, on peut maintenir une pression plus intense sur la zone pendant 20 à 30 secondes.
                      • Nous conseillons d'utiliser le rouleau de massage au maximum 1 jour sur 2, pour ne pas endommager les muscles et leur laisser le temps de doucement récupérer.
                      • Une fois les tensions déliées et les douleurs diminuées, vous pouvez intégrer une routine avec le rouleau de massage, une fois par semaine. Votre corps vous remerciera.
                      • Bien respirer durant l'auto massage. Bloquer sa respiration est source de tensions.

                      Pour plus d'informations sur comment améliorer sa posture et réduire les douleurs par l'auto-massage, nous recommandons l'excellent livre de Christophe Carrio :

                      Quel outil d'auto-massage ?

                      Il existe plusieurs types d'outils d'auto-massage, principalement :

                      • le rouleau en mousse.
                      • la boule de massage.
                      • le bâton de massage.
                      • la canne de massage.

                      Lors de l'achat, il y a quelques considérations à prendre en compte :

                      • Quelle zone souhaite-t-on masser ?
                      • Quelle densité et fermeté ?
                      • Quelle texture de surface ?
                      • Quelle forme et taille ?

                      Le Rouleau de Massage

                      C'est l'outil de base et le plus populaire. Il peut-être en mousse compacte ou cylindrique. Il peut présenter une surface lisse ou à crénelures ou à picots. Il peut être long ou court.

                      La plupart de nos rouleaux sont en mousse EVA, de dureté supérieure. Ainsi, ils sont plus efficaces et durables. Cela signifie qu'il convient d'habituer le corps peu à peu, et ne pas forcer lors des premières sessions.

                      Concernant la longueur, je trouve personnellement qu'une longueur de 33 cm suffit pour masser tout le corps. Mais les rouleaux grande taille sont plus stables et plus polyvalents.

                      Concernant la surface, c'est au goût de chacun. Mais toutes les surfaces font le travail.

                      Texture à relief

                      Mon modèle préféré est le bien-nommé Rouleau de Massage pour Douleur Genoux à dentelures. Je le trouve plus efficace qu'un modèle lisse.

                      En imitant les mains d'un masseur, vous pouvez obtenir un massage relaxant ciblé pour défaire les nœuds des muscles.

                      Les reliefs permettent également d'accrocher les fascias et ensuite de glisser le long de la peau, ce qu'on appelle les glissés-tractés. Et les picots peuvent être bons pour la réflexologie, surtout de la voûte plantaire.

                      Texture lisse

                      Une texture lisse est satisfaisante pour débuter. La pression reste uniforme sur toute la longueur du rouleau de massage, et la pression n'est pas aussi intense.

                      Par exemple, pour le haut du dos, je ressens plus de sensations avec un modèle lisse.

                      Collection des Rouleaux de Massage

                      La Balle de Massage (ou foam ball)

                      Pour des endroits plus précis, les boules de massage permettent le contrôle de la pression et de mieux cibler. Elles fonctionnent bien dans les zones courbées du corps, comme le dos, et en mouvements circulaires. Elles vont encore plus loin dans les tissus, et évitent de faire mal aux doigts.

                      La nouvelle tendance, ce sont les doubles balles de massage - en forme de cacahuète. Elles sont une alternative intéressante d'acupression, surtout pour le dos et les trapèzes. Elles préservent la colonne vertébrale par leur sillon central. Mais elles sont aussi efficaces pour toutes les parties du corps :

                      • massage des pieds.
                      • bras.
                      • jambes.
                      • nuque.
                      • abdominaux.
                      • omoplates.
                      • cou.
                      Elles présentent un bon compromis entre le rouleau de massage et la boule de massage simple.

                      Boules de massage

                      Le Bâton de Massage

                      Tenu par les 2 mains, il ressemble au rouleau à pâtisserie, et est surtout utilisé pour les jambes et le dos.

                      Au lieu de poser tout son poids sur un rouleau ou une boule, un bâton permet de mieux contrôler la pression exercée à la force du poignet. De quoi maximiser les bénéfices de l'auto-massage. Il est très pratique pour contrer les tensions provoquées par la position assise.

                      Collection Bâtons de massage

                      Les Masseurs Électriques

                      Sous forme de rouleau ou de boule de massage vibrants, ils peuvent fonctionner en statique, et nécessitent moins d'effort. Les vibrations délient plus efficacement les nœuds de tension.

                      Rouleau et boule de massage électrique

                      La Canne de Massage

                      Une belle invention, efficace pour les trigger points. Surtout ceux situés dans des endroits exigus ou difficile d'accès, comme le haut du dos.

                      Canne de massage

                      Précautions d'emploi

                      • Attention à ne pas rouler directement sur les articulations.
                      • Masser plusieurs minutes d'affilée en insistant sur le même muscle est contre-productif. Si vous exercez une pression soutenue sur une partie du corps, vous risquez de toucher un nerf ou d'endommager les tissus, ce qui peut à terme causer des contusions.
                      • Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour une douleur, et d'obtenir son accord pour utiliser le rouleau de massage.
                      • Un travail de fond avec un ostéopathe ou un kinésithérapeute est également conseillé. Il/elle saura vous conseiller sur les zones à masser en fonction de votre pathologie.

                      Quelles sont les contre indications du rouleau de massage ?

                      • Ostéoporose.
                      • Polyarthrite rhumatoïde.
                      • Plaie, hématome récent et douloureux.
                      • Cellulite douloureuse.
                      • Une fracture.
                      • Des courbatures après l'effort.
                      • Ostéomyélite.
                      • Diabète avancé.
                      • Phlébite.
                      • Douleurs musculaires ou osseuses non diagnostiquées par un médecin.

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