Les effets du rouleau de massage intéressent fortement les spécialistes du sport, et les études scientifiques à son sujet se multiplient ces derniers temps.
Une étude américaine de 2018 consacre le foam roller pour la rééducation :
- 80% des physiothérapeutes et kinésithérapeutes pensent que le massage des muscles diminue la douleur, et 68% qu'il augmente la mobilité.
- 55 % recommandent de rouler quotidiennement pendant 30 secondes à 2 minutes, ou de l'utiliser avant et après l'exercice.
Qu'est-ce que la libération myofasciale ?
Le fascia est un tissu conjonctif fibreux, composée de collagène, qui entoure les muscles, les tendons et les organes.
Il maintient les muscles en place, et les aide à glisser dans leur amplitude de mouvement.
Un peu comme une orange :
- La peau orange serait notre peau.
- L'enveloppe blanche serait les fascias.
- La pulpe serait nos muscles.
Les muscles et le fascia se tendent en cas de :
- Surutilisation.
- Répétition.
- Faiblesse musculaire.
- Posture incorrecte.
En réponse, le corps se protège en limitant l'amplitude de mouvement, et en contractant les muscles.
Ce qui est bénéfique, sauf quand le muscle ne reçoit pas l'ordre de décontraction, ce qui arrive souvent !
La libération myofasciale permet de remettre tout en place.
Pourquoi utiliser un rouleau de massage ?
Lors d'un massage, un thérapeute sent les muscles avec les paumes.
Il utilise la pression pour remettre les tissus profonds dans la bonne position et les détendre.
C'est l'effet que reproduit avec un rouleau en mousse.
Les muscles jouent un rôle prépondérant pour les douleurs chroniques.
Des fibres musculaires trop tendues exercent des tensions sur les articulations.
Les premières fois avec le rouleau seront un peu douloureuses. La douleur s'atténue à mesure que les tensions disparaissent.
Nous conseillons ne se pas se focaliser sur quelques muscles, mais d'en masser plusieurs.
Quand utiliser un rouleau de massage ?
Pour la majorité des pathologies, l'auto massage au rouleau des muscles peut permettre de retrouver un équilibre et soulager les douleurs.
Toutefois, veillez à consulter votre médecin traitant, et à ne pas utiliser en cas de traumatisme récent.
Mais même pour les personnes en excellente santé, à tout âge, un outil massant est bénéfique.
La preuve : les athlètes professionnels se font beaucoup masser.
L'avantage du rouleau en mousse est qu'il permet le massage seul chez soi !
Pas besoin de masseur. Il peut être effectué avant et après les séances d'entraînement.
Auto-massage avant l'exercice
Pour :
- Échauffement.
- Augmenter l'élasticité des tissus musculaires.
- Accroître l'amplitude des mouvements.
- Améliorer la circulation sanguine.
- Prévenir les blessures.
Auto-massage sportif après l'activité
Les muscles peuvent être tendus, surtout après un effort conséquent.
Les rouleaux de massages permet d'accélérer la récupération musculaire.
Ils sont efficaces pour renforcer le muscle.
Il est conseillé d'alterner, 1 jour sur 2, entre :
- L'auto-massage au rouleau.
- Les étirements.
Les douleurs de genou
En cas de douleur articulaire, on masse toujours les muscles autour, jamais l'articulation.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Le rouleau de massage fait des merveilleuses sur ce type de tendinite du fascia lata, qui touche principalement les marcheurs et les coureurs.
Masser la face externe des cuisses (5 ou 6 allers-retours avant et après l'activité suffisent), comme l'explique cet aimable Québécois :
Tendinite de la patte d'oie
La patte d'oie, ce sont ces 3 tendons sous le genou, vers l'intérieur de la jambe.
La tendinite est favorisée par les sports d'impulsion ou le vélo.
On cherchera alors à masser :
- Les ischio-jambiers.
- Les quadriceps.
- Les muscles autour de la patte d'oie elle-même.
La chondropathie rotulienne
Pour ma chondropathie rotulienne, le kinésithérapeute m'a recommandé le rouleau de massage sur :
- Les quadriceps.
- Les muscles péroniers.
- L'extérieur de la cuisse.
- Les fessiers.
Le rouleau de massage pour les muscles de la jambe
Les fléchisseurs de hanche
Leur inflexibilité (par exemple, causée par le fait de rester assis longtemps) est souvent la cause de douleurs lombaires.
Le grand fessier / Les rotateurs stabilisateurs de hanche
Une étude a montré que les exercices de renforcement du tronc, et en particulier le renforcement du grand fessier, permettent de réduire le mal au dos.
Les mollets
Vladimír Janda, le "Père de la rééducation", a révélé que le mollet est souvent la cause des douleurs dorsales.
Quels sont les bienfaits du rouleau de massage ?
- Masser.
- Soulager les douleurs.
- Régénérer le muscle après l'exercice.
- Le renforcement musculaire.
- Soulager les spasmes musculaires douloureux.
- Favoriser la circulation du sang (jambes lourdes par exemple).
- Supprimer les tensions causées par le stress.
- Améliorer le sommeil.
- Combattre la fasciite plantaire.
- Relaxer les muscles.
Les massages au rouleau pourront être combinés avec étirements et gainage.
Ce n'est pas pour rien que le rouleau de massage a de nombreuses utilisations :
- Yoga.
- Pilates.
- Salle de gymnastique.
- Musculation.
- CrossFit.
- Athlétisme.
- Etc.
Le nombre d'exercices auquel il s'adapte est considérable.
Exemples d'utilisation du massage sportif
Exemples d'exercices de renforcement musculaire (en anglais) pour réduire les douleurs au genou, en se servant du rouleau de massage :
Comment utiliser un rouleau de massage ?
Mode opératoire :
- Sélectionner la zone.
- Rouler durant 20 à 30 secondes chaque muscle, en mouvements de va-et-vient.
- Éviter de rouler trop vite ; vos mouvements sur le rouleau de mousse seront plus efficaces s'ils sont lents et coordonnés.
- Pour atténuer les fameux trigger points (contractures), il est recommandé de rouler le rouleau jusqu'à trouver un point sensible. Une fois identifié, appuyez dessus avec intensité pendant 30 secondes.
- Nous conseillons d'utiliser le rouleau d'auto-massage au maximum 1 jour sur 2.
Quel outil d'auto-massage ?
Il existe plusieurs types d'outils d'auto-massage, principalement :
- Le rouleau en mousse.
- La boule de massage.
- Le bâton de massage.
- La canne de massage.
Le Rouleau de Massage
C'est l'outil de base et le plus populaire.
Il peut-être en mousse compacte ou cylindrique. Il peut présenter une surface lisse ou à crénelures ou à picots. Il peut être long ou court.
La plupart de nos rouleaux sont en mousses EVA, de dureté supérieure. Cela signifie qu'il convient d'habituer le corps peu à peu, et ne pas forcer lors des premières sessions.
Concernant la longueur, je trouve personnellement qu'une longueur de 33 cm suffit pour masser tout le corps. Mais les rouleaux grande taille sont plus stables et plus polyvalents.
Concernant la surface (relief, picots, etc.) c'est au goût de chacun. Mais toutes les surfaces font le travail.
La balle de Massage
Pour des endroits plus précis, les boules de massage permettent de mieux cibler.
Elles fonctionnent bien dans les zones courbées du corps, comme le dos.
La nouvelle tendance, ce sont les doubles balles de massage - en forme de cacahuète. Elles sont une alternative intéressante d'acupression, surtout pour le dos et les trapèzes. Elles préservent la colonne vertébrale par leur sillon central.
Elles présentent un bon compromis entre le rouleau de massage et la boule de massage simple.
Précautions d'emploi
- Attention à ne pas rouler sur les articulations.
- Masser plusieurs minutes d'affilée en insistant sur le même muscle est contre-productif.
- Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour une douleur, et d'obtenir son accord pour utiliser le rouleau de massage.
- Un travail de fond avec un ostéopathe ou kinésithérapeute est également conseillé.
Quelles sont les contre indications du rouleau de massage ?
Les bienfaits du rouleau de massage sont incompatibles avec :
- Ostéoporose.
- Polyarthrite rhumatoïde.
- Plaie, hématome récent et douloureux.
- Fracture.
- Courbatures après l'effort.
- Ostéomyélite.
- Phlébite.
- Douleurs non diagnostiquées par un médecin.
